Hoe om kraaihouding aan te neem: 10 stappe

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Bemeester die kraai-houding
- Deel 2 van 2: Probeer meer gevorderde variasies
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Die kraaihouding—ook genoem die kraanvoëlposisie of Bakasana—is gewoonlik die eerste armbalanserende houding wat joga-studente leer. Die kraai-houding versterk die arms, polse en abs. Daarbenewens strek dit die boonste rugspiere en maak die lies oop. Dit kan aanvanklik `n bietjie moeilik wees (en jy sal waarskynlik ten minste een keer op jou snuffel val!), maar sodra jy dit onder die knie het, is die kraai-houding `n prettige posisie wat jou sal help om selfvertroue en selfbewustheid te bou. Dit is hoe jy `n perfekte kraai-houding kan aanneem.

Trappe

Deel 1 van 2: Bemeester die kraai-houding

1. Maak seker jy is goed opgewarm. Die kraai is `n redelik aktiewe houding. Dit is dus belangrik dat jou liggaam heeltemal opgewarm is en dat jy jou kern geaktiveer het voordat jy hierdie pose probeer.

Prent getiteld Doen die kraai-houding (Joga) Stap 1

2. Vind jou beginposisie. Dit is moontlik om die kraai in verskeie posisies aan te neem.

Begin in padda-houding. Hierdie heup-oop houding is basies dieselfde as die kraai, net regop! Hurk laag op jou hurke, laat jou voete uitwys en druk jou elmboë teen die binnekant van jou dye.

Begin van `n voorwaartse kurwe. Plaas jou voete ongeveer 5-7,5 cm uitmekaar en buig van jou middel totdat jou handpalms die vloer raak. Buig jou knieë effens indien nodig.

Prent getiteld Doen die kraai-houding (Joga) Stap 3

3. Sit jou hande op die vloer. Hulle moet omtrent skouerwydte uitmekaar wees, of miskien `n bietjie verder.

Sprei jou vingers uitmekaar. Dit gee jou meer stabiliteit. As dit reg voel, draai jou vingerpunte effens na mekaar toe.

Indien nodig, kan jy `n band gebruik om jou arms reguit te hou.

Prent getiteld Doen die kraai-houding (Joga) Stap 2

4. Plaas jou knieë op jou triceps. Om in kraai-posisie te beweeg, buig jou elmboë effens, lig jou tone effens op en probeer om jou knieë op jou triceps te plaas—so hoog bokant die elmboë as wat jy kan. Stel jou voor dat jy jou knieë in jou oksels probeer trek!

Onthou om druk as jy dit doen: druk die binnekant van jou bobene teen jou lyf, druk jou skenkels teen jou bo-arms, en trek jou buikspiere na binne toe.

Om die oorgang na die kraaiposisie makliker te maak, kan jy op `n blok staan. Dit sal jou `n bietjie ekstra hoogte gee, wat dit makliker maak om jou knieë in die regte posisie teen jou bo-arms te kry.

5. Kyk voor jou. Een van die belangrikste aspekte van die kraai-houding is dat jy aanhou vorentoe kyk. As jy na jou hande of terug na jou voete probeer afkyk, sal jy jou balans verloor en vorentoe val – wat pynlik kan eindig as jy op jou gesig val!

Probeer om jou konsentrasie op so `n (halwe) meter voor jou hande te fokus. Probeer om jou blik stewig vas te hou en moenie jou nek intrek nie.

As die vrees om te val jou terughou, sit ’n kussing of kombers voor jou op die vloer. As jy wel val, kan jy net sowel op iets sags val!

Prent getiteld Doen die kraai-houding (Joga) Stap 4

6. Lig een voet van die vloer af, gevolg deur die ander. Skuif die gewig vorentoe deur jou knieë in jou triceps te leun en op die balle van jou voete te staan. Moet nooit in die kraai-houding probeer `hop` nie. Verskuif die gewig liggies totdat jou voete van die vloer af lig.

As jy senuweeagtig is, begin deur liggies een voet van die vloer af te lig. Wissel dan af en lig jou ander voet van die vloer af. As jy sterk en gebalanseerd voel, probeer om albei voete op dieselfde tyd op te lig.

As albei voete van die vloer af is, kan jy probeer om jou groottone bymekaar te sit. Trek jou hakke so na aan jou boude as wat jy kan.

7. Reguit jou arms en lig jou rug. Sodra jy die kraai gevat het en dit vir meer as `n paar sekondes kan hou, kan jy aanpassings maak om die houding te vervolmaak.

Probeer om jou arms so reguit moontlik te hou—hulle moet nie uitgesprei wees nie.

Rond jou rug, trek jou maag na binne en opwaarts toe.

Werk jou pad geleidelik op om hierdie houding vir `n minuut te hou. As jou polse begin seer word, probeer om meer gewig na jou vingers te skuif.

Deel 2 van 2: Probeer meer gevorderde variasies

1. Beweeg van kraai na kopstand. Om van Kraai na Hoofstand te gaan, lig jou ken na jou bors en leun vorentoe. Doen dit beheer, totdat jou kop liggies aan die mat raak.

Lig jou bene stadig op, wys jou tone op. Maak seker dat jy jou elmboë saamdruk, en dat jy jou bobene ook saamdruk.
Verlaat hierdie houding deur hierdie volgorde in omgekeerde uit te voer.

2. Beweeg van die kraai na chaturanga. Om dit te doen moet jy seker maak dat jy reeds die begin van die reeks op jou mat sit.

Gebruik die opwaartse lig in jou rug, boude en hakke om jou bene reguit terug in chaturanga te skiet.

Van daar af kan jy die oorgang maak na die opwaarts-soekende hond. Dan kan jy uitasem en die afwaartse hond aanneem.

3. Probeer die sywaartse kraai. Die sykraai is `n effens meer gevorderde weergawe van die kraai-houding. Die sykraai vereis `n diep draai, en die vermoë om die hele liggaam in die oefening te betrek. Om `n sywaartse kraai te bereik:

Begin in stoelposisie, leun vorentoe en draai jou bolyf sodat die triceps van jou regterarm teen die buitekant van jou linkerknie is (of andersom).

Bring jou boude na die vloer. Hou jou knieë reguit vorentoe wys, maar plaas jou handpalms op die vloer aan die linkerkant van jou.

Buig jou elmboë, maar hou hulle sterk en verloof. Moenie dat hulle opbreek nie. Lig jouself op deur effens op jou tone te staan en jou gewig vorentoe te skuif. Jou knieë moet bo-op mekaar wees en teen jou linker triceps rus.

Wanneer jy gereed is, lig jou tone van die grond af om die sywaartse kraai aan te vat. Onthou om jou dye saam te druk en jou gewig eweredig tussen jou handpalms en vingerpunte te versprei.

Draai jou blik `n meter of wat voor of langs jou.