Rijangst oorwin: 13 stappe (met afbeeldingen)

Inhoud

Stappen
Wenke

Sommige sê nie van motorry om te hou of sy bang is om agter die kruip te stuur nie. As jy die idee het dat jy `n uiterste slag om die plek gebuig het om te neem agter die stuur en hierdie angs jou in sy greep hou, het jy `n fobie vir autorijden. Hierdie spesifieke fobie gee `n goeie gevoel dat jy in gevaar is wanneer jy `n voertuig bestuurt of passagier gebuig is. Jy kan selfs met paniekaanvallen, hartklopping, hiperventilasie van gevoelens van uiterste angs kry. As ryangst jy lewe beheerst en jy weerhoudt van die op jou gemak besturen van `n voertuig, of hy überhaupt onmogelijk maak om auto te ry, is dit belangrik dat jy jouself konfronteer met die fobie. Deur jouself te konfronteer met die angswekkende situasie, kan jy weer in die outomatiese stappe en die beheer oor jou lewe terugkry.

Stappen

Deel1 van 3: Ontspanningstechnieken toepassen

1. Creëer `n kalmerende omgewing in jou motor. Jy sou jy op jou gemak moet voel in die motor, ongeag of dit voortbeweeg of nie. Draag gemaklike klere en skoene. Oefen het in die motor `n aantal keren en probeer om te ontspan, voordat jy daadwerklik die weg op gaan. Oorweeg om rustgevende musiek op te zetten. Dit sal jy goed help by die teengaan van die opkomende gevoel van paniek en kan dit lawaai van die oorige verkeer enigszins oorstemmen.

Selfs die mees selfverzekerde chauffeur kan `n angstige gevoel kry wanneer daar luidruchtige passasiers in die voertuig teenwoordig is. Maak seker dat jy motor `n bron van stilte is en vry is van rommel en afval.
Verhoog jou gevoel van veiligheid in die outomatiese deur om te verseker dat hierdie alle benodigde herstelwerk en onderhoudsbeurte kry.

2.Leer buikademhalen. As jy `n gevoel van paniek voel opkom van die spiere in jou nek en bors zich verkrampen, begin dan diep adem te haal en vul jy lank volledig met zuurstof. Adem langzaam in deur je neus met as doel om jou volledig te laat stromen met zuurstof. Laat jy uitsit en hou jy `n oomblik in. Adem dan lank uit en laat jou liggaam volledig ontspan.

Jy kan hierdie proses tien keer herhalen deur telkens terug te vertel van tien tydens die uitademen. Probeer drie setjies van tien af te rond.

3. Probeer progressiewe spierontspanning. Span en ontspan spiergroepe in jou liggaam, sodat jy bewustelik is hoe jy spanning kan vashou en loslaten. Begin met die aanspanne van die spiere in jou hande deur `n gebalde vuist te maak, doen dit vir sewe tot tien sekondes. Laat die spanning los vir 15 tot 20 sekondes terwyl jy fokus op hoe jy die spiere in jou hand verlaat. Herhaal hierdie oefening met ander spiergroepe, begin by jou armen en werk jy in die rigting van jou hoof, daarna via jou rug in die rigting van jou voete en tenen.

Jy kan selfs elke dag vir 20 minute progressiewe spierontspanning kan toepassen, selfs as jy geen gevoelens van paniek ervaar. Hiermee kan jy jou gevoel van kontrole oor jou stemming verbeter, die frekwensie van paniekaanval verminder en jou konsentrasie verhoog.

4.Maak gebruik van positiewe affirmasies. Bevestigings is kort, positiewe uitsprake wat jy herinner aan dat jy veranderinge kan realiseer. Met betrekking tot rijangst, sou jy die volgende bevestigings kan gebruik:

`Ik rijd voorzichtig en hou my aan die toegestane snelheid. Voorzichtig rijden staat gelyk aan veilig rijden.`

`Autorijden is `n normale, alledaagse aktiwiteit. Ek is `n waarskuwing bestuurder in `n doodgewone aktiwiteit met sorg.`

`Ek hoef nie vinnig te ry nie. Ek mag op die regterrijstrook ry as ek langzamer wil gaan dan die oorige verkeer.`

`Ek hoef geen risiko`s te neem deur plotseling op die laaste oomblik van rystrook te wissel. As ek per ongeluk `n afslag mis, kan ek prima die volgende afslag neem.`

`Ek het hierdie rit van begin om gepland te voltooi. Ek weet waar ek natoe gaan en weet ook wanneer ek van rystrook moet wissel of `n afslag moet neem. Ek ga goed voorbereid die weg op.`

Alhoewel ek maar `n passagier ben, kan ek goed kontroleer oor my gevoelens en reaksies in die auto. As ek my op welk oomblik dan ook nie op my gemak voel nie, kan ek die bestuurder vra om die voertuig tydelik selfs aan die kant te sit.

Deel2 van 3: Exposure-therapie ondergaan

1. Oorweeg om jouself te konfronteer met jou fobie. In Engels sê hulle wel: `jy moet jou vrees in die gesig staar`. Met ander woorde, jy moet die koeie by die horens water en jouself moet konfronteer met die probleem. Self blootstel aan die angs is met naam belangrik as jy autorijden al vir `n langer tyd het vermeden, omdat jy bang is om dit te kry van `n paniekaanval. Blootstellingsterapie bly een van die belangrikste maniere waarmee jy oor jou angs kan kom, alhoewel jy wel moet weet hoe en in staat moet wees om ontspanningstegnieke te gebruik voordat jy begin. Op hierdie manier sal jy enigsins gevoel hê om tydens die sessies te beheer.

Die vermijden van jou fobie sal jou angs verergeren na verloop van tyd en ander fobies te skep.

2. Creëer `n angsschaal. Probeer jouself bekend te maak met jou eie angsvlakke, sodat jy actie kan onderneem voordat jy met `n paniekaanval kry. Met behulp van `n angsskaal weet jy ook wanneer jy moet stop met blootstel van jouself aan jou fobie, voordat `n gematigde gevoel van paniek begin ontwikkel. Jy moet sowel die fisiese as geestelike eienskappe van angs te beskrywe. `n Voorbeeld van `n angsskaal kan ook volg:

0 – Volledig ontspanning: geen spanning, kalm, `n vreedsame gevoel

1 – Minimale angs: enigszins nerveus, meer waarskuwing van bedachtzaam

2 – Milde angst: verkrampte spieren, tintelend gevoel van vlinders in die buik

3 – Gematigde angs: verhoogde hartslag en versnelde ademhaling, `n enigszins ongemaklik gevoel maar nog altyd in beheer

4 – Zichtbare angst: oorduidelijk verkrampte spieren, verhoogde gevoelens van ongemak, twyfel of je de beheer oor die situasie kan behou

5 – Beginnende paniek: het hart slaat op hol of begin onregelmatig te kloppen, duizeligheid, oorduidelik gevoel dat jy die beheer oor die situasie kwijtraakt, die neiging kry om te vluchten

6 – Gematigde paniek: hartkloppingen, ademhalingsproblemen, `n gedesoriënteerde gevoel

7 tot 10 – Volledig gevoel van paniek: extreme angsten, angst om te oorlijden, toegenomen gevoelens van gematigde paniek

3. Zet jy angstig op papier. Wees spesifiek en skryf presies op watter dinge die angs veroorsaak tydens die ry. Kyk dan na die lys wat jy angs, begin met die angs wat jy die minste angs besorg het tot die angs wat `n volledige paniekaanval ten gevolge het. Dit sal jy by jouself geleidelik blootstel aan jou angs. Jy sal lankzaam wees as jy `n weg baan deur jou verskillende angste, sodat jy nooit die gevoel kry dat jy die kontrole ten volle gebuig het nie.

Die vashou van jou motorsleutels op die oprit kan jy byvoorbeeld die minste angs sorg, terwyl jy ry op die snelweg jy `n volledige paniekaanval kan sorgen.

4. Maak geleidelike stappe. Begin met die punt op jou lys dat jy die minste angs besorgt en stel jouself geleidelik meer bloot aan hierdie angs, totdat jy nie langer gevoelens van angs ervaar het nie. Zodra is angs vir `n punt op die lys wat jy oorwin het, jy kan verder gaan met die volgende punt op jou lys van op die skaal. Aan die hand van jou lys dien jy goed bloot te stel aan een van die volgende angs (gerangschikt van die minste tot grootste angs):

Hou jy autosleutels in jou hand en kyk na jou auto op die oprit.

Ga in je auto sit, neem hier gerust vyf minute die tyd voor.

Rijd `n rondje deur die buurt.

Rijd deur die buurt en sla steeds rechtsaf en daarna linksaf.

Rijd deur die hoofstraat en sla linksaf by stoplichten en stopborden.

Ryd op die rechterrystrook op die snelweg oor `n afstand van een tot twee afslae.

Ryd op die linkerrystrook op die snelweg oor `n afstand van twee afslae.

Ryd op die snelweg en pas `n aantal motors oor `n afstand van drie tot vyf afslae.

5. Stap alleen in die motor by bestuurders is getroud. As jy selfs probleme ondervind van angs wanneer jy as passagier in `n motor sit, volg dan die stappe van blootstellingsterapie. In plaas van self agter het stuur te kruipen, sou jy lankzaam maar seker jy angs kan konfronteer deur met mense mee te ry wat jy vertrouwt. Stap in die motor by `n bestuurder wat jy goed ken en is bekend staan dat hy of sy met die grootste sorg het voertuig bestuur. Sodra jy jou gemak voel met hierdie persoon as chauffeur, probeer en ook in die outomatiese stappe by ander bestuurders of ryd saam tydens meer uitdagende ritjes (zoals op die snelweg).

Probeer om vas te stel wat jou die meeste op jou gemak stel wanneer jy as passagier met ander begin om te ry. Jy sit byvoorbeeld goed op die agterbank of gee die voorkeur aan die stoel voorin die motor naas die bestuurder. Probeer uit te vind waar jy die liefste sit.

Prent getiteld Oorkom `n ryfobie Stap 10

6. Blijf vashouden aan jou intentie om self `n auto te besturen. Die meeste mense ervaar gevoelens van angs wanneer hulle eers agter die stuur kruipen. Om jou meer gerus te stel, dien jy `n kundige ry-instrukteur om die veel ervaring te kies wat jy in die oplei van beginende bestuurders het. `n Goeie bestuurder kan gerusstel en meer gemaklik laat voel wanneer jy op die bestuurdersstoel plaasneem.

Oorweeg om saam te werk met `n ry-instrukteur. Jy besef wel dat jy angs is vir die beste van `n motorsaak is deur jou vorige ry-instrukteur, met die naam as dit gaan om `n familielid wat geprobeer is om te leer ry.

Deel3 van 3: Hulp soek

Prent getiteld Oorkom `n ryfobie Stap 11

1. Op `n gegewe oomblik is die goeie tyd om `n afspraak te maak met jou huisarts. As jy jou daaglikse lewe verstoort, moet jy `n mediese of psigologiese behandeling ondergaan. As jy nie goed weet wie jy hulp moet vra nie, neem dan kontak met jou huisarts. Je huisarts is ongetwyfeld in staat om jou met goeie opgeleide professionals in contact te bring. Hulp kan jy onder ander kry van jou huisarts, `n sielkundige, `n psigiater van `n terapeut wat spesialis is in angsterapie.

As jy onvermoë om motor te ry, gee jy meer en meer `n depressief gevoel, sorg dan dat jy hulp soek. Jy kan nie meer die angs hê wat jy weer van autorijden sal hou nie, sodat dit ander fobies kan ontwikkel.

Prent getiteld Oorkom `n ryfobie Stap 12

2. Probeer terapie. Jy werk goed saam met `n sielkundige of terapeut. Ter aanvulling op ontspanningstechnieken en blootstelling-terapie, wil die sielkundige of terapeut waarskynlik gewoon met jou praat. Die bespreking van jou angs is `n belangrike manier vir die hersenen om te leer om te gaan met angs. Dit bied jou die kans om te agterhalen wat die agterliggende reden is van die angs en kan help by die oorwinning van jou ryangst.

Verwag nie dat jy sielkundige of terapeut allerlei adviezen sal aantrek nie. Baie sielkundiges en terapeute sal eenvoudig na jou verhaal luister en dan vra, sodat jy deurdagte antwoorde gee en jou angs verder verkent.

Prent getiteld Oorkom `n ryfobie Stap 13

3. Sluit jy aan by `n steungroep. As jy jou fobie liever bespreek met `n groep, kyk dan of jy in die buurt `n steungroep is vir mense met rijangst. Jy kan ook aanlyn `n steungroep vind vir mense wat met soortgelyke tekens kan maak. Jy kan jou help om dit te oorwin van jou angs as jy weet dat jy nie die enigste is wat die belemmerd word deur sulke fobies nie.

Jy kan die onderwerp ook bespreek met vriende en familie. Deel jy angstig met hom en vertel dat jy oor die uitdagings waar jy my worstelt. Jy kan jou help wanneer jy vriende en familielede moet weet en verstaan wat jy deurmaak.

Wenke

Oorweeg om die hulp in te skakel van `n ryskool of doe `n opfriscursus. Sommige mense is spesialiste om terug te keer om bestuurders te help met angstigheid. Maak dit tydens hierdie minder gebruik van praktiese metodes en handel op `n veilige, dikwels afgeslote terrein. Die lessen are op gericht om langzamerhand terug te keren na die openbare weg of die plekke wat jy die grootste angst besorgen.
Probeer `n verskeidenheid aan terapieën en behandelingen. Jy weet mos nooit watter behandeling die beste werk vir jou spesifieke fobie nie, totdat jy geprobeer het.
By ander vorme van behandeling wat jy kan help, moet jy onder ander dink aan hipnoterapie en `eye movement desensitization and reprocessing` (afgekort EMDR, `n terapeutiese behandelingsmetode), alhoewel dit die doeltreffendheid van hierdie metodes is.