Gratis stap vir stap instruksies 
Asem kragtig uit en druk al die lug uit jou longe. Blaas jou wange op terwyl jy dit doen, en stel jou voor jy probeer om `n seilboot vorentoe oor water te blaas. As jy al die lug uitgeasem het, asem vinnig in en herhaal. Deur jou liggaam so min as moontlik te beweeg, vermy jy die vermorsing van suurstof wat jy in die vorige stap gestoor het. 
Wanneer jy inasem, moenie dit oordoen nie. As jy te diep inasem maak jou liggaam gespanne en as gevolg hiervan gebruik jy onnodige energie. Probeer liewer so 80-85% van jou longkapasiteit gebruik sodat jy kan ontspan. Asem na 90 sekondes kort uit om die gebruikte lug uit jou longe te laat, en asem dan drie keer diep in en asem uit. Dit laat jou toe om die lug in jou longe te suiwer. 
Dan haal jy asem en hou jou asem vir `n minuut en dertig sekondes op, doen dit weer met `n timer. Ook hierdie keer, moenie probeer om dit langer aan te hou nie. As die tyd verby is, asem uit om die gebruikte lug uit te laat en trek drie keer in en asem uit. Gaan voort met twee minute se diep inaseming en uitaseming (met jou tong teen jou tande) en dan met een en `n half minuut om jou longe van CO2 skoon te maak (dink aan die seilboot). Jy is nou gereed om jou asem langer op te hou. 
Jy hoef nie jou hele kop onder water te hou nie, maak net jou gesig nat met ’n waslap. Moenie `n yspak gebruik nie, dit is te koud en dit kan verskillende reflekse veroorsaak. Neem water by kamertemperatuur (21 °C) en maak seker jy is ontspanne. 
Om jou asem lank te hou kan pynlik wees, daarom is dit nuttig om iets uit te dink om jou aandag af te lei terwyl jy probeer om jou doelwit te bereik. `n Gewilde tegniek is om deur die alfabet te gaan en aan `n bekende of historiese persoon vir elke letter te dink. Miskien het Menno Bentveld ook hierdie tegniek gebruik! Dié aanbieder het die Nederlandse rekord van agt minute en drie sekondes agter sy naam. Moenie lug in jou wange hou nie. Sommige gebruik hierdie metode om `n lugreserwe te bou. Die bedoeling hiervan is om versigtig `n bietjie lug te laat ontsnap en dit aan te vul met die lug van die wange. Aangesien dit nogal ingewikkeld is om te leer, loop jy die risiko om al jou lugreserwes te verloor. Dit is dus beter om nie vir `n rukkie met hierdie tegniek te begin nie. 
Konsentreer op iets wat jou ontspan. As dit nie meer werk nie, kan jy jou aandag aflei deur iets met jou hande te doen, soos om tot honderd op jou vingers te tel. Probeer om glad nie te beweeg nie. As jy dit doen, sal jy jou suurstof onnodig gebruik en sal jy nie so lank hou nie. sit dus stil. 
Selfs om saam met `n vriend te oefen, kan gevaarlik wees. Dit is dikwels baie moeilik om die verskil te onderskei tussen iemand wat asem ophou en iemand wat sy bewussyn verloor het. As jy besluit om saam met `n vriend te oefen, reël `n handsein en herhaal met tussenposes sodat jou vriend weet dat alles nog reg is. 
Jy verloor gewig op `n verantwoordelike gesonde manier, deur goed te oefen en aandag te gee aan jou dieet. Omvaldiëte kan reguit in die asblik gaan, wat jou liggaam verswak en dit vir jou moeiliker maak om jou asem op te hou. Deur verantwoordelik gewig te verloor kan jy die balans tussen liggaamsgewig en longkapasiteit verbeter. 
Probeer ook om tweedehandse rook te vermy. Dit kan reeds `n negatiewe uitwerking op jou longe hê. 
Sit jou longe aan die werk deur die fluit, saksofoon of trompet te speel. As jy ’n goeie stem het, is sing ’n uitstekende manier om jou longkapasiteit te verbeter. Vir sang het jy beheer oor jou asemhaling nodig en dit is `n goeie oefening om asem te hou.
Jou asem ophou
Inhoud
Dit kan baie nuttig wees om jou asem lank op te hou. Is jy `n groot duik-aanhanger, of hou jy van branderplankry? Of dalk hou jy daarvan om by `n partytjie te beïndruk? Hoe dit ook al sy, dit is verbasend maklik om te oefen om jou asem langer op te hou, as jy die regte metode gebruik en `n paar veiligheidsmaatreëls volg. Hieronder kan jy lees hoe jy kan begin.
Trappe
Metode 1 van 3: Hou jou asem langer op
1. Oefen diep asemhaling. Voordat jy jou asem begin ophou, haal diep asem in en uit jou diafragma. Dit veroorsaak dat die longe gevul met ou lug leeg raak. Asem in vir 5 sekondes, hou dit vir 1 sekonde daar en asem uit vir 10 sekondes. Probeer om al die lug uit te druk wanneer jy uitasem.
- Terwyl jy uitasem, hou jou tong teen jou tande. Dit vorm `n boog wat jou help om die lug op `n beheerde manier uit te blaas. Dit behoort `n sissende geluid te maak.
- Diep asemhaling help om ekstra suurstof in rooibloedselle te stoor. Dit laat jou liggaam langer funksioneer, selfs wanneer jy nie asemhaal nie.
2. Maak jou longe skoon van CO2. Die druk wat jy in jou longe voel wanneer jy nie asemhaal nie, is nie omdat jy wil asemhaal nie, maar as gevolg van CO2 wat opbou en probeer om dit uit te dwing. Hierdie opbou word mettertyd erger en begin seer word. Voordat jy jou asem begin ophou, is dit belangrik om jou longe van CO2 skoon te maak. Jy doen dit deur:
3. Hou jou asem vir `n minuut en `n half op. Dit is `n oefenronde om jou liggaam gewoond te laat raak aan suurstoftekort. Gebruik `n timer om 90 sekondes af te tel en hou daarby, so moenie langer probeer vashou nie.
4. Herhaal om diep asem te haal en jou longe skoon te maak, en hou jou asem vir twee minute en dertig sekondes op. Sodra jy die eerste 90-sekonde oefening gedoen het, herhaal die diep asem en long skoonmaak. Voer elke tegniek vir `n minuut en `n half uit.
5. Verkoel jou gesig met koue water. Jy kan jou gesig natmaak voordat jy begin. Die koue water veroorsaak die duikrefleks: met ander woorde, jou hartklop daal. Hierdie stap is terloops opsioneel.
6. Asem in en hou dit so lank as wat jy kan. Sit in `n ontspanne posisie en haal diep asem sodat jy 80-85% van jou longkapasiteit gebruik. Bly so stil as moontlik om nie energie en suurstof onnodig te gebruik nie. Jy kan iemand vra om te tyd, want jou idee van tyd verander, dit kan vir jou vinniger gaan. Deur nie altyd na die horlosie te hoef te kyk nie, hou jy langer.
7. Ontspan elke spier in jou liggaam. Dit is belangrik dat jy heeltemal kalm is en alle spanning los wanneer jy jou asem ophou. Maak jou oë toe en fokus daarop om elke liggaamsdeel te ontspan, begin by jou voete en werk jou pad tot by jou nek en kop. Deur dit te doen kan jy jou hartklop verlaag. Om jou asem te hou word baie makliker en jy hou langer.
8. Asem stadig uit. As jy nie meer jou asem kan ophou nie, moenie al die lug op een slag probeer uitasem nie. Begin deur 20% van die lug op `n beheerde manier uit te asem en asem dan in. Jy voorsien die mees kritieke areas op hierdie manier van suurstof. Dan kan jy net inasem en uitasem.
9. Herhaal hierdie stappe 3 tot 4 per sessie. Dit word nie aanbeveel om hierdie tegniek meer gereeld te doen nie, dit kan skadelik vir jou longe en liggaam wees. Byvoorbeeld, jy kan `n sessie in die oggend en in die aand oefen. As jy aanhou oefen, kan jy jou asem vir `n paar minute ophou voordat jy dit weet.
Metode 2 van 3: Neem veiligheidsmaatreëls in ag
1. Oefen altyd saam. Dit word aanbeveel om saam met iemand te oefen. ’n Vriend kan jou dophou en vir jou sorg as jy byvoorbeeld uitpasseer (dit is redelik algemeen) en verhoed dat jy jouself seermaak. Jou vriend kan ook jou pogings tyd gee en jou in kennis stel van elke dertig sekondes wat verbygaan.
2. Oefen om te sit, in plaas van om te lê. Die beste houding wanneer jy oefen, is om regop op `n bank of stoel in `n gemaklike posisie te sit. In hierdie houding verloor jy die minste energie wanneer jy jou asem ophou. Lê word nie aanbeveel nie, dit kan gevaarlik wees aangesien jy aan jou tong kan verstik as jy jou bewussyn verloor.
3. Moenie onder water probeer nie, of slegs onder professionele leiding. Jy wil waarskynlik jou vaardighede vir `n onderwateraktiwiteit gebruik, maar jy moet nooit hierdie onderwater sonder toesig op jou eie oefen nie. Soos voorheen genoem, kan dit gebeur dat jy `n blackout kry of uitpasseer. As dit onder water gebeur, kan jy verdrink.
Metode 3 van 3: Verhoog jou longkapasiteit
1. Oefen om jou longkapasiteit te verhoog. Om jou longe groter te maak is onmoontlik, maar jy kan jou longkapasiteit verhoog en die doeltreffendheid waarmee jy suurstof behou verbeter. Met `n uitdagende oefenskedule versterk jy jou longe en verbeter jou vermoë om lug vas te hou.
- Gaan kardio opleiding. Kardio-oefening moet deel van jou weeklikse roetine wees. Hardloop, aerobics en swem is uitstekende voorbeelde van sportsoorte wat die bloedvloei versnel en vereis dat die longe harder werk om die liggaam van suurstof te voorsien. Vir die beste resultate, oefen baie intensief vir 30 minute en druk jou liggaam tot die uiterste.
- Sport in die water. Om `n sport in water uit te oefen (soos swem, aerobics, oefening met gewigte) is `n vorm van kardio-oefening waarin water weerstand bied, sodat die liggaam harder moet werk om die oefeninge uit te voer. Die longe werk baie harder om jou liggaam van suurstof te voorsien en dit verseker dat die longkapasiteit toeneem.
- Gaan trein in die berge. Op hoë hoogtes is daar minder suurstof in die dun lug. Jou longe word aangemoedig om harder te werk om jou liggaam te suurstof. Dit is `n goeie manier om jou longe sterker te maak, alhoewel jy versigtig moet wees om nie te veel van jouself te vra nie, moenie ten prooi word aan hoogtesiekte nie.
2. verloor gewig. ’n Oorgewig liggaam sukkel meer om suurstof doeltreffend te gebruik omdat die bloed deur ’n groter liggaam gepomp moet word. Asemhouers sal kies om `n paar pond af te skud vir `n kompetisie.
3. Hou op rook. Dit is algemeen bekend dat rook sleg is vir longe en longkapasiteit. Deur te stop verhoog jy die vrystelling van CO2 en stimuleer die opname van suurstof. U sal hierdie voordeel na `n paar weke ervaar. As jy dus jou longe wil versterk en hul kapasiteit wil vergroot, moet ophou rook beslis boaan jou doenlys wees.
4. Leer om `n blaasinstrument te speel. Om blaasinstrumente te speel het jy baie lug nodig en dus kragtige longe. Om `n instrument te speel is `n nuttige manier om jou longe te oefen en jou asemhaling te beheer. Boonop is om `n instrument te speel `n goeie toevoeging tot jou lewe waaruit jy baie bevrediging kan kry.
Wenke
- Probeer om nie daaraan te dink om jou asem op te hou nie. Probeer om aan mooi dinge te dink, jy sal dan minder bekommerd wees oor die resultaat.
- Moenie onnodige bewegings maak nie. Hiermee gebruik jy onnodige suurstof en kan jy minder lank hou.
Artikels oor die onderwerp "Jou asem ophou"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
