Gratis stap vir stap instruksies 
Eet vier tot vyf porsies groente en vier tot vyf porsies vrugte per dag. Jy kan vrugtesap, ingemaakte groente of gekookte groente eet, maar maak seker jy eet ook rou groente. 
Kies maer vleis, soos hoender en vis, en beperk tot twee porsies van 90 gram of minder per dag. Eet minder vet en olie. Beperk vet en olie tot 2 of 3 eetlepels per dag, en kook in olie wat min versadigde vet bevat. Dit kan raapsaad of olyfolie wees. Kies ook vleisprodukte of smere op jou brood wat nie te vet is nie. Eet iets soets tot vyf keer per week. As jy suiker, konfyt of ander lekkers eet, hou by 1 eetlepel op `n slag. Kies lekkers sonder vet, en eet net `n bietjie daarvan. Eet elke week vier of vyf porsies neute of sade. Die grootte van `n porsie is ongeveer 40 gram vir neute, of `n eetlepel vir sade. Hou `n kosdagboek. Skryf alles neer wat jy eet, maak nie saak hoe onbeduidend of klein dit mag lyk nie.’n Voedseldagboek het twee voordele: Eerstens kan jy sien of jy by jou voornemens hou. Tweedens werp dit meer lig op wat en hoeveel jy eet, wat baie verhelderend kan wees.
Koop net die goed wat op jou inkopielys is. Maak `n lys voor jy gaan inkopies doen. Wanneer jy in die supermark is, koop net wat daarop is. Dit help om daardie impulsiewe aankope – gesond of nie – waaraan ons almal van tyd tot tyd ly, te voorkom. 
Eet `n maksimum van 2300 mg sout per dag. Skryf in jou kosdagboek presies hoeveel sout jy per dag eet, en maak seker jy bly onder hierdie hoeveelheid. Moenie verwerkte voedsel eet nie. Verwerkte goed soos skyfies, kitskos en gereed maaltye is dikwels vol sout. Hou liewer by etes wat jy self maak. Probeer om so min as moontlik sout by jou kos te voeg. Selfs `n bietjie sout sal jou vinnig by daardie 2300 mg bring. Vervang dit met kruie en speserye om jou geregte te geur. 
Om gewig te verloor het die bykomende voordeel dat enige medisyne vir hoë bloeddruk beter werk. 
Gee veral aandag aan jou middellyf. Mans met `n middellyfgrootte van 100 cm of meer het `n groter risiko van hoë bloeddruk; Vroue met `n middellyf van 89 cm of meer het ook `n hoër risiko. 
Kry 30 tot 60 minute se oefening ten minste vyf keer per week. Jy kan alledaagse aktiwiteite doen soos om die huis skoon te maak, blare te hark of die grasperk te sny. Jy kan ook meer gestruktureerde aktiwiteite doen, soos swem, touspring, hardloop of gimnasium toe gaan.
Stap ten minste 15 minute per dag. Vind `n verskoning om te loop in plaas van om te ry. Neem die trappe in plaas van die hysbak. Stap na die supermark in plaas van om te ry (veral as jy roomys gaan koop). Maak jou stap elke dag 5 minute langer totdat jy elke dag 40 minute stap, benewens jou ander oefening. 
Moenie dit drink nie. Om 4 alkoholiese drankies in `n kort tydjie te drink, kan `n rampspoedige uitwerking op jou bloeddruk hê. Verminder dit stadig as jy gereeld drink. As jy gereeld te veel drink, is dit moeilik om dadelik op te hou. Verminder jou daaglikse hoeveelheid drankies -- byvoorbeeld deur een drankie minder elke week te drink -- totdat jy onder die limiet van 2 per dag is. 
Vind stres stimuli. Identifiseer stimuli of situasies wat jou stres veroorsaak. Indien moontlik, vermy hulle. Dit help dikwels as jy weet dat iets tot stres lei. 
Verlaag jou bloeddruk
Inhoud
Hoë bloeddruk, ook bekend as hipertensie, is `n toestand waarin die druk wat bloed deur die are beweeg, verhoog word. Hoë bloeddruk kan bloedvate beskadig, wat die risiko van hartaanval, beroerte of nierversaking verhoog. As jy hoë bloeddruk het, kan jy probeer om dit te reguleer deur ’n gewysigde dieet en leefstyl. As jy nie jou bloeddruk met hierdie aanpassings kan verlaag nie, kan medikasie nodig wees.
Trappe
Metode 1 van 2: Deel 1: Verlaag jou bloeddruk deur jou dieet te verander
1. Maak jouself vertroud met die DASH-dieet. DASH staan vir Dietary Approach Stops Hypertension. Dit is `n dieet wat ontwikkel is deur dokters wat mense met hoë bloeddruk behandel. Die DASH-dieet beveel aan om 1600, 2600 of 3100 kalorieë porsies kos uit verskillende kategorieë te eet, maar veral graan, groente en vrugte.Enkele voorbeelde van die DASH-dieet is:
- Eet sewe of agt porsies volgraan per dag. Dit kan bruinbrood, muesli, volgraanpasta of bruinrys wees.
2. Begin om jou eetgewoontes te verander. Of jy nou op die DASH-dieet wil gaan of nie, daar is ander klein veranderinge wat jy in jou lewe kan maak om jou bloeddruk te verlaag. Hier is `n paar dinge wat jy binne en buite jou kombuis kan verander om jou te help om by jou nuwe regime te hou:
3. Sit die remme op sout. Sout word al jare lank deur wetenskaplikes met hoë bloeddruk verbind.Om sout te eet maak dit moeiliker vir jou niere om water te verwerk, wat veroorsaak dat water - en dus druk - in jou are opbou.Alhoewel jy nie sout heeltemal uit jou dieet hoef te sny nie, is dit `n goeie idee om te verminder. Hier is `n paar wenke wat jy daarmee kan gebruik:
4. Eet meer kalium. Kalium kan die effek van sout op jou niere teëwerk en sodoende jou bloeddruk verlaag.Alhoewel dit absoluut moontlik is om die aanbevole hoeveelheid kalium deur `n aanvulling te kry, is dit beter om dit deur jou dieet te kry. Kaliumryke produkte sluit piesangs, tamaties, lensies, gedroogde appelkose, salm en wortelsap in.
5. Moenie paniekerig raak as jy verkeerd gaan nie. Om `n dieet soos die DASH-dieet aan te neem kan uitdagend wees, veral as jy nie daaraan gewoond is nie. Daar sal waarskynlik tye wees wanneer jy bewustelik of onbewustelik `n steek laat val en `n supersout maaltyd eet, of iets anders wat DASH sê absoluut nie toegelaat word nie. En dit maak nie saak nie. Moenie jouself daarvoor straf nie. Erken jou fout en gaan dadelik voort met volle oortuiging, en let ekstra op die res van die week. Uiteindelik word dit makliker en jy word beter en beter om jou bloeddruk te verlaag deur die DASH-dieet!
Metode 2 van 2: Deel 2: Verlaag jou bloeddruk deur lewenstylveranderinge
1. Maak seker jy is `n gesonde gewig sodat jy minder kans op hoë bloeddruk het. Jou bloeddruk styg as jy meer weeg; Oor die algemeen, hoe laer jou gewig, hoe laer jou bloeddruk. As jy ’n gesonde dieet volg, soos die DASH-dieet, sal jy gewig verloor, maar jy moet dit kombineer met genoeg oefening om jou liggaam se vermoë om gewig te verloor ten volle te benut.
- Stel eers vir jouself die doelwit om 5 kilos te verloor. As jy 5 kilo verloor, sal jou bloeddruk reeds aansienlik afneem.
2. Oefen gereeld. Wees fisies aktief om jou bloeddruk te verlaag en die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. As jy hipertensie het, kan oefening jou bloeddruk verlaag.
3. Verminder jou alkoholinname. Klein hoeveelhede alkohol (`n glas wyn of bier per dag) kan gesond wees. Maar as jy meer daarvan drink, verloor dit die voordele. Probeer om nie meer as twee glase alkohol per dag te drink nie. Te veel alkohol verhoog bloeddruk en die ekstra kalorieë laat jou ook gewig optel.
4. Hou op rook. Rook het `n slegte uitwerking op jou bloeddruk. Vind `n verskoning om in een klap op te hou (alhoewel jy regtig nie `n verskoning nodig het nie), of verminder jou verslawing geleidelik met die hulp van jou dokter of vriende.
5. Ontspan. Wetenskaplikes is nog nie seker of daar `n direkte verband tussen stres en hoë bloeddruk is nie, en of dit is omdat stres dikwels lei tot ooreet, rook of lusteloosheid, wat tot hoë bloeddruk kan lei. In elk geval, daar is `n verband, en jy moet daardie verbinding vermy.
6. Verminder jou kafeïenverbruik. Kafeïen lei tot `n tydelike - maar baie hoë - styging in jou bloeddruk. Alhoewel dit onduidelik is waarom kafeïen dit veroorsaak, weet navorsers dat mense wat baie kafeïen drink, gemiddeld hoër bloeddruk het as diegene wat dit nie doen nie.Kafeïen is veral sleg vir jou bloeddruk as jy oorgewig of ouer as 70 is.
7. Probeer meditasie in plaas van medikasie. In 1995 is `n studie gedoen waarin `n groep mans met hoë bloeddruk in twee groepe verdeel is. Een groep het Transendentale Meditasie (TM) probeer, terwyl die ander groep `n spierverslappingstegniek probeer het. Bloeddruk is dan in beide groepe gemeet. Die studie het bevind dat in die TM-groep bloeddruk aansienlik verlaag is, twee keer soveel as in die ander groep: Sistoliese bloeddruk het met meer as 10 punte en diastoliese bloeddruk met meer as 6 punte afgeneem.
Wenke
- Beperk die hoeveelheid sout wat jy eet. Navorsing het getoon dat jou bloeddruk daal wanneer jy 1500mg of minder inneem.
Waarskuwings
- Hou op rook as jy hoë bloeddruk het. Alhoewel rook nie hoë bloeddruk veroorsaak nie, beskadig dit wel jou bloedvate en kan dit jou are verhard. Rook is sleg vir almal, maar veral vir mense met hoë bloeddruk.
Artikels oor die onderwerp "Verlaag jou bloeddruk"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
