Dit is dan miskien wel vlug en maklik om te bestellen of om `n diepvriesmaaltyd in die oond te stop, maar dit is iets spesiaals wat jy self kan kook van jou eie ete. Maaltyden wat jy self voorbereidt is ook altyd gesonder en vooraf voorbereide maaltye met veral bewerkte ingrediënten. As dit intimiderend voel om te leer koken, maak jy dan geen sorg nie! Jy het geen duur gereedskap of jarelange ervaring nodig om lekker en te maak. Zodra is `n paar eenvoudige tegnieke wat jy geleer het sodat jy allerlei lekker etes kan voorberei.
Stappen
Metode 1 van 3: Basiskooktechnieken uitproberen
1. Bedek gesneden groenten met olijfolie om en rooster te by 220 °C. Roosteren is `n maklike en gesonde manier om elke soort groente klaar te maak. Gebruik `n skerp kombuis om groente in hapklare stukkies te sny, leg ze in `n kom, en bedek met 1-2 eetlepels (15-30 ml) gesonde olie, soos olijfolie, koolzaadolie of sesamolie. Besprenkel die groente met sout en peper en versprei op `n bakplaat. Haan ze in die oond tot jy ze maklik met `n vork kan prikken en wat iets bruin of geblakerd rond die rande is.
Roosteren werk besonder goed by wortelgroenten, soos aardappelen, wortels, en pastinaken, maar jy kan ook groente soos spruite, bloemkool, courgette, en paprika roosteren.
Sommige groente moet langer roosteren en ander. Aardappels sal byvoorbeeld baie langsame tuine en asperges. Die meeste groente moet minstens 15 minute in die oond sit vir sy mals.
2. Bak vleis in die oond vir `n smaakvol en mals resultaat. Jy kan elke stuk vleis in die oondbak sowat. Verhit jy oond ongeveer 20 minute vir tot derade baktemperatuur terwyl jy vleis op kamertemperatuur kom om jou daarvan te verzeker dat die vleis eweredig gaar word. Kruid de buitekant van die vleis met `n koninklike hoeveelheid sout en peper en been die vleis in `n wye braadpan, het liefst op `n rek of bed van groenten. Gebruik 30 minute vir jou ontvangs aangee dat die vleis klaar is om `n vleistermometer te wees om na die vleis te kyk `n veilige interne temperatuur het bereik.
Die hoeveelheid tyd wat nodig is, is om `n stuk vleis te rooster, en die aangeraaide baktemperatuur, sal afwissel volgens die tipe vleis en die grootte daarvan. Kontroleer die verpakking of kyk aanlyn vir advies.
Sommige sjefs raai byvoorbeeld aan dat jy die eerste 10 minute by 230 °C gebak het, en dit het by 135 °C verder gebak tot die vleis `n interne temperatuur van 46-48 °C het bereik. Die baktyd sal afhang van die gewig en die dikte van die ossenhaas.
Deur die vleis met sout en peper te kruiden sal dit smaak kry en sappig bly terwyl dit bak. Jy kan die oppervlak ook liggies invetten met olie of boter om die kruiden te help.
Veiligheidswenk: Voedselveiligheidsdeskundiges raai aan om die meeste stukke vleis te bak tot `n vleistermometer 63 °C aangeeft wanneer jy hom in die dikste deel van die vleis stop, terwyl gevogelte en voorgekookte vleissoorte tot 74 °C gebakken moet word. As jy jou biefstuk egter nie deurbakken eet nie, maak jy dan geen sorg -- dit is in die algemeen veilig om biefstuk, kalfsvlees, of lamsvlees dat tot `n laer temperatuur gebakken is te eten, solang jy skoon kookgerei gebruik word wanneer jy dit klaarmaakt.
3. Roerbak eiwitten en groente in `n koekpan vir `n vinnige maaltyd wat jy op die fornuis kan maak. Roerbakmaaltyden is een van die veelsydigste en eenvoudige maaltye wat jy kan maak. Snijd wat vleis of tofu in hapklare stukke en leg ze in `n pan wok oor middelhoge hitte met 1-2 eetlepels (15-30 ml) olie erin. Bak 2-3 minute lank wat groente in die pan gesnede word, stop die vleis is dan weer in en bedek met bouillon of saus. Haal die pan na nog 1 minuut van die hitte af, of wanneer die sous suddert.
Jy kan voorgemaakte roerbaksaus koop, of self roerbaksaus maak deur 240 ml kippen- of groentebouillon, 2 eetlepels (30 ml) sojasaus, 1 eetlepel (15 g) suiker, en 1 eetlepel (15 ml) rijstwijnazijn te combineren.
Voeg om jou roerbakmaaltyd ekstra smaakvol te maak wat aromatiese groenten toe is, en laat hierdie 30 sekondes bak vir jou jou toevoeg. Een aantal lekker opsies is byvoorbeeld knoflook, sjalotten, uien, verse gember, chilipepers, en selderij.
Jy kan die maaltyd smaakvoller maak deur aan die einde van die kookproses vers kruiden toe te voeg, soos peterselie, basilicum, koriander, of bieslook.
4. Laat bruine ryst ongeveer 45 minute lank sudderen vir `n eenvoudige bygereg. Been 180 g ryst in `n zeef en spoel dit met koel water om stof te verwyder. Stop die ryst in `n pan met 475 ml water en 1 theelepel (4 g) sout, en bring die water dan aan die kook. Verlaag die hitte tot `n lage vlam, bedek die pan goed, en laat die ryst 45 minute lank sonder die deur te roeren of te checken. Na 45 minute het die water geabsorbeer om en die ryste mals te wees. Laat die hitte uit en laat die ryst nog 10-15 minute met die deksel op die pan sit.
Gee `n komplekse smaak deur `n paar minute in olie te bak vir jou watertoevoeging.
Bygerechten op graanbasis soos rys, pasta, quinoa, of couscous is eenvoudig om te berei en sal die maaltye mooi aanvul. As jy min tyd het, dan kan jy `n minuut of koeskoes binne maar `n paar minute klaar wees! Volg eenvoudige instruksies op die doosje.
Bedien jy rys as bygereg by `n vleis- en groentesoort, by `n roerbakgereg, of eet dit met `n gebakken of gepocheerd ei erop vir `n eenvoudige maar voedsame maaltyd!
5. Kook groente in bouillon om `n eenvoudige soep te maak. As jy baie ekstra groente in jou yskas of voorraadruimte lê, dan kan jy maklik verander in `n troostende en voedsame soep. Snijd de groenten in hapklare blokjes. Fruit harde groenten, soos wortels, aardappelen, of bloemkool, in `n koekenpan met wat boter of olijfolie om iets sagter te maak en die smaak te haal. Breng dan wat bouillon aan die kook, voeg die groente toe, en verlaag die hitte. Laat jy soep sowat `n uur sudderen, of tot jy groente lekker mals is.
Jy sal die smaak van die groente aanneem, maar jy kan dit ook versterk deur sout en peper, aromatiese bestanddele as knoflook, uien, en laurierbladeren, of zoetzure tomaten die in blokjes sy gesneden toe te voegen. Eksperimenteer met verskillende smake om uit te soek wat jy die lekkerste vind!
As jy wat proteïne in jou soep wil, bak dan wat hapklare kipstukjes in olijfolie en voeg met die groenten toe aan die soep. Of voeg wat tofu of bonen toe, as jy proteïne maar geen vleis wil.
6. Stoom groenten om die tekstuur en voedzaamheid daarvan te behou. Stomen is `n maklike manier om malse, smaakvolle groente te berei sonder alle vitamiene en minerale om te kook. Giet 2 tot 5 cm water in die bodem van `n stoompan en been hem op die fornuis op middelhoge hitte tot die water aan die kook kom. Verlaag die hitte sodat die water aan die sudderen (lig aan die bubbelen) is, leg jy groenten in die stoommandje en sit die deksel erop. Kyk na `n paar minute van jou groenten maklik deur kan prakkes met `n vork. Die meeste groentesoorte sal binne 5 tot 10 minute wees.
Erg dichte groente moet baie langer gestoomd word. Hele artisjokken kan byvoorbeeld tot 40 minute duur om te gaan.
Bladgroente soos spinasie sal binne ongeveer 3 tot 5 minute klaar wees.
Jy kan die stoomtyd vir langzamere groenten, soos aardappelen en wortels, verkort deur hulle eers in stukkies te sny wat jy in die stoommand legt.
7. Eksperimenteer met verskillende kruiden om smaak toe te voeg. Die regte spesifikasies kan selfs die eenvoudige gereg van prima tot geweldig bring. Naarmate is jy makliker om te begin voel by basiskooktechnieken kan jy verder as sout en peper gaan, en `n scala aan ander kruiden, specerijen, aromaten, en ander smaak-boosters uitproberen. Jy kan byvoorbeeld:
Citroen, azijn, of ander zure smake gebruik om die smaak van jou geregte te verfrissen.
Een bietjie hitte toevoeg met chilipepers of verplette rode pepers.
Een lekker smaak aan je geregte gee met soja-, oester-, of Worcestershiresaus.
Jy gee `n vinnige smaakboost met `n aromaat as knoflook of sjalot.
Je eten levendiger maak met opvallend-smakende specerijen, soos basilicum, oregano, munt, of rozemarijn.
Eksperimenteer met kontrasterende smake, soos soet en sout of pittig en zuur.
8. Gaan verder met komplekse tegnieke wanneer jy die basis verstaan. Basiskooktechnieken verstaan sal jy `n goeie basis vir die moeilike dinge gee. Wanneer jy weet hoe jy dinge moet doen as die vrugte van groenten, het jy braden van `n kip, of dit van `n stoofschotel maak, stap dan `n bietjie buite jou comfortzone. Kies iets wat jy altyd wil probeer, soos broodbak, heerlike sauzen maak, of selfs jy eie snoep maak.
Probeer `n paar moeilike sake soos om van jou eie tomatensaus of jus te maak, het op die regte manier om te smelt van sjokolade, of die laat ryzen van brooddeeg.
Die gebruik van kookboeke en geskrewe resepte kan gebruik word om video`s te gebruik om te kyk hoe nuwe tegnologieë gedemonstreer word. Gaan na webwerwe soos YouTube, BBCgoodfood.com, van FoodNetwork.com oor baie gratis video`s, en ander visuele hulpmiddels om te vind.
Metode 2 van 3: Met resepte werk
1. Begin met eenvoudige resepte om min bestanddele te vra. Jy staan aanlyn en in kookboeke eindeloos baie resepte, dus jy kan intimiderend voel om jou een uit te kies om mee te begin. As je voor het eers leert koken, begin dan met basisrecepten die weinig ingrediënten en spesiaal gereedskap vergen. Koop `n kookboek vir beginners van soek aanlyn na resepte met terme as, `snel,` `maklik,` en `basis.`
Kyk byvoorbeeld na hierdie lys met maklike resepte van BBC GoodFood: https://www.bbcgoeiekos.com/resepte/versameling/maklik.
Jy kan ook kookwebwerwe as Allrecipes.com, TheKitchn.com, of -- vir `n Nederlandse opsie -- Smulweb kyk vir vinnige en maklike maaltye en -resepte.
As koken echt heeltemal nieuw vir jou is, begin dan met super eenvoudige gerechten wat maar 2 van 3 bestanddele vergen. Jy kan byvoorbeeld begin deur te leer hoe jy roerei van pasta met olijfolie en knoflook moet maak.
Wenk: As jy `n heleboel dinge in jou voorraadkas of yskas lê, maar nie presies weet wat jy kan, probeer en `n app as SuperCook of de Allrecipes Dinner Spinner. Hierdie apps laat jou resepte volgens bestanddele soek sodat jy kan soek wat jy kan voorberei met die bestanddele wat jy al het.
2. Lees die ontvangs `n aantal keer deur sodat jy weet wat jy kan verwag. Neem vir jy begin met kook wat tyd om bekend te word met die stappe en materiale in die resep. So moet jy halfweg die kookproses nie vir verrassingen staan nie. Dit is ook `n goeie oomblik om alle terme in die resep wat onbekend is vir jou te soek.
As jy moeilik vind om te visualiseer wat jy moet doen op grond van `n geskrewe omskrywing, kyk en `n video sodat jy `n demonstrasie daarvan kan sien. As jy byvoorbeeld geen idee het hoe `stijve pieken` kan sien wanneer jy eiwit opklop, kan jy `n heleboel videodemonstraties vind op YouTube!
3. Verzamel vir die begin van die materiale. Jy sal geen goeie kookervaring hê as jy in die middel van die kookproses paniekerig rond sit te ren omdat jy `n bestanddeel van stuk kookgerei nie kan vind nie. Lees die resep vir jy begin met koken goed deur, en sorg dat jy alles wat jy nodig het klaar moet lê. Hieronder vallen:
Bestanddele, insluitend speserye, olie, en baksprays
Snijdoppervlakken en houers om bestanddele in te vermengen
Potten en pannen
Gereedschap en kookgerei, soos maatbekers, messen, lepels, gardes, en spatels
Alle spesiale materiale waar dit opgeneem word, soos bakpapier of kaasdoek
4. Volg die instruksies nauwlettend wanneer jy nog begin. Naarmate jy meer ervaring opdoen in die kombuis sal jy `n beter instink ontwikkel vir wat goed en nie werk nie, sodat jy vryer kan improviseer. Wanneer jy nog `n beginner gebuig het, is dit egter `n goeie idee om presies te volg sodat jy die verhouding van die bestanddele wat jy kry, en jy is nie te lang nie. Let goed op besonderhede as:
Hoeveel porties het resepte laat maak
Hoeveel jy van elk ingrediënt nodig het
Die volgorde van die stappe van die resep
Die regte manier en volgorde waarop ingrediënten gekombineer moet word (veel bakresepte sê byvoorbeeld dat gedrog en natte ingrediënten apart moet vermengd word, en dan langsaam gekombineer moet word)
Chef-kokAlex Hong is chef-kok en mede-eigenaar van Sorrel, `n moderne Amerikaanse restaurant in San Francisco. Hy werk al meer en tien jaar in restaurante. Alex het aan die Culinary Institute of America gestudeer en in die kombuis van Jean-Georges en Quince gewerk, beide restaurante met `n Michelinster.
Alex Hong Sjef-kok
Verhaal van `n kenner: `Ek het begin deur die fundamentele te leer beheersen vir ek moeilikere, nuwe geregte probeer. Dit is dinge as die kruiden van jou geregte vir verskillende kombuise, soos Italiaans of Aziatisch, of dit maak van `n perfekte aantrek, of dit leer hoe jy `n kip perfect moet braden. Alhoewel hierdie vaardighede moeilik vir `n beginner kan klink, is dit belangrik om te leer, omdat jy die fundamentele tegnieke sal leer wat jy moet gebruik vir alles wat jy maak.`
5. Gebruik maatbekers en -lepels om ingrediënten af te meten. Uiteindelik sal jy waarskynlik maklik genoeg voel in die kombuis om te skat hoeveel jy van `n bepaalde ingrediënt nodig het. Terwyl jy egter nog nie leer nie, is dit beter om presies te wees. As `n resep om 5 ml amandelekstrak van 130 g bloemvraag te gebruik, gebruik dan `n maatbeker of -lepel om die regte hoeveelheid te meet.
Vir sommige resepte moet jy bestanddele volgens gewig in plaas van volume afmeten. As jy ingrediënten moet wegen, dan is jy `n eenvoudige keukenweegskaal aanlyn of in die meeste washuizen koop.
Dit is veral belangrik om die bestanddeleverhoudinge te hê wat jy moet hê wanneer jy aan die bakken gebuig het, jy moet ekstra uitsig wees om die ontvangs te volg as jy iets as taart, koekjes, of brood maak.
6. Soek vervangingen op as jy `n bestanddeelmis. As jy halferwege `n resept agterkom dat jy `n belangrike ingrediënt mist, raak dan nie in paniek nie! Dit is dikwels moontlik om een bestanddeel deur `n ander te vervang. Baie kookboeke het `n lys met veelvoorkomende vervangings wat jy kan staan, en jy kan aanlyn ook vervanging vir spesifieke bestanddele soek.
Wees versigtig wanneer jy vervanging maak sonder om eers te kontroleer of jy goed werk! Bakpoeder en baksoda kan byvoorbeeld nie veranderd word.
Veelvoorkomende uitwisselingen is onder ander yoghurt in plek van karnemelk of zure room, en citroensap in plek van azijn.
Metode 3 van 3: Gezonde, gebalanseerde maaltyd maak
1. Kies goeie, vers bestanddele uit vir die beste resultate. Die bestanddele wat jy in jou ete gebruik kan `n groot verskil maak wanneer dit op die kwaliteit van `n geregte aankom. Soek, behalwe dat jy ingrediënten waarvan jy dink dat dit lekker is en smaakvolle maniere sal saam gaan, bestanddele wat vers en in goeie staat lijken te wees. Vermijd groenten wat verlept, slijmerig, of sponzig is, en kies vir vleissoorte wat `n gesonde kleur en `n milde, fyne geur het.
Dit koop van vrugte en groente in die regte seisoen sal help om te verseker dat jy bestanddele van goeie kwaliteit kry. In Nederland is byvoorbeeld die beste tyd om aardbeien te koop die zomertyd, terwyl witlof die beste in die herfs- en wintertyd is.
Alhoewel daar niks mis is met die gebruik van gedroogde, bevroren, of ingeblikte ingrediënten, het vers voedsel meestal die beste smaak en tekstuur. Die gebruik van verse bestanddele maak dit ook makliker om gesonde by te voeg soos sout, suiker, en bewaringsmiddels te vermijden.
2. Fokus is op vrugte en groente om baie vesel en vitamiene binne te kry. Een van die groot voordele vir die berei van jou eie etes is dat jy self kan bepaal watter voedingsstowwe jy binne kry. Probeer, om `n gesonde ete te maak, die helfte van jou bord op te vul met groente en vrugte. As jy nie heel erg van vrugte en groente hou nie, dan kan jy dit eksperimenteer en maniere vind om te berei sodat dit lekkerder en interessanter is vir jou.
Jy kan ontbyt byvoorbeeld leuker maak deur wat appelskyfies met sonbloemolie of botter te bedek, dan met kaneel en nootmuskaat te besprenkelen, en dan 20-30 minute lank op `n temperatuur van 175°C in die oond te bak.
Of probeer, as je spruitjes vies vindt, spruitjes in die oond van koekpan te bak met wat olie tot wat iets gebruind is aan die randjes. Jy sal dalk sy deur hoe lekker verrast met hierdie bereidingswyse!
Kies vrugte en groente in `n regenboog van kleur uit, want dit beteken dat jy `n groter variasie aan voedingsstowwe binne moet kry.
3. Voeg volkoren toe aan jou maaltyd om jou energievlak te verbeter. Volkoren granen sit vol met gesonde vezels, en jy gee jou ook die komplekse koolhidrate wat jy nodig het om jou liggaam krag te gee. Soek brood, pasta, ontbytgranen, en bygerechten waarop `100% volkoren` staan, en voeg hierdie voedsame voedselsoorte toe aan elke maaltyd.
Jy kan byvoorbeeld vir ontbyt maak, roerbakquinoa met knoflook en champignons vir die middagete kan voorbereiden, of volkoren pasta met citroen en olijfolie as bygerecht vir die avondeten kan maak.
4. Voeg baie proteïene toe aan jou maaltyd vir die gesondheid van jou hart en spiere. Proteïne is nog `n belangrike deel van jou daaglikse dieet, maar nie alle proteïne is dieselfde nie. Hou dit by voedsame proteïnebronne soos kip, kalkoen, vis, bonen, noten en zaden, zuivel, en eieren om gesonde maaltye te maak. Beperk jou verbruik van vleissoorte, soos rond en lamsvlees, en probeer wanneer jy dit goed eet vir magere opsies om te kies.
Proteïne binne-kry kan so eenvoudig as dit kook van `n ete vir die ontbyt of voeg by wat walnoten of hüttenkäse aan jou salade by die middagete.
As jy jou sorg maak oor die binnekry van oortollig vet, vermijd dan dat jy jou vleisen bakt of frituurt. Hou dit by gesonde kooktechnieken, soos braai of braden.
5. Bak met gesonde vetten om jou energie te verbeter en jou gewig onder beheer te hou. Vet het `n swak reputasie, maar dit is in werklikheid `n belangrike deel van `n gesonde dieet! Dit is egter belangrik om die regte vaardighede te kies. Vermijd dat jy jou voedsel in transvet of onverzadigd vet bakt, soos margarine, reuzel, of geharde plantaardige oliën. Kies in plek daarvan vir gesonde olie, soos olijf-, canola-, pinda-, of sesamolie.
Ander gesonde vetbronne is onder ander olijven, zaden en noten, notenboters, vette vissoorten (zoals tonijn, makreel, en zalm), en sojaprodukte (zoals tofu en sojamelk).
6. Verwerk bestanddele om so min moontlike lege kalorieë binne te kry. As jy jou eie maaltyd voorbereidt, dan doen jy dit waarskynlik al grootdeels. Jy kan jou maaltye vir genoeg voedsamer en gesonder maak deur ingrediënten waar veel bykomende in sit of die erg verwerkt is te vermijden. Bijvoorbeeld:
As je aan het bakken bent, kies dan vir volkoren bloem in plek van gebleekte of geraffineerde bloem.
Wanneer jy met vrugte, groente, of bouillon in blik kookt, soek dan opsies waar geen suiker of sout aan bygevoeg is.
Denk erover na om jou eie sauzen en dressings te maak, omdat die weergawes hiervan dikwels vol met konserveermiddels, geraffineerde suikers, en sout sit.
Waarschuwingen
Was vir en nadat jy altyd gekook het, is jy kookgerei en die oppervlaktes waarop jy voorbereid grondig met see en water voorberei het, seker wanneer jy met rauwe vleis werk. As jy `n stuk kombuisgerei of `n oppervlak gebruik om rauwe vleis vir te berei, maak die en skoon vir die met ander bestanddele in kontak kom.
Wees duidelik wanneer jy met skerp boodskap werk. Hou altyd jou vingers uit die weg wanneer jy ingrediënten snydt, hakt, of schilt!
Gebruik ovenwanten of pannenlappen wanneer jy hete pannen, potten of schalen vasthoudt sodat jy jou nie inhandig nie.
Gratis stap vir stap instruksies
