Gratis stap vir stap instruksies 
Let op wanneer jy `n negatiewe gedagte het. Herken die gedagte en probeer dit dan in iets meer realisties en toepaslik verander. Byvoorbeeld, as jy iets dink soos: "Ek doen nooit iets reg nie," verander daardie gedagte na iets meer akkuraat, soos: "Soms maak ek foute en dit is goed. Ek is `n mens. Ek sal volgende keer beter doen.” Vang jouself met `n negatiewe gedagte en sê dan vir jouself: "Wag `n bietjie! Dit is nie `n goeie gedagte nie en dit is ook nie waar nie. Ek weet ek kan hierdie manier van dink in iets positiefs verander.” ’n Terapeut wat in Kognitiewe Gedragsterapie (KBT) spesialiseer, kan jou ook met hierdie proses help en addisionele tegnieke verskaf om te probeer. 
Byvoorbeeld, as jy bekommerd is oor `n werksonderhoud, moenie dink, "Moenie my portefeulje vergeet nie," maar, "Dink oor jou portefeulje.". In plaas van "Moenie dit mors nie," dink jy, "ek gaan dit inkry.” 
Probeer uitvind waar hierdie gevoelens vandaan kom. Laat jou ouers jou altyd vergelyk met jou perfekte ouer suster? Probeer om jou fokus weg te skuif van wat ander doen en probeer verstaan wat met jou gebeur wanneer jy daardie gedagtes het. Oefen om empaties te wees deur simpatieke redes vir die ander persoon se gedrag op te stel. Miskien het jy `n negatiewe gedagte gehad oor jou oorgewig vriend, nie besef dat hy besig was om vir sy siek ouma te sorg en nie tyd vir sport gehad het nie. Of iemand wat onbeskof teenoor jou was, ly aan chroniese pyn en slaan dus ander uit. Die rede hoef nie reg te wees nie, maar dit is dalk net genoeg om jou te kalmeer en agter jou te sit. 
Wanneer `n onaangename herinnering by jou opkom EN jy begin daaraan dink, herleef jy daardie herinnering, saam met al sy emosies, tensy jy besef dat die geheue geaktiveer is. As jy hiervan bewus is, kan jy kies om die irriterende gedagte, soos hierbo beskryf, uit te stel. Jy kan verstaan dat slegte dinge inderdaad in jou lewe gebeur het, en jy verstaan hoekom jy in die eerste plek aan hierdie gebeurtenis herinner is, maar jy stem in om dit vir eers op te hou, in plaas van om die herinnering weer te herleef. 
`n Normale negatiewe gedagte sou "wat as"-scenario oor iets verskrikliks wat kan gebeur, soos `n inbraak. Dit is in werklikheid `n baie natuurlike en nuttige gedagte, aangesien dit ons herinner om deure en vensters snags te sluit, en geen risiko`s te neem vir ons veiligheid of dié van diegene wat ons liefhet nie. Eers wanneer hierdie gedagte irrasioneel raak - jy sal nooit weer die huis verlaat nie, twee pitbulle koop en `n alarmstelsel installeer, al bly jy in `n stil buurt met min misdaad - sal jy iets daaraan moet doen. In plaas daarvan om jou aandag heeltyd te probeer aflei wanneer jy `n slegte gedagte het, is dit die beste om daardie gedagtes hul gang te laat gaan. As dit `n normale, irriterende gedagte is, kan jy dit vlag en aksie neem indien nodig (jou gedagte om `n inbraakslagoffer te wees herinner jou daaraan dat jy nie die agterdeur gesluit het nie, so doen dit in elk geval). Jy kan ook jou brein bedank dat jy probeer beskerm het, waarna jy dit los vir wat dit is. As die gedagte nie verdwyn nie, kan jy die prosedure volg wat in metode een en twee uiteengesit word om jou te help om dit op te los. 
Die aksie kan iets so eenvoudig wees soos: "Ek sal op daardie tydstip agterkom en niks daarmee doen nie." Jy kan ook opstaan en iets sportiefs doen om jou gedagtes in beslag te neem elke keer as jy die slegte gedagte het - 50 springdomkragte, byvoorbeeld. Gebruik hanteringstrategieë om jou negatiewe gedagtes en emosies te hanteer, soos: uitgaan in die natuur, iets kuns doen, skryf, oefen of bid. 
Vind `n plek met so min as moontlik afleidings. Sit in `n stoel met jou rug reguit, jou hand rus op jou dye. Maak jou oë toe en fokus op die donker. As jy kleure in die donker sien, kan jy daarop fokus. Probeer net om bewus te wees van die hier en nou: hoe jou liggaam voel, die gedagtes wat kom en gaan. Die idee is om in hierdie oomblik om te wees met watter gedagtes ook al in jou gedagtes opkom. Wanneer negatiewe gedagtes binnedring, let op hulle en probeer dit met `n verafgeleë soort nuuskierigheid ondersoek. Waar het die gedagte vandaan gekom? Hoekom glo jy hierdie spesifieke gedagte? Herinner jouself daaraan dat gedagtes en gevoelens tydelik is, en dat jou slegte gedagtes nie definieer wie jy is nie. Doen dit elke dag vir 20 minute. Weereens, dit sal `n rukkie neem voordat jy jou negatiewe gedagtes op `n afstand kan bekyk. 
Doen jou bes om nie `n muskiet in `n olifant te verander nie. Aanvaar dat om `n onaangename gedagte te hê niks oor jou as persoon sê nie, en dit sal gouer verdwyn. 
Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is `n vorm van behandeling, spesifiek daarop gemik om negatiewe denke te verander, met die doel om emosies en gedrag te verbeter. Dit is presies die soort behandeling wat jou kan help om jou irriterende gedagtes te hanteer. CBT kan ook nuttig wees in die behandeling van baie verskillende geestesgesondheidskwessies, soos depressie, angs en post-traumatiese stresversteuring (PTSD). Vra jou terapeut of hy/sy CBT as `n behandeling kan gebruik. Hou egter in gedagte dat terapie nie `n kitsoplossing is nie. ’n Paar sessies met ’n terapeut sal nie die lastige gedagtes laat verdwyn nie. Wees geduldig en gaan voort om jou terapeut se behandelingsplan te volg om te leer om die irriterende gedagtes op `n meer konstruktiewe manier te hanteer.
Blokkering van irriterende gedagtes
Inhoud
Almal het van tyd tot tyd `n irriterende gedagte - dit is heeltemal normaal. Miskien is jy gespanne oor `n komende onderhoud of aanbieding, of jy het net `n verleentheid wat jy wens jy hoef nooit weer aan te dink nie. Hierdie artikel sal jou leer hoe om ongewenste gedagtes te hanteer sodat hulle nie jou denke oorneem nie. Jy kan dalk nie negatiewe denke heeltemal uitskakel nie, maar jy kan dit op `n gesonde manier bestuur: identifiseer jou outomatiese gedagtes, daag jou denkgewoontes uit, oefen tegnieke om negatiewe gedagtes te verminder, leer om negatiewe gedagtes te hanteer en te aanvaar en kry sosiale ondersteuning om negatiewe gedagtes teen te werk.
Trappe
Metode 1 van 4: Identifiseer en daag jou negatiewe gedagtes uit
1. Identifiseer die gedagtes wat jy wil verander. Om die manier waarop jy dink te verander, moet jy bewus wees van die presiese gedagtes en denkpatrone wat jou pla of emosionele nood veroorsaak.
- Enkele voorbeelde van negatiewe gedagtes is: “Ek is dom. Ek kan niks reg doen nie. Ek weet ek gaan misluk. Ek weet daardie persoon haat my. Ek haat hom/haar.”
- Daar is ook spesifieke tipes denkgewoontes of denkpatrone, soos oordeelsdagdenke, wat beteken dat jy dikwels dink dat die ergste scenario sal gebeur. Ander denkpatrone sluit in: oorveralgemening (dink in terme van altyd of nooit, bv., “Ek maak altyd ’n gemors daarvan."), gedagtes lees (dink jy weet wat iemand dink, bv.: “Ek weet hy haat my”), en voorspel (dink jy weet wat gaan gebeur, bv.: “Ek gaan verloor”).
- Maak `n lys van gedagtes en denkpatrone wat jy wil verander sodat jy dit later kan hersien.
- Skryf enige patrone of gewoontes neer wat jy geneig is om te hê.
- Hou in gedagte dat sommige gedagtes wat jy wil "sleg" kan etiketteer, behoort natuurlik tot die menslike natuur, soos erotiese gedagtes, of "wat as"-scenario`s wat spruit uit ons behoefte aan persoonlike veiligheid. Hierdie gedagtes is goed om te hê, en normaal, en kom van goeie instinkte (soos om jouself en jou geliefdes te wil voortplant of beskerm).
- As hierdie gedagtes `n oorlas word of inmeng met jou normale funksionering, moet jy dalk die obsessiewe aard van jou gedagtes aanspreek. Maar onthou, dit maak nie die gedagtes op sigself sleg nie.
2. Verander jou irriterende gedagtes. Nadat jy irriterende gedagtes en denkpatrone geïdentifiseer het, kan jy alternatiewe gedagtes begin ontwikkel.
3. Skep positiewe samestellings uit negatiewe. Wanneer iemand jou vra om nie die deure te klap nie, is die eerste ding wat jou gedagtes doen om jou `n deur wat toeklap, voor te stel. Wanneer jy iets formuleer volgens `n negatiewe grammatikale samestelling - "moenie aan X dink nie" - moet jou brein oor daardie een ding dink om nie te vergeet dat dit nie daaraan kan dink nie. Dit maak nie sin nie! Beter is om `n positiewe grammatikale samestelling te vorm.
4. Dink aan die beste wat kan gebeur. As jy probleme ondervind om nie bekommerd te wees oor hoe iets verkeerd kan gaan nie, draai die draaiboek om en fokus eerder op die beste moontlike uitkoms vir daardie situasie. In plaas daarvan om die ding wat jou gespanne gemaak het heeltemal te probeer ignoreer, laat jou gedagtes fokus op dit wat hulle besig hou, deur jou gedagtes in `n rigting te rig wat jou minder stres en angs sal veroorsaak.
5. Verwerk negatiewe gedagtes oor ander mense. As jou negatiewe gedagtes oor iemand anders gaan ("ek haat daardie persoon"), vra jouself dan af hoekom jy daardie gedagte het. Het hierdie persoon iets aan jou gedoen? Behandel hy of sy jou sleg? Of is dit iets wat in jou aangaan, asof jy jaloers is op hom of haar? As jy agterkom dat jy hierdie gevoelens het, kyk van naderby. Wat voel jy nou? Voel jy onseker, magteloos of geïsoleer??
Metode 2 van 4: Oefen tegnieke om negatiewe gedagtes te verminder
1. Sit tyd opsy om te bekommer en stel negatiewe gedagtes uit. Navorsing het getoon dat een van die doeltreffendste maniere om ongewenste gedagtes te hanteer, net is om hulle te laat loop. Maar dit beteken nie jy het onder alle omstandighede tyd daarvoor nie. Maak tyd vir `n "bekommernis-oomblik," `n vaste tyd elke dag, wanneer jy kan bekommer. Dink aan die res van jou dag as `n kommervrye sone.
- Stel jou bekommernis oomblik elke dag op `n vaste tyd, en vroeg genoeg sodat jy nie onrustig raak net voor jy gaan slaap nie.
- As `n slegte gedagte by jou opkom, let daarop en sê vir jouself dat jy later daaroor bekommerd sal wees. Jy kan selfs aantekeninge hou om dit neer te skryf, of net vir jouself sê: "Ek wil kalm bly. Ek kom later hierop terug." Die gedagte kan of mag nie terugkeer nie.
- As die gedagte wel by jou opkom, skryf dit langs die inskrywing in jou notaboek neer. Sê vir jouself: "Ja, ek sal aandag gee aan jou, maar nog nie."
- Gaan deur jou lys tydens die gevestigde bekommernis oomblik. As die slegte gedagtes of bekommernisse jou aanhou pla, gaan dan voort en bekommer jou daaroor, maar slegs gedurende die aangewese bekommernistyd. Wanneer die bekommernisse jou nie meer pla nie, merk dit af en laat dit gaan.
- Om bekommernis uit te stel sal die gewoonte verbreek om te peins oor jou negatiewe gedagtes wat jou dag belemmer, maar terselfdertyd sal jy nie veg om die gedagte te onderdruk of terug te hou nie. As die gedagte voortduur, kan dit `n goeie idee wees om dit met `n terapeut te bespreek.
2. Neem die negatiewe gedagte waar, maar kies om nie daaroor te dink nie. Byvoorbeeld, wanneer die negatiewe gedagte homself op jou afdwing, neem kennis daarvan. Dit kan iets wees wat jy uit gewoonte vir jouself gesê het, of iets in jou omgewing, iets wat iemand gesê of gedoen het wat `n onaangename herinnering laat ontstaan het.
Metode 3 van 4: Hanteer en aanvaar slegte gedagtes
1. Aanvaar dat die blokkering van ongewenste gedagtes `n uitdaging is. Navorsing het getoon dat dit moeiliker is vir mense om ongewenste gedagtes te blokkeer wanneer hulle voel dit behoort maklik te wees om dit te doen. Toe verduidelik is dat dit moeilik is om gedagtes terug te hou, selfs wanneer dit positiewe gedagtes is, was dit baie makliker vir daardie individue om gedagtes terug te hou wat hulle eerder sou ignoreer. Ontspan dus en moenie soveel druk op jouself plaas nie. Daardie druk sal net verseker dat die slegte gedagtes aanhou terugkom!
2. Laat hulle net hul sin kry. Navorsing het getoon dat as ons te hard probeer om onsself van algemeen normale negatiewe gedagtes af te lei, ons gedagtes so daarop gefokus word dat dit vernietigende, negatiewe en obsessiewe gedagtes word. Nog `n studie het bevind dat proefpersone wat hul aandag van negatiewe gedagtes met musiek afgelei het, begin het om die musiek self te hou.
3. Skep strategieë om dit te hanteer. Ons almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Dit sal makliker wees om slegte gedagtes te hanteer as jy `n plan in plek het vir hoe jy sal reageer, as die gedagtes ongevraagd na jou toe kom. Jou strategie moet die formule volg: “Wanneer gedagte X by my opkom, voer ek aksie Y uit.”
4. Oefen meditasie en bewustheid. Mindfulness-meditasie is `n goeie manier om slegte gedagtes te hanteer. Dit gaan nie daaroor nie "leeg te maak" van jou verstand of om die irriterende gedagtes te blokkeer (dit is onmoontlik om te beheer wat in jou kop kom), maar dit leer jou om jou gedagtes op `n kalm, objektiewe manier te ondersoek. Met `n bietjie oefening sal jy leer hoe om van slegte gedagtes ontslae te raak wanneer hulle opkom.
5. Hou `n dagboek. Soms kan die neerskryf en uitbrei van `n idee jou help om probleme te verwerk. As `n slegte gedagte aanhou terugkom, skryf dit in jou joernaal neer. Hou aan om dit elke dag te doen, totdat die gedagte nie meer soveel spasie in jou kop opneem nie.
6. Dink aan jou gedagtes as hipoteses. Moenie die irriterende gedagtes erger maak as wat hulle is nie. Dit word kognitiewe diffusie genoem. Almal het ongewenste gedagtes - dit is niks besonders nie. Die eenvoudige feit dat jy nie die gedagte wil hê nie, laat jou gedagtes die middelpunt inneem, al is dit nie eers so `n vreeslike gedagte nie. Probeer byvoorbeeld om nie nou aan ’n oulike hondjie te dink nie!
Metode 4 van 4: Soek hulp van buite vir slegte gedagtes
1. Soek maatskaplike ondersteuning. Sosiale ondersteuning kan mense help om negatiewe gedagtes beter te hanteer.
- Vra vriende, familie, jou maat, kollegas of ander mense wat jy vertrou vir ondersteuning of hulp om jou negatiewe gedagtes te hanteer.
- Vra vir iemand anders se mening. As jy vind dat jy dit onmoontlik vind om jou negatiewe gedagtes te verander, vra ander om met alternatiewe maniere van dink vorendag te kom. Jy sal verbaas wees hoe nuttig dit kan wees.
2. Omring jouself met positiewe vriende. As jy voortdurend te doen het met mense wat kla en in elke situasie na die ergste soek, sal jy meer geneig wees om op dieselfde manier te dink. Verwyder die negatiewe invloede uit jou lewe en spandeer jou tyd saam met mense wat jou help om meer positief te dink. As negatiewe gedagtes nie deel van jou gereelde gesprekke is nie, sal dit nie ’n gereelde deel van jou denkgewoontes wees nie.
3. Probeer kognitiewe gedragsterapie (CBT). As negatiewe gedagtes inmeng met jou vermoë om jou lewe gelukkig te leef, en niks van wat jy daaraan probeer doen blyk sin te maak nie, kan jy baat by die hulp van `n gelisensieerde professionele persoon (terapeut of sielkundige). Terapeute kan jou help om op `n gestruktureerde en veilige manier van jou negatiewe gedagtes ontslae te raak.
Artikels oor die onderwerp "Blokkering van irriterende gedagtes"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
