Hoe om 'n paniekaanval te hanteer (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Almal is soms bang, maar wanneer jy ’n paniekaanval kry, voel jy asof jy beheer verloor. `n Paniekaanval kom gewoonlik onverwags voor, soos `n gewelddadige uitbarsting van vrees en angs. Dit voel of jy op daardie oomblik beheer verloor en jy kan ook nie `n aanval in die toekoms teëwerk nie.Jy kan skielik voel dat jy nie meer normaal kan funksioneer nie, dat jy versmoor of dat jy `n hartaanval kry. Gebeurtenisse soos hierdie kan uitputtend wees, en dit kan jou verhinder om die lewe te geniet. Deur meer te leer oor wat `n paniekaanval is en hoe dit jou lewe kan beïnvloed, neem jy die eerste stap om dit te hanteer.Sodra jy die aard van jou paniekaanvalle verstaan, kan jy tegnieke aanleer om dit beter te bestuur sodat jy beheer oor jou lewe kan herwin.

Trappe

Deel 1 van 3: Hanteer `n paniekaanval wanneer dit gebeur

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 6

1. Haal diep asem. Wanneer jy in die middel van `n paniekaanval is, is dit moeilik om natuurlik asem te haal. Die beste manier om deur `n paniekaanval te kom, is om op jou asemhaling te fokus. Konsentreer op jou asemhaling en probeer dieper asemhaal, dan kan jy beter ontspan en die paniekaanval neem af. Bedagte asemhaling kan `n paniekaanval beëindig en dit minder gereeld laat gebeur.

Neem `n oomblik om bewus te word van die lug wat deur jou neus of mond deur jou lugseer na jou longe vloei. Na `n paar asemhalings, probeer om ander liggaamsensasies wat met asemhaling verband hou, op te let. Deur meer bewus te word van die subtiele gevoelens in jou liggaam, kan jy meer invloed hê op hoe jou liggaam reageer tydens emosionele uitbarstings.
Oefen eers diep asem as jy kalm is, en moenie paniekerig raak nie. As jy dit in `n veilige, kalm omgewing beoefen, sal dit jou help om beter voorbereid te wees as jy `n paniekaanval of erge angs ervaar. As jy diep asemhaal, kan jy ontspan en `n paniekaanval beter weerstaan.

2. Hou daarby. Wat jy ook al doen, probeer om daarop te fokus. Wanneer jy bestuur, fokus op die gevoel van jou hande op die stuurwiel en jou liggaam wat kontak maak met die sitplek.Probeer om op jou gevoelens te fokus en luister na die geluide wat jy hoor. As jy alleen is, gaan sit. Voel hoe koud die teëls teen jou vel is, of hoe sag die mat is. Konsentreer op die sensasies wat jou liggaam voel: die materiaal van jou klere, die gewig van jou skoene op jou voete, of jou kop wat teen iets leun.

Probeer om rasioneel te bly dink. Laat jouself toe om helder te dink. Moenie dadelik begin oordeel nie"Ek kan nie glo dat dit werklik gebeur het nie, dit is so `n verleentheid"), maar laat jouself toe om te erken dat dit goed gaan met jou en dat niks lewensgevaarliks gebeur het nie.

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 3

3. Identifiseer die fisiese simptome van die paniekaanval. ’n Paniekaanval kan baie skielik kom: die een oomblik is jy goed, die volgende oomblik is jy oortuig dat jy gaan sterf. Omdat die simptome van `n paniekaanval soms soos dié van `n hartaanval of beroerte kan lyk, dink sommige mense hulle kry `n hartaanval terwyl hulle eintlik `n paniekaanval ervaar. Jy sal nie jou bewussyn verloor of `n hartaanval kry van `n paniekaanval nie.Simptome van `n paniekaanval kan die volgende insluit:

Kortasem, moeilike asemhaling

hartkloppings

Intense koue rillings of warm gloede

bewe of bewe

bewolkte visie

Voel of jy verstik

erge abdominale pyn

Hoofpyn

Borspyn

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 4

4. Pasop vir stresfaktore. `n Paniekaanval is meer geneig om tydens stresvolle gebeurtenisse te voorkom, soos die verlies van `n geliefde, of `n belangrike gebeurtenis soos universiteit toe gaan, trou of `n kind hê, of sielkundige trauma soos beroof. As jy onlangs stres ervaar het en `n ietwat angstige persoon is, is jy meer geneig om `n paniekaanval te kry.

As jy voorheen `n paniekaanval gehad het en in `n stresvolle situasie is, weet dat jy meer geneig is om nog `n paniekaanval te kry. Neem die tyd om ekstra goed vir jouself te sorg.

Deel 2 van 3: Hanteer vrese

Prent getiteld Bereik jou moeilikste doelwitte Stap 11

1. Beheer stres. Moenie dat stres in jou lewe opbou nie. Bestuur stres deur elke dag dinge te doen wat jou help om stres vry te laat.Dit kan joga, meditasie, sport, teken of ander dinge wees wat jou kan help om van stres ontslae te raak.

’n Baie goeie manier om stres te hanteer, is om genoeg slaap te kry, tussen 7 en 9 uur per nag. Dan kan jy stres in die alledaagse lewe beter hanteer.

2. Oefen progressiewe spierverslapping. Ontspanningsoefeninge kan jou help om stres en angs daagliks te hanteer, en hulle kan help om angs op die langer termyn te voorkom.Om spierverslapping te beoefen, lê en ontspan jou liggaam. Span en ontspan jou spiergroepe een vir een. Begin met jou regterhand en voorarm deur `n vuis te maak en dan weer te ontspan. Gaan voort met jou regter bo-arm, jou linkerarm, dan jou gesig, kakebeen, nek, skouers, bors, heupe, regter- en linkerbeen, en jou voete. Neem jou tyd en voel hoe die spanning in jou liggaam oplos.

Prent getiteld Oorleef die verlies van `n liefde Stap 5

3. Stel jouself bloot aan panieksimptome. Nadat hulle `n paniekaanval ervaar het, word sommige mense bang vir die paniekaanval self. Dit kan daartoe lei dat hulle situasies vermy waar hulle paniekerig kan raak. Jy kan die angs verminder deur jouself aan die simptome bloot te stel.As jy herhalende paniekaanvalle het, kan jy die liggaamseine wat met hierdie aanvalle geassosieer word, begin herken, soos `n stywe keel of kortasem. As jy hierdie tekens opmerk, herinner jouself daaraan dat `n paniekaanval nie gevaarlik vir jou liggaam is nie.

Oefen om jou asem op te hou, vlak asem te haal of jou kop van kant tot kant te skud. Naboots die simptome wat jy ervaar, en beheer dit self. Nou sien jy jy is oukei en dit kan nie seermaak nie.

Doen dit in `n veilige omgewing sodat dit minder skrikwekkend is as dit sonder toesig gebeur.

Prent getiteld Wees `n positiewe denker Stap 13

4. Kry baie oefening. Oefening is natuurlik goed vir jou algemene gesondheid, maar dit is ook sterk gekoppel aan die beheer van paniekaanvalle. Omdat paniekaanvalle verband hou met fisiologiese effekte wat verband hou met hartfunksies, soos stygende bloeddruk of verlaagde suurstofvlakke -- kan die effek wat `n paniekaanval op jou liggaam het verminder word met behulp van kardio-oefening.

Gaan hardloop of stap, neem `n dansklas, of probeer `n gevegskuns. Doen iets waarvan jy hou en raak aan die beweeg!

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 9

5. Vermy stimulante. Probeer om nie nikotien of kafeïen te gebruik nie, veral in situasies wat voorheen `n paniekaanval veroorsaak het. Stimulante versnel jou fisiologiese prosesse, wat jou meer geneig maak om `n paniekaanval te kry. Hulle maak dit ook moeiliker om te kalmeer sodra jy `n paniekaanval het.

Byvoorbeeld, as jy voorheen `n paniekaanval gehad het en iemand is wat dit gewoonlik vreesaanjaend vind om nuwe mense te ontmoet, slaan daardie koppie koffie oor voordat jy op `n date gaan.

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 10

6. Oorweeg `n kruiemiddel of aanvulling. As jy `n ligte vorm van angs het (nie `n ernstige paniekaanval nie), kan jy aanvullings soos kamille of valeriaan probeer, wat ligte angs kan verminder.Kontroleer dat dit nie die effek van ander medisyne beïnvloed voordat u dit neem nie, en lees die aanwysings op die verpakking. Daar is ook ander aanvullings wat bekend is om die effekte van stres en angs te verlig. Dit sluit in:

Magnesium. Vra jou dokter of jy `n magnesiumtekort het, want dan kan jou liggaam stres moeiliker hanteer.

Omega-3-vetsure. Jy kan `n aanvulling soos vlasaadolie neem. Omega3-vetsure verminder blykbaar angs.

Gamma-aminobottersuur (GABA). `n Tekort aan hierdie suur, wat `n neurotransmitter is, kan dit vir jou moeiliker maak om jou senuwees te beheer, wat hoofpyne en hartkloppings veroorsaak. Neem 500 tot 1000 mg GABA per dag, of eet meer broccoli, sitrusvrugte, piesangs en neute.

Deel 3 van 3: Soek hulp

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 12

1. Ondergaan Kognitiewe Gedragsterapie. As jy behandeling wil hê, vind `n terapeut wat kognitiewe gedragsterapie verskaf. Jou terapeut help jou om nuttelose denkpatrone te identifiseer wat kan lei tot angs of disfunksionele reaksies, sowel as moontlike snellers vir jou paniekaanvalle. Geleidelik word jy blootgestel aan die spesifieke toestande wat jou bang of ongemaklik laat voel. Dit kan jou meer onsensitief maak vir die vrees. In kognitiewe gedragsterapie oefen jy jou gedagtes en gedrag sodat dit jou ondersteun en nie probleme veroorsaak nie.

Wanneer jy kognitiewe gedragsterapie met asemhalingstegnieke kombineer, het jy nuttige gereedskap om jouself te kalmeer wanneer jy paniekerig raak, en te fokus op wat anders op daardie oomblik gebeur.

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 13

2. Identifiseer situasies waar jy paniekerig raak. Jy kan `n lys maak van alle situasies waar jy `n paniekaanval kry. Dit kan jou ook help om te identifiseer wanneer jy dink jy kan dalk `n beslaglegging kry. Sodoende is jy voorbereid om tegnieke soos geleidelike blootstelling (kognitiewe gedragsterapie) en bewuste asemhaling te kan toepas.

Deur proaktief te wees oor jou paniekaanvalle, voel jy meer in beheer en kan jy die effek wat `n paniekaanval op jou bui en gedrag het, versag.

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 14

3. Sê vir mense vir wie jy lief is dat jy aan paniekaanvalle ly. Verduidelik die situasie so duidelik as moontlik. As jy dit moeilik vind om die aanvalle te beskryf, druk inligting oor paniekaanvalle van die internet uit en laat hulle dit lees. Dit kan nuttig wees vir mense wat nog nooit self `n paniekaanval gehad het nie, sodat hulle beter verstaan wat dit beteken. Mense wat van jou hou, sal dit waardeer om te weet hoe jy voel. Jy sal verbaas wees hoeveel ondersteuning jy van hulle kan kry, en hoe nuttig daardie ondersteuning kan voel.

`n Sterk sosiale veiligheidsnet blyk noodsaaklik te wees wanneer stres hanteer word, veral in die geval van angsversteurings.

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 15

4. Raadpleeg jou dokter oor medisyne. Medikasie soos trisikliese antidepressante, beta-blokkers, bensodiasepiene en selektiewe serotonien heropname inhibeerders kan die risiko van nuwe paniekaanvalle aansienlik verminder. Raadpleeg jou dokter of een van hierdie tipe medisyne dalk vir jou geskik is.

Prent getiteld Hou op om `n alleenloper te wees Stap 22

5. Kyk na jou familiegeskiedenis. Paniekaanvalle en angsversteurings kom dikwels in gesinne voor. Om jou familiegeskiedenis te leer, sal jou help om beter te verstaan wat vrese by jou familielede veroorsaak, hoe hulle dit hanteer en wat jy uit hul ervarings kan leer.

Moenie bang wees om jou familie te vra oor hul ervarings met vrese nie. Probeer om `n eerlike gesprek met jou gesin oor vrese te hê sodat jy beter kan verstaan wat met jou aangaan.

Prent getiteld Hanteer paniekaanvalle Stap 5

6. Besef jy is nie alleen nie. Onthou dat baie mense elke dag `n paniekaanval kry. In 2011 is die aantal mense tussen die ouderdomme van 18 en 65 met `n angsversteuring geskat op 1.061.200 (410.600 man en 650.600 vroue). Die aantal mense wat al ooit `n enkele paniekaanval gehad het, is waarskynlik baie hoër. Baie van hierdie mense soek hulp by `n ondersteuningsgroep.

As jy graag met ander mense wil praat wat ook aan paniekaanvalle ly, moenie bang wees om by `n ondersteuningsgroep aan te sluit sodat jy jou storie kan deel nie.

Wenke

Wanneer jy beter voel, help ander wat aan angs ly. So baie mense is bang, so vertel hulle jou storie. Jy kan ander help deur daaroor te praat en ervarings te deel.
Kalmeer en dink aan positiewe dinge. Luister na strelende natuurgeluide of slaap.
Weet dit is net tydelik.
Dit kan ook help om `n glas water te drink.
Moenie alkohol of dwelms gebruik om dit te hanteer nie. Dit kom net in die pad van genesing en vererger die probleem. Om te aanvaar, professionele hulp te kry en jouself in te lig is baie meer produktief.