Gratis stap vir stap instruksies 
Ontdek die redes of situasies wat gelei het tot elke negatiewe outomatiese gedagte. Byvoorbeeld, as jy dink Ek is goed vir niks, ondersoek dan die situasies wat tot hierdie gedagte bygedra het. Sekere omstandighede kan die volgende insluit: My ma het vir my gesê om goeie punte te kry en ek het nie; ek is afgedank, my verhouding het geëindig en my kêrel behandel my sleg. Dit kan ook nuttig wees om te ondersoek wanneer en hoe hierdie gedagtes dikwels voorkom, want dan kan jy patrone in jou gedagtes sien. Wat was die omstandighede? Wie was daar? Waar was jy? Byvoorbeeld, as jy soms dink jy is dom, kyk wat dit lyk asof dit gebeur, wie gewoonlik daar is en waar jy is. Jy begin dalk patrone sien. Byvoorbeeld, kan jy dink ek is dom wanneer jy laat by die werk kom, wanneer jy by die werk is, of wanneer jy alleen is. 
Doempratery dink dat die ergste gaan gebeur, soos "Iets regtig sleg gaan gebeur". oorveralgemeen maak `n gevolgtrekking oor jou lewenspatroon gebaseer op `n enkele insident en dink "Ek maak altyd hierdie fout". Om gedagtes te lees dink jy weet wat ander dink. Byvoorbeeld, "Ek weet sy hou nie van my nie". Om die toekoms te voorspel glo jy weet wat gaan gebeur, soos "Ek gaan misluk". Kritiese Selfgesprek is om negatiewe gedagtes oor jouself te hê, soos “dit is alles my skuld. Ek is so dom”. Om in swart en wit te dink is waar iemand dink dat iets net goed of sleg kan wees, daar is geen middeweg nie. `n Voorbeeld kan wees as jy dink sy is die ergste of Sy is die beste, maar jy dink nie Sy kan moeilik wees, maar sy is `n goeie mens. 
Benewens jou lys van outomatiese gedagtes, maak `n lys van negatiewe gevolge van daardie gedagte. Doen dit met elke denkpatroon wat jy ontdek het. 
Herken idees wat die gedagte ondersteun, en idees wat dit nie ondersteun nie. Gebruik hierdie argumente om te leer om `n gedagte te herken wat waar is en nuttiger is. Byvoorbeeld, as jy die negatiewe gedagte "Ek is nie goed genoeg nie" herken het, is voorbeelde van idees wat teen hierdie gedagte gaan: Ek is die moeite werd, ek doen my bes, ek hoef nie te wees nie. goed genoeg vir iemand anders, ek is goed genoeg vir myself. 
Fokus daarop om jou gedagtes te monitor en let op wanneer jy `n negatiewe gedagte het. Jy kan dit doen deur eers op te let wanneer jy `n negatiewe emosie het, en dan kan jy dink "watter gedagte het tot hierdie emosie gelei??As jy byvoorbeeld depressief voel, vra jouself af: "Is dit omdat ek nie gedink het ek is goed genoeg nie??” As jy dink "ek is goed vir niks", dink aan die alternatiewe gedagte wat jy gevind het en herhaal dit oor en oor; “Ek is goed genoeg. Ek verdien liefde". Of jy kan na jou geskiedenis verwys en meer besonderhede by jou gedagtes voeg, soos "Toe ek jonger was, het ek geen sukses gehad met iets wat ek regtig wou doen nie.". Ek is nou ouer en ek besef dat almal een of ander tyd in die lewe mislukking ervaar. Net omdat ek een keer nie suksesvol was nie, beteken nie dat ek nie goed genoeg is in enigiets nie. Ek het daardie fout in die verlede gemaak, maar nou weet ek dat as ek nie die eerste keer slaag wat ek iets doen wat ek regtig wil doen nie, kan ek net weer probeer en oefen totdat ek wel my doelwitte en drome bereik.” As jy aanhou oefen, sal hierdie nuwe, meer genuanseerde gedagtes tweede natuur word. Jy sal beter daarmee word soos die tyd verbygaan, maar jy moet onthou om aandag te gee aan jou gedagtes en werk om dit te verander. 
Doen bewustheidsoefeninge soos om direkte en gefokusde aandag te gee aan wat jy nou doen, soos eet, skoonmaak of ander daaglikse aktiwiteite. Probeer om heeltemal in die oomblik te wees en teken alles op wat jy ervaar. Gee aandag aan hoe jy in jou liggaam voel, wat jy sien en watter sensasies jy voel. Fokus net op die aktiwiteit waarby jy betrokke is. 
Begin deur `n paar doelwitte te vind waaraan jy in die volgende ses maande wil werk. Voorbeelde van doelwitte is: om aansoek te doen vir `n werk, `n opleiding te voltooi, `n motor te koop, meer vriende te vind, of wat jy ook al wil bereik. Kies doelwitte wat haalbaar en realisties is. Jy kan `n bestaande werkblad gebruik of jou eie skep. Begin elke dag deur te fokus op wat jy sal doen om jou doelwitte te bereik. 
Alhoewel sommige situasies in die lewe beslis moeilik is (jou werk verloor, `n geliefde verloor), is hierdie situasies soms onvermydelik in die lewe. Soms loop dinge net nie soos ons wil nie. Probeer om hierdie situasies te sien as geleenthede om te groei, of universele menslike ervarings (soos verlies) wat jy oorkom. Ontwerp persoonlike mantras of positiewe versterkings wat jou help om veranderinge te aanvaar, soos Alles sal beter raak of Veranderinge maak nuwe deure oop. 
Almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes, aanvaar dat dit die geval is en dan het jou negatiewe gedagtes dalk minder krag. Verstaan dat sommige gedagtes akkuraat is, maar ander nie. Moenie elke gedagte wat jy het as feit glo nie. Dit is net idees wat by jou opgekom het, en jy kan verwerp as jy wil. 
Eet `n gebalanseerde dieet met vrugte, groente, proteïene en vitamiene. Vermy die drink van oormatige alkohol, die neem van oor-die-toonbank medisyne, of om betrokke te raak by ander vorme van dwelmgebruik. Oefening is `n goeie manier om positiewe emosies te versterk en jou aandag van negatiewe gedagtes af te lei. Probeer nuwe en kreatiewe vorme van opleiding soos: stap, bergklim, dans, aerobics, gevegskuns en joga. 
Kontak `n sielkundige, gelisensieerde professionele terapeut of `n huweliks- en gesinsterapeut. Daar is verskeie behandelings wat spesifiek mense help om hul negatiewe gedagtes te verander, insluitend: Kognitiewe Gedragsterapie (CBT), Aanvaarding en Toewyding Terapie (ACT) en Dialektiese Gedragsterapie (DBT). DBT is `n vorm van behandeling wat mense help om hul omgee-verdraagsaamheid te verhoog (om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer), bewustheidsvaardighede aan te leer en effektief in verhoudings te wees. Ondersoek moontlikhede met medisyne. As jou negatiewe gedagtes ernstig is (gedagtes om ander te benadeel of skade aan te doen) of lei tot herhalende depressiewe of angstige buie, kan jy `n groter probleem met jou geestesgesondheid hê. As dit die geval is, is medikasie dikwels `n opsie om emosionele simptome en soms ernstige denkprosesse (soos waangedagtes) te behandel. Raadpleeg `n psigiater vir `n evaluering, of om psigotropiese opsies te bespreek.
Verandering van negatiewe denkpatrone
Inhoud
Negatiewe denkpatrone is `n algemene bekommernis. Die gedagtes wat ons het, kan ons daaglikse lewens beïnvloed, insluitend ons emosies en gedrag. Dit is belangrik om te verstaan hoe om negatiewe gedagtes te stop om hierdie negatiewe gevolge te verminder. Gelukkig kan jy leer om jou negatiewe denkgewoontes te verander deur jou denkpatrone te herken, jou gedagtes bewustelik aan te pas, meer optimisties te dink en negatiewe gedagtes gepas te hanteer.
Trappe
Metode 1 van 4: Herken jou negatiewe denkpatrone
1. Maak `n lys van jou outomatiese negatiewe gedagtes. Gedagtes is direk gekoppel aan ons gevoelens en gedrag. Gevolglik beïnvloed ons gedagtes hoe ons voel, wat weer hoe ons optree, beïnvloed. Al drie (gedagtes, gevoelens en gedrag) beïnvloed mekaar gelyktydig. Hierdie idees vorm die basis van Kognitiewe Gedragsterapie (CBT), `n vorm van behandeling wat spesifiek gebruik word om negatiewe denkpatrone te behandel. CBT is effektief om negatiewe denkpatrone te verminder. Om jou negatiewe gedagtes te lys help om jou bewus te maak van jou gedagtes, en kan jou vermoë verbeter om jou gedagtes in gesonder alternatiewe te verander.
- Enkele voorbeelde van negatiewe gedagtes is "Ek is so dom, niks gaan reg met my nie, iets sleg gaan gebeur [en] ek weet ek gaan misluk.”
- As jy nie seker is wat jou denkpatrone kan wees nie, vra familielede of vriende of hulle enige denkpatrone wat jy met hulle gedeel het kan identifiseer wat hulle dink negatief of ongerieflik is.
2. Ondersoek die oorsake van jou negatiewe denkpatrone. Om te weet waar jou denkpatrone vandaan kom, kan jou help om te bepaal hoekom hulle voorkom. Dit is moontlik dat vorige situasies tot jou lomp denkgewoontes gelei het.
3. Verander jou lys in patrone. Dit is belangrik om die spesifieke denkpatrone wat jy het te herken voordat jy iets probeer verander. Ons outomatiese negatiewe gedagtes ontwikkel soms in denkpatrone wat kernoortuigings genoem word. Dit word ook nuttelose denkgewoontes genoem, wat in ons brein ingeburger kan raak. Hulle is nie net nutteloos nie, maar hierdie gedagtes weerspieël nie die werklikheid nie. Dit is uiterste gedagtes wat nie die baie ander besonderhede wat die lewensgebeure of mense uitmaak, in ag neem nie. Skryf neer watter patrone of gewoontes jy geneig is om te hê. Byvoorbeeld, as jy geneig is om te dink ek is dom, dan sal hierdie gedagte by die patroon van kritiese selfspraak pas. Daar is spesifieke tipes denkfoute wat algemeen voorkom, soos:
4. Bepaal die gevolge. Ondersoek hoekom die gedagte negatief is; dit help om te verstaan waarom hierdie spesifieke gedagte verander moet word.Byvoorbeeld, as jy vind dat jou negatiewe gedagte van "ek is nie goed genoeg nie" veroorsaak dat jy jouself sosiaal isoleer, lae selfvertroue het of jouself op een of ander manier benadeel - dit is die direkte negatiewe gevolge. Ondersoek die negatiewe gevolge wat in die verlede plaasgevind het toe jy hierdie herhalende gedagte gehad het.
5. Hou jou gedagtes.Gebruik `n werkblad om jou negatiewe gedagtes op `n daaglikse of weeklikse basis na te spoor.
Metode 2 van 4: Verander jou nuttelose denkgewoontes aktief
1. Vermy die gebruik van negatiewe taal. Hou op om woorde soos sal nie en kan nie. Deur negatiewe gedagtes in jou kop te laat groei, laat jy hulle toe om te beïnvloed hoe jy op situasies reageer, wat negatiewe resultate kan lewer. Probeer om hierdie woorde bewustelik te vervang met sal en kan. Aanvaar die feit dat almal soms misluk, maar sien dit as `n geleentheid om uit die ervaring te leer sodat jy volgende keer beter kan vaar.
- Maak `n lys van negatiewe of ekstreme woorde wat jy baie gebruik, soos bv altyd of nooit. Dit is voorbeelde van swart en wit dwalings. Ontwikkel dan `n meer gebalanseerde perspektief of manier van praat, soos bv gewoonlik, soms of nie baie dikwels nie. Skryf hierdie kenmerke neer en begin aandag daaraan gee wanneer jy dit in gesprekke gebruik. Herinner jouself op daardie stadium om meer gebalanseerde of gematigde taal te gebruik.
2. Vind die verbande tussen emosies en negatiewe gedagtes. Sodra jy jou nuttelose gedagtes gevind het en `n lys van moontlike alternatiewe woorde gemaak het, sal jy jou gedagtes aktief moet teiken en dit verander sodra jy dit dink.
3. Kies realistiese of positiewe stellings. Jy kan alles in die lewe as sleg of goed sien. Byvoorbeeld: As iemand vir jou `n bottel parfuum gee, kan dit wees omdat hy van jou hou (positief), of omdat jy sleg ruik (negatief). Die truuk is om die mees realistiese verduideliking te kies en vir jouself te sê (verkieslik hardop). Dink dan aan (realistiese) redes waarom die positiewe stelling die regte een moet wees.
Metode 3 van 4: Dink meer positief
1. Herken waarvoor jy dankbaar is. Maak ’n lys van alles, hoe groot of klein ook al, waarvoor jy dankbaar is. Goeie voorbeelde is dinge soos jou gesin, minnaar, troeteldiere, gemaklike huis, ens. Dit sal jou help om te waardeer hoeveel positiewe dinge daar in jou lewe is, aangesien dit vereis dat jy fokus op wat jy het, eerder as wat jy nie het nie.
- Wanneer dinge nie so goed gaan nie, fokus op hierdie lys van dinge wat positief in jou lewe is, in plaas daarvan om dit wat nie reg is nie, te herhaal. Gee aandag aan die klein dingetjies wat jy soms as vanselfsprekend aanvaar, soos ’n dak oor jou kop en ’n vol maag.
2. Oefen bewustheid. Die beoefening van bewustheidstegnieke het getoon dat dit negatiewe outomatiese gedagtes verminder. Mindfulness help om ons fokus weg te neem van die negatiewe. Wanneer mense hierdie vaardigheid bemeester, ly hulle minder aan depressie en angs. Om jou aandag na die positiewe te verskuif, verhoed bekommernis en is `n noodsaaklike vaardigheid om emosionele regulering te hanteer. Leef in die hede, nie in die toekoms nie, en beslis nie in die verlede nie. Baie mense spandeer baie van hul tyd om te spyt oor gebeure wat reeds gebeur het, of om te bekommer oor wat kan gebeur, en daarom mis hulle die hede. Aanvaar dat jy nie die verlede kan verander nie, maar jy het baie beheer oor wat jy in die hede doen, wat jou toekoms sal beïnvloed.
3. Behandel elke dag as `n nuwe geleentheid om `n doel te bereik. Die lewe gee jou elke oomblik nuwe kanse en moontlikhede. Om doelwitte vir jouself te stel, kan jou help om op iets positiefs te fokus in plaas van om jou oor negatiewe gedagtes te bekommer.
4. Aanvaar veranderinge. Dit sal jou daarvan weerhou om terug te val in negatiewe gedagtes wat vir jou sê dat die lewe daarop uit is om jou te kry wanneer dit nie is nie. Erken dat veranderinge deel van die lewe is.
Metode 4 van 4: Hanteer negatiewe gedagtes op die lang termyn
1. Leer tegnieke om dit te hanteer. Almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Dit is belangrik om nie net te weet hoe om dit te verander nie, maar ook hoe om dit te hanteer as dit wettige gedagtes is. Byvoorbeeld, as jy `n geliefde verloor, kan jy dink "Ek mis daardie persoon regtig", en dit is `n ware gedagte wat waar is. Hierdie soort gedagtes hoef nie noodwendig verander te word as hulle reg is, gebaseer op die werklikheid en jou help nie. Ons moet dus leer om negatiewe gedagtes en situasies te hanteer.
- Leer om te onderskei tussen negatiewe gedagtes wat verander moet word en gedagtes wat op die werklikheid gebaseer is. Kyk of jou gedagtes by enige nuttelose denke-kategorie pas wat jy hierbo herken het, soos: oordeelsdagdenke, voorspelling van die toekoms, kritiese selfpraat, oorveralgemening, swart-en-wit denke, en koplees. As jou gedagtes nie in enige van hierdie kategorieë pas nie, is dit dalk nie `n negatiewe denkgewoonte nie. As jy `n moeilike situasie moet hanteer, soos om `n geliefde te bedroef of `n mediese probleem te hanteer, is dit wettige situasies waar `n mate van negatiewe gedagtes verseker is.
- Verskuif jou aandag, of lei jou aandag af met iets positiefs soos ’n prettige aktiwiteit. Dit help om bekommernis oor negatiewe gedagtes te voorkom. Jy kan strategieë gebruik om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer, soos kuns, skryf en ekspressiewe vorme van beweging (soos dans).
- Gaan die natuur in. Die sonskyn en vars lug kan jou help om beter te voel en jou perspektief te verander. Om net op te staan en te beweeg kan help om jou bui ’n hupstoot te gee en positiewe gedagtes te skep.
- As jy geestelik of godsdienstig is, probeer om met jou hoër magte te bid of te praat.
2. aanvaar die gedagte. Moenie probeer om die gedagte dadelik te verander sodra jy gevind het dat dit waar is nie. Die idee van aanvaarding is `n kernkomponent van Acceptance and Commitment Therapy (ACT), wat gaan oor die verandering van jou verhouding met jou gedagtes, eerder as om daarop te fokus om jou gedagtes direk te verander.
3. Fokus op jou algehele fisiese en geestelike gesondheid. As ons fisies of geestelik nie goed voel nie, kan dit die hoeveelheid negatiewe gedagtes wat ons het, verhoog. Beter fisiese gesondheid is gekoppel aan optimisme. Daarom is dit van kardinale belang om vir jouself te sorg, veral in moeilike tye.
4. Vind leiding en ondersteuning. Om hierdie artikel te lees is `n goeie begin. Om die ervarings van ander te lees is ook `n manier om te sien dat dit heeltemal moontlik is om jou denkpatrone van sleg na goed te verander. Soek op die web vir positiwiteit, positiewe stellings ens. Daar is baie positiewe mense wat ander wil help om van negatiewe gedagtes ontslae te raak.
5. Vind behandeling. As jou negatiewe gedagtes veroorsaak dat jy uiterste emosies het of betrokke raak by riskante of skadelike gedrag, kan terapie of ander behandeling nodig wees. Sommige tekens dat jy professionele hulp nodig het, is as jy ervaar: gedagtes oor skade aan jouself of ander, depressiewe of prikkelbare bui vir meer as `n paar weke, probleme om te konsentreer, veranderinge in slaap (te veel of te min), veranderinge in gewig of eetlus, verlies aan energie, verlies aan belangstelling in aktiwiteite wat voorheen geniet is, skuldgevoelens of waardeloosheid, prikkelbaarheid en rusteloosheid.
Wenke
- Positiewe denkpatrone is aansteeklik, omring jouself met mense wat jou gelukkig en optimisties maak.
- Begin klein. Dit is baie makliker om negatiwiteit in fases in positiwiteit te verander. Om vinnig `n baie slegte gedagte na `n baie goeie gedagte te probeer verander, kan `n uitdaging wees. Om vir jouself te probeer sê dat jy eintlik van daardie persoon hou wat jy haat, is net om vir jouself te probeer lieg, en jy kan misluk. Probeer eerder om die kleinste positiewe aspek te vind en maak seker dat jy dit werklik glo voordat jy oorgaan na iets wat `n bietjie meer positief is. Moenie jouself dwing om positief te dink nie. Aanvaar dat negatiewe gedagtes deel is van die kontrak in die lewe, en hou in gedagte dat as jy nie weet waarvan jy nie hou nie, sal jy nie weet waarvan jy hou nie. Jy kan jou gedagtes kies, maar moenie moedeloos wees as jy elke nou en dan terugval nie. In plaas daarvan, as jy daardie nuttelose denkpatrone sien opduik, probeer om dit te sien as `n geleentheid om `n nuwe stukkie van die legkaart op te los. Emosionele probleme is baie ingewikkeld en het veelvuldige lae. Hulle het baie lae en het jare gehad om te ontwikkel, en daar is baie faktore daarin. Om geduldig te wees en te besef dat dit `n lang proses is, sal jou help om kalm te bly wanneer daardie gedagtes weer opduik. Wees goed vir jouself.
Waarskuwings
- Moenie aanvaar dat negatiewe gedagtes in jou kop terugglip nie. Hulle sal elke nou en dan probeer, maar maak hulle stil en verander hulle dadelik na positiewe gedagtes. Dit sal `n positiewe denkpatroon skep, in plaas van `n negatiewe.
- As jy gedagtes het om jouself te benadeel of ander te benadeel, sien so gou moontlik `n sielkundige of dokter.
Artikels oor die onderwerp "Verandering van negatiewe denkpatrone"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
