Bepaal jou vetverbrandingsone: 7 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Bepaal jou vetverbrandingsone
- Deel 2 van 2: Pas jou vetverbrandingsone toe op jou oefeninge
Wenke
Waarskuwings

Die vetverbrandingsone word gedefinieer as die vlak van oefening waarop jou liggaam hoofsaaklik vet verbrand vir energie. Wanneer jy binne jou vetverbrandingsone oefen, sal ongeveer 50% van die kalorieë wat verbrand word van vet afkomstig wees. As jy meer intensief oefen, sal ongeveer 40% van die kalorieë wat jy verbrand van vet kom. As gewigsverlies die doel van jou oefensessie is, kan jy vetverbranding maksimeer deur jou vetverbrandingsone te bepaal en binne daardie sone te oefen. Die vetverbrandingsone is vir almal anders, maar kan nuttig wees tydens jou oefensessies om die intensiteit van jou oefensessie aan te pas op grond van jou hartklop.

Trappe

Deel 1 van 2: Bepaal jou vetverbrandingsone

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 1

1. Bereken jou vetverbrandingsone met `n formule. Daar is `n relatief eenvoudige formule om jou vetverbrandingsone te bepaal. Hierdie een is nie 100% akkuraat nie, maar sal jou `n relatief betroubare reeks gee om na te mik.

Vind eers jou maksimum hartklop (MHR). Om dit te doen, trek jou ouderdom af van 220 as `n man en 226 as `n vrou. Jou vetverbrandingsone is tussen 60% en 70% van jou MHR (jou MHR vermenigvuldig met 0.6 of 0.7).
Byvoorbeeld, `n man se 40 MHR sal 180 wees, en sy vetverbrandingsone sal tussen 108 en 126 slae per minuut wees.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 2

2. Gebruik `n hartklopmonitor. `n Verskeidenheid hartklopmonitors is beskikbaar - horlosies of polsbande, borsbande, en selfs dié wat in die handvatsels van sommige kardiomasjiene ingebou is. Hartklopmonitors kan jou help om jou hartklop en vetverbrandingsone te bepaal op grond van jou ouderdom, lengte en gewig.

Deur `n hartklopmonitor te gebruik, sal jy ook `n meer akkurate idee kry van waar jou vetverbrandingsone is. Dit is omdat die hartklopmonitor jou hartklop dophou terwyl jy oefen en dan daardie huidige hartklopdata kan gebruik om jou vetverbrandingsone te bereken.

Baie mense wat `n hartklopmonitor vir die eerste keer gebruik, vind dat hulle dalk nie so hard geoefen het as wat hulle gedink het nie. Let goed op en daag jouself uit – maar hou dit veilig.

Alhoewel baie kardiomasjiene - soos die trapmeul of die elliptiese - `n ingeboude hartklopmonitor het, is hulle dikwels nie 100% akkuraat nie.

Om-die-bors hartklopmonitors is effens meer akkuraat as polsbande of horlosies. Hulle is ook gewoonlik `n bietjie duurder.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 3

3. Neem `n VO2 Max-toets. `n VO2 max toets (volume per eenheid tyd, suurstof en maksimum) ondersoek akkuraat jou liggaam se vermoë om suurstof te gebruik en te vervoer tydens oefening. Hierdie toets vereis dat die deelnemer op `n trapmeul moet loop of `n stilstaande fiets ry, en deur `n gesigmasker moet asemhaal, wat suurstof- en koolstofdioksiedvlakke meet soos jou hartklop toeneem.

Hierdie inligting kan dan gebruik word om die vlak te bepaal waarop jy die meeste vet en kalorieë binne jou vetverbrandingsone verbrand.

Die VO2 Max-toets word beskou as die mees akkurate en betroubare toetsmetode vir die toestand van jou hart en bloedvate. Jy kan na `n sportsaal, sommige laboratoriums en jou dokter gaan vir hierdie toets.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 4

4. Gebruik die praattoets. Dit is die minste tegniese van alle maniere om jou vetverbrandingsone te bepaal. Die praattoets vereis dat jy tydens die oefening praat, waar jy kan bepaal of jy die intensiteit van jou oefensessie moet verhoog of verlaag, gebaseer op hoe uitasem jy is.

As jy byvoorbeeld uitasem is om te praat, moet jy die intensiteit van jou oefensessie verlaag. As jy maklik kan praat, oefen jy nie hard genoeg nie.

Jy behoort `n kort sin sonder enige probleme te kan sê.

Deel 2 van 2: Pas jou vetverbrandingsone toe op jou oefeninge

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 5

1. Voeg `n paar kardio-oefeninge daarby. As u `n kombinasie van matige en swaar kardio-oefeninge doen, sal u gewoonlik die beste resultate gee. Dit is veral waar as jou doel is om gewig te verloor.

Voeg opleidingsvorms by wat nie te swaar is nie en ongeveer die helfte van die tyd binne jou vetverbrandingsone val. Aktiwiteite kan draf, fietsry of stadiger swem insluit. Maar dit is anders vir almal.
Kies ook `n paar kardio-oefeninge wat meer intens is. Alhoewel dit buite jou vetverbrandingsone is, sal jy in die algemeen meer kalorieë verbrand en jou fiksheid verbeter.
Jy verbrand gewoonlik meer kalorieë in die sone bo jou vetverbrandingsone (die aërobiese/kardiosone) waar daar meer intensiewe oefening is. Die totale aantal kalorieë wat verbrand word hang egter ook af van die duur van `n oefensessie, en dit kan makliker wees om langer binne die vetverbrandingsone te oefen omdat dit minder inspannend is.
Sluit ook ten minste 150 minute van matige intensiteit kardio in jou weeklikse oefensessie in.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 6

2. Doen ook kragoefeninge. Dit is belangrik om kragoefeninge in jou weeklikse skedule in te sluit. Dit help om die spiere te bou en te versterk, benewens om jou metabolisme te verhoog. Gewigsoefening is noodsaaklik vir die verbranding van vet. Dit is noodsaaklik om spiermassa te handhaaf en te ontwikkel terwyl jy vetmassa verloor.

Doen ten minste twee dae per week kragoefeninge, en dan ten minste 20 minute op `n slag.

Tipes kragoefeninge sluit in: werk met gewigte, isometriese oefeninge (soos push-ups of pull-ups), en Pilates.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingsone Stap 7

3. Werk saam met `n persoonlike afrigter of afrigter. As jy belangstel in jou vetverbrandingsone en hoe jy daardie inligting die beste kan gebruik, kan `n persoonlike afrigter of afrigter jou help. Hulle kan saam met jou jou vetverbrandingsone bepaal en jou help om `n geskikte oefenplan saam te stel om daardie inligting toe te pas.

Praat met jou afrigter of afrigter oor jou doelwitte. Is dit om gewig te verloor? Groei meer spiermassa? Op dié manier kan hulle hul pasgemaakte program vir jou saamstel.

Vra ook hoe jy `n vetverbrandingsone die beste tot jou voordeel kan gebruik.

Wenke

Baie gesondheidsentrums of fiksheidsentrums kan die VO2 max toets doen, maar teen `n bykomende koste.
Weet dat alhoewel jy meer kalorieë uit vet in jou vetverbrandingsone kan verbrand, die totale verbrande kalorieë minder kan wees as met `n meer intense oefensessie, want laasgenoemde verbrand in die algemeen meer kalorieë.
Koop `n hartklopmonitor indien nodig. Dit kan jou help om nie jou vetverbrandingsone te bepaal nie, maar bied jou ook die gereedskap en data wat jy nodig het om daardie spesifieke sone tydens `n oefensessie te bereik.
Werk saam met `n persoonlike afrigter om `n opleidingskedule te skep wat die beste by jou einddoel pas; of dit nou gaan oor gewigsverlies, spierontwikkeling of die verbetering van jou toestand.