Bepaal jou maksimum suurstofopname

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Die maksimum VO₂ is `n maatstaf van die maksimum hoeveelheid suurstof wat jy verbruik tydens intense fisiese inspanning. Hierdie maatstaf is die beste aanduiding van `n persoon se uithouvermoë en kardiofiksheid, want dit bereken hoe doeltreffend jou selle suurstof gebruik om energie te produseer. Daar is verskeie metodes wat jy kan gebruik om maksimum VO te meet₂, maar baie benodig toerusting, soos `n trapmeul of `n spesiaal ingestelde fietsafrigter. Sulke toetse kan moeilik wees om toe te pas en is nie geskik vir almal se toestand nie. Die vinnigste en maklikste manier om jou VO te maksimeer₂ gemeet kan word deur middel van `n eenvoudige berekening of `n stap-/draftoets.

Trappe

Metode 1 van 3: Jou maksimum VO₂ bereken sonder `n fiksheidstoets

1. Bepaal jou rustende hartklop. Baie fiksheidspoorsnyers en -horlosies is toegerus met `n hartklopmonitor. As jy een van hierdie het, kan jy jou hartklop opneem terwyl jy rus (sit, met min of geen fisiese aktiwiteit). Die beste tyd om jou rustende hartklop te meet, is soggens voor jy opstaan.

Om jou hartklop sonder `n monitor te bepaal, plaas twee vingers teen die slagaar aan die kant van jou nek, net onder die kakebeen. Jy behoort jou hartklop met jou vingers te kan voel.
Stel die timer vir 60 sekondes en tel die aantal slae wat jy voel. Dit is jou rustende hartklop in slae per minuut (bpm).

2. Bereken jou maksimum hartklop. Die mees algemene manier om jou maksimum hartklop te bereken is jou ouderdom minus 220. As jy 25 jaar oud is, jou HR_maks = 220 - 25 = 195 slae per minuut (bpm).

Daar is navorsing wat daarop dui dat hierdie formule die berekening oorvereenvoudig. Jy kan ook jou maksimum hartklop met die formule HR bereken_maks = 205,8 – (0,685 x ouderdom).

Prent getiteld Wysig `n lewende trust Stap 2

3. Gebruik die eenvoudige formule vir die maksimum VO₂. Die eenvoudigste formule vir die berekening van die maksimum VO₂ is maksimum VO₂ = 15 x (HR_maks/HR_rus). Daar word geglo dat hierdie metode goed vergelyk met ander algemeen gebruikte formules.

Die eenhede wat in die formule gebruik word vir die maksimum VO₂ is milliliter suurstof per kilogram liggaamsgewig per minuut (ml/kg/min).

Prent getiteld Bereken sluitingskoste Stap 14

4. Bereken jou maksimum VO₂. Op grond van die maksimum rustende hartklop en maksimum hartklop wat jy reeds bepaal het, kan jy hierdie waardes toepas op die formule en jou maksimum VO₂ bereken. Gestel jou rustende hartklop is 80 bpm en jou maksimum hartklop is 195 bpm.

Skryf die formule neer: maksimum VO₂ = 15 x (HR_maks/HR_rus)

Voer die waardes in: maksimum VO₂ = 15 x (195/80).

Los op: maksimum VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Metode 2 van 3: Gebruik die Rockport Hiking Fitness Test

1. Sit jou hartklopmonitor aan. Stap stadig en strek vir 10 minute om op te warm voordat die toets begin. As jy nie `n hartklopmonitor het nie, kan jy jou polsslag neem en die aantal slae per minuut bepaal deur jou hartklop vir 60 sekondes aan te teken.

2. Begin jou stophorlosie en stap sowat 1,6 km. Jy kan 1,6 km op `n trapmeul stap of vier keer op `n hardloopbaan (4 x 400 m). Maak seker dat die meerderheid van jou stap op gelyke grond is. Loop so vinnig as wat jy kan sonder om na te draf. Jy moet swaar asemhaal, maar twee of drie woorde in `n ry kan uitspreek.

Op `n skaal van een tot tien moet die moeite soos `n sewe of agt voel.

3. Stop die stophorlosie en kyk na jou hartklop. Stop na `n myl die stophorlosie en kyk dadelik na jou hartklop. As jy `n hartklopmonitor het, lees dit uit. Jy kan ook jou hartklop met `n handmatige metode nagaan:

Om jou hartklop sonder `n meter te bepaal, plaas twee vingers teen die slagaar aan die kant van jou nek, net onder die kakebeen. Jy behoort jou hartklop onder jou vingers te kan voel.

Stel die timer vir 60 sekondes en tel die aantal slae wat jy voel. Dit is jou rustende hartklop in slae per minuut.

Gaan voort om stadig te loop vir nog vyf minute om af te koel.

Prent getiteld Bereken `n APY van `n verband Stap 2

4. Bereken jou maksimum VO₂ gebruik die volgende vergelyking: VO₂ = 132.853 – (0.0769 x gewig in kg x 2) - (0.3877 x ouderdom) + (6.315 x geslag) - (3.2649 x staptyd in minute) - (0.156 x hartklop). As jy manlik is, gebruik 1 vir die berekening, en as vroulik gebruik 0 (nul).

Voorbeeld: `n 26-jarige man wat 80 kg weeg, stap 1,6 km in 15 minute en het `n hartklop van 120 aan die einde.

VO₂ = 132.853 – (0.0769 x gewig in kg x 2) - (0.3877 x ouderdom) + (6.315 x geslag) - (3.2649 x staptyd in minute) - (0.156 x hartklop)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)

VO₂ = 132.853 – 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/min.

Metode 3 van 3: Gebruik die Brigham Young University Draftoets

1. Sit jou hartklopmonitor aan. Loop stadig in `n kring vir 10 minute en doen `n paar ligte strekke om op te warm voordat jy die toets neem. As jy nie `n hartklopmonitor het nie, kan jy jou polsslag neem en die aantal slae per minuut bepaal deur jou hartklop vir 60 sekondes te tel.

2. Begin die stophorlosie en gaan vir `n stadige draf vir 1,6 km. Jy kan vier keer 400 m om `n hardloopbaan draf, of 1,6 km op plat grond. Draf teen `n bestendige pas en moenie toelaat dat jou hartklop 180 slae per minuut oorskry nie. Draf nie vinniger as agt minute per myl vir mans nie, en nege minute per myl vir vroue.

3. Stop die stophorlosie en kyk na jou hartklop. Stop die stophorlosie ná 1,6 km en kyk dadelik na jou hartklop. As jy `n hartklopmonitor het, skryf die meting neer. Andersins, kontroleer jou hartklop met die handmatige metode:

Om jou hartklop sonder `n meter te bepaal, plaas twee vingers teen die slagaar aan die kant van jou nek, net onder die kakebeen. Jy behoort jou hartklop onder jou vingers te kan voel.

Stel die timer vir 60 sekondes en tel die aantal slae wat jy voel. Dit is jou rustende hartklop in slae per minuut.

Gaan voort om stadig te loop vir nog vyf minute om af te koel.

Prent getiteld Bereken `n rentebetaling op `n verband Stap 3

4. Bereken jou maksimum VO₂ met die geslagspesifieke vergelyking. Hierdie toets het twee verskillende vergelykings: een vir mans en een vir vroue. Maak seker dat jy die korrekte vergelyking gebruik, afhangende van jou geslag.

Vroue: 100,5 - (0,1636 x gewig in kg) - (1,438 x draftyd) - (0,1928 x hartklop)

Mans: 108.844 - (0.1636 x gewig in kg) - (1.438 x draftyd) - (0.1928 x hartklop)

Wenke

Om jou gewig na kg om te skakel, vermenigvuldig jou gewig in pond met 0,45.
Laat iemand jou bystaan, indien nodig, deur jou tyd dop te hou terwyl jy die roete stap of draf.
Maak seker jy het genoeg water by jou, sodat jy nie te veel vog verloor nie.
Sommige hartklopmonitors het `n stophorlosiefunksie waarmee jy jou hartklop terselfdertyd kan dophou. Daar is modelle wat jy kan aantrek of saam met jou kan dra.