Gratis stap vir stap instruksies 
Maak aantekeninge in jou joernaal wanneer jy hierdie gedagtes het. Terwyl jy jou gedagtes neerskryf, probeer om ruimte tussen jouself en die gedagte te skep. Skryf eerder: "Die gedagte dat ek `n goed-vir-niks is, het by my opgekom," eerder as om bloot te herhaal: "Ek is `n goed-vir-niks-.’ Op hierdie manier sal jy makliker verstaan dat hierdie gedagtes nie feite is nie. 
Vermy die mense vir wie jy lief is, jou vriende en sosiale situasies Oorkompenseer (jy doen byvoorbeeld uiterste dinge om almal gelukkig te maak omdat jy so graag wil hê hulle moet jou aanvaar) Om dinge te verwaarloos (soos om nie vir `n toets te studeer nie omdat jy dink jy is te "dom" en sal nie slaag nie) Om passief eerder as selfgeldend te wees (nie jou werklike gedagtes en gevoelens op `n duidelike manier uit te druk nie) 
Hierdie negatiewe basiese idees oor jouself waarin jy glo kan baie skade aanrig. Omdat hulle so diep binne is, is dit belangrik dat jy hulle verstaan, eerder as om net self daardie negatiewe gedagtes te probeer verander. Om net te fokus op die verandering van negatiewe gedagtes is `n bietjie soos om `n verband op `n skietwond te sit: dit sal nie by die wortel van die probleem uitkom nie. Byvoorbeeld, as jy diep binne glo dat jy "waardeloos" is, sal jy waarskynlik baie negatiewe gedagtes hê wat met daardie oortuiging verband hou, soos "Ek is vervelig," "Ek verdien nie iemand om my lief te hê nie," of `Ek behoort `n beter mens te wees`. Jy sal waarskynlik ook negatiewe gedrag sien wat met hierdie oortuiging geassosieer word, soos om die onmoontlike te doen om `n vriend te behaag omdat jy diep binne dink jy nie daardie vriendskap werd is nie. Om jou gedagtes en jou gedrag te verander, sal jy daardie oortuiging moet aanspreek. 
Wat is die standaarde wat ek vir myself stel? Wat vind ek aanvaarbaar en wat is regtig nie moontlik nie? Is die standaarde wat ek aan myself oplê anders as die standaarde wat ek aan ander oplê?? Indien wel, op watter manier? Wat verwag ek van myself in verskillende situasies? Byvoorbeeld, hoe verwag ek van myself om op te tree wanneer ek by die skool, by die werk, saam met vriende, in my vrye tyd, ens.? Wanneer voel ek die minste gemaklik of die meeste onseker? In watter situasies is ek die strengste op myself? Wanneer verwag ek negatiwiteit? Wat het my gesin my geleer oor verwagtinge en wat ek moet en nie moet doen nie? Voel ek meer onseker in sekere situasies as in ander?? 
Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te dink: "Ek is dom," is dit beter om te sê: "Ek dink ek is dom.".’ In plaas daarvan om te sê: ‘Ek gaan die toets ruïneer,’ sê: ‘Ek voel asof ek die toets gaan ruïneer.Die verskil is subtiel maar belangrik om jou bewussyn te heroplei en negatiewe gedagtes te verdryf. 
Probeer om te oorweeg of daar problematiese omstandighede of situasies in jou lewe is wat kan veroorsaak dat jy nie goed voel oor jouself nie. Vir baie mense sluit tipiese snellers vir negatiewe gedagtes in vergaderings by die werk, praat-betrokkenheid by die skool, probleme in verhoudings met ander mense, beide by die huis en by die werk, en groot lewensveranderende gebeure soos om die huis te verlaat, van werk te verander, of verhouding te gaan. uit. Om in jou joernaal te skryf, sal jou help om hierdie negatiewe gedagtegenerators te herken. 
Alles-of-niks of binêre denke Geestelik filter Om negatiewe gevolgtrekkings te vinnig te maak Omskakeling van positiewe gedagtes in negatiewe gedagtes Emosionele redenasie Om negatief oor jouself te praat Oorveralgemening 
Sodra jy die tipe negatiewe gedagte(s) wat by jou opkom geïdentifiseer het, begin om vir jouself te toets hoe werklik die gedagte is. Jy kan dinge soek wat anders bewys. Byvoorbeeld, as jy dink: "Ek verwoes altyd alles," probeer om aan drie geleenthede te dink wanneer jy iets reg gedoen het. Gee ook aandag aan die dinge wat jy goed doen terwyl jy CBT beoefen, as bewys teen die beperkende gedagtes. Jy kan ook met die gedagte eksperimenteer om te sien of dit reg is. Byvoorbeeld, as jy dink: "Ek is seker ek sal verbyster as ek probeer om `n toespraak voor `n gehoor te hou," toets hierdie gedagte deur `n toetstoespraak voor `n paar mense te hou om aan jouself te bewys dat jy is regtig nie. sal flou word. Jy kan ook `n opname neem om jou gedagtes te toets. Vra ander wat hulle dink van die gedagte wat jy gehad het om te sien as hulle dit op dieselfde manier interpreteer as jy. Jy kan ook probeer om sekere woorde te vervang wat die gedagte negatief maak. Byvoorbeeld, as jy dink, "Ek moes dit nie aan my kêrel gedoen het nie," kan jy eerder sê: "Dit sou beter geword het as ek dit nie aan my kêrel gedoen het nie" of, "Dit maak my hartseer dat ek vriend dit gedoen het en ek sal probeer om dit nooit weer in die toekoms te doen nie.’ Met verloop van tyd sal hierdie CBT-oefeninge jou help om jou gedagtes aan te pas om meer realisties, positief en proaktief te word, eerder as om negatief te wees en jouself neer te sit. 
Byvoorbeeld, as jy nie `n sekere bevordering kry nie, maar uitdruklik aangemoedig word om weer aansoek te doen die volgende keer as daar `n vakature is, hou jy dalk vir jouself voor dat jy totaal waardeloos en goed is vir niks omdat jy nie daardie werk gekry het nie. Vir jou is alles óf goed óf sleg, en daar is niks tussenin nie. Om iets aan hierdie manier van dink te doen, leer jouself om oor situasies te dink op `n skaal van 0 tot 10. Onthou dat dit baie onwaarskynlik is dat jy sekere dinge met `n 0 of `n 10 sal gradeer. Byvoorbeeld, jy kan vir jouself sê: "My werkservaring vir hierdie werk was omtrent `n 6 werd. Dit dui daarop dat die ervaring nie goed gepas het vir die pos nie. Dit beteken nie ek sal nie in enige ander posisie pas nie.’ 
Byvoorbeeld, as jou werkgewer `n opmerking gemaak het oor `n tikfout in `n verslag, kan jy net daarop fokus en al die goeie dinge wat sy oor die verslag gesê het, vergeet. In plaas daarvan om `n aanval as `n geleentheid vir groei te sien, probeer situasies wat negatief kan wees, soos kritiek. Jy kan dalk vir jouself sê: "My werkgewer was baie gelukkig met my werk, en die feit dat sy daarop gewys het dat tikfout wys dat sy glo in my vermoë om foute reg te stel.". Dis `n sterk punt. Ek weet ook dat ek volgende keer die teks beter sal moet nagaan vir foute.’ Jy kan ook probeer om een positiewe punt te vind vir elke negatiewe punt wat jy teëkom. Dit sal jou dwing om dinge vanuit `n wyer perspektief te sien. Jy kan ook positiewe gebeure as onbelangrik afmaak, byvoorbeeld deur vir jouself te sê: "Ek was net gelukkig" of "Dit het net gebeur omdat my baas/onderwyser van my hou.".Dit is ook `n vorm van foutiewe denke. As jy regtig hard gewerk het vir iets, erken die moeite wat jy gedoen het. 
`n Voorbeeld hiervan is: `My vriendin het nie gereageer op die uitnodiging wat ek `n halfuur gelede vir haar gestuur het nie, so sy moet my haat.’ Vra jouself af watter bewyse jy vir hierdie aanname het. Gee jouself opdrag om `n lys feite saam te stel wat hierdie aanname ondersteun, net asof jy `n speurder is. Wat weet jy eintlik veilig in verband met hierdie situasie? Wat het jy nog nodig om `n gebalanseerde oordeel te vorm? 
Byvoorbeeld: `Ek voel soos `n totale mislukking, so ek moes `n totale mislukking gewees het.’ Vra jouself eerder `n paar vrae om meer bewyse vir hierdie gevoel te kry. Wat dink ander mense van jou? Wat stel jou prestasie by die skool en by die werk oor jou voor? Watter bewyse kan jy vind om die gevoel wat jy het te ondersteun of te weerlê? Onthou dat gedagtes nie feite is nie, al is dit so voel soos die waarheid. 
Byvoorbeeld, as jou eerste afspraak met iemand nie verloop soos jy gehoop het nie, kan jy dalk dink: "Ek gaan nooit iemand kry wat my liefhet nie.".’ Elimineer daardie woorde soos "altyd" en "nooit".` Gebruik eerder meer beperkende woorde, soos: `Hierdie spesifieke datum was nie so `n sukses nie.’ Soek bewyse om te sien of hierdie gedagte waar is. Bepaal een afspraak byvoorbeeld werklik die res van jou liefdeslewe? Hoe groot is daardie kans werklik?? 
Probeer om negatiewe gedagtes te beheer of te onderdruk, byvoorbeeld deur te sê: "Ek gaan nie meer negatief dink nie"!kan hulle eintlik erger maak. Dit is soos om vir jouself te sê om nie aan pers olifante te dink nie – en dan is dit al wat jy dadelik sien. Veelvuldige studies het getoon dat die erkenning van negatiewe gedagtes jou kan help om dit te oorkom eerder as om dit te beveg. Byvoorbeeld, wanneer die gedagte by jou opkom dat jy onaantreklik is, let dit op deur vir jouself iets te sê soos: "Ek het die gedagte dat ek onaantreklik is.".Jy aanvaar nie daarmee dat dit waar of korrek is nie; jy erken net dat die gedagte bestaan. 
Hoe beïnvloed hierdie gedagte my lewe?? Byvoorbeeld, as jy dink: "Ek moet regtig meer spontaan wees of ek sal nooit vriende maak nie," kan jy skaam voel om nie sosiale uitnodigings te aanvaar nie. Jy dwing jouself dalk om saam met vriende uit te gaan, selfs wanneer jy moeg is of werklik `n bietjie alleentyd kan gebruik. Dit kan jou in die moeilikheid bring. Wat is die oorsprong van hierdie gedagte? Gedagtes ontstaan dikwels uit reëls wat ons vir onsself gestel het. Miskien was jou gesin uiters uitgaande en het jou altyd aangemoedig om `n besige sosiale lewe te hê, terwyl jy eintlik meer introvert is. As gevolg hiervan het jy dalk begin glo dat daar iets `fout` is om `n rustiger geaardheid te hê, wat kan lei tot `n negatiewe kerngeloof oor jouself soos: `Ek is nie goed genoeg soos ek is nie.’ Is dit `n redelike gedagte? Dikwels is dit as gevolg van die negatiewe basiese idees wat ons oor onsself het, gebaseer op maniere van dink wat heeltemal te rigied en onbuigsaam is, dat ons onredelike eise aan onsself stel. Byvoorbeeld, as jy `n introvert is, is dit waarskynlik nie redelik om van jouself te verwag om heeltyd spontaan en gesellig te wees nie. Jy het waarskynlik regtig tyd vir jouself nodig om jou batterye te herlaai. Jy is waarskynlik nie eens goeie geselskap as jy nie daardie tyd vir jouself kry wat jy so broodnodig het nie. Wat gee hierdie gedagte vir my? Vra jouself af of hierdie gedagte of oortuiging jou goed doen. het jy iets daarmee te doen? 
Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: "Ek moet meer spontaan wees of ek sal nooit vriende maak nie, kan jy jou taal nuanseer deur meer buigsame woorde te gebruik: "Ek sal elke nou en dan `n uitnodiging van vriende neem, want vriendskap is belangrik aan my. En soms neem ek tyd vir myself, wat ook vir my belangrik is. Dit sal gaaf wees as my vriende my introverte aard verstaan, maar as hulle dit nie doen nie, dan sal ek vir myself sorg.’ 
Byvoorbeeld, as jy dikwels glo dat jy "`n mislukking" is omdat jy foute maak, probeer om iets meer gematig oor jouself te sê: "Ek is goed in `n hele paar dinge, middelmatig in `n hele paar ander, en ek is goed by `n hele paar ander." dinge wat ek nie so goed is nie - net soos almal anders.Jy sê nie dat jy perfek is nie, want dit sal ook nie reg wees nie. Jy erken dat jy, soos elke mens op aarde, jou sterk punte het, maar ook areas waar daar nog ruimte vir verbetering is. As jy jouself gereeld totaliseer deur dinge te sê soos: "Ek is niks goed in enigiets nie" of "Ek is vervelig nie," probeer om hierdie stellings te herformuleer om die bestaan van die "grys area" te erken: "Soms maak ek foute.Let daarop dat hierdie stelling nie iets is wat jy is nie is, dit is iets wat jy doen. Jy self is nie jou foute of jou nuttelose gedagtes nie. 
Gee jouself elke dag positiewe bevestiging. Dit werk om jou selfbeeld te herstel en die vergifnis wat jy vir jouself toon, te verhoog. Sit elke dag tyd opsy om bevestigings hardop te sê, skryf of dink. `n Paar voorbeelde is: `Ek is `n goeie mens. Ek verdien die beste, al het ek `n paar twyfelagtige dinge in die verlede gedoen`; ‘Ek maak foute en ek leer daaruit’; `Ek het baie om die wêreld te bied. Ek is van waarde vir myself en vir ander.’ Jy kan vergifnis oefen terwyl jy in jou joernaal skryf. Wanneer jy jou negatiewe gedagtes registreer, wees vriendelik met jouself. Byvoorbeeld, as jy hierdie negatiewe gedagte gehad het: "Ek is so dom en ek gaan beslis nie daardie toets môre slaag nie," kyk mooi daarna. Herinner jouself om nie jouself te totaliseer nie. Herinner jouself daaraan dat almal foute maak. Beplan wat jy kan doen om soortgelyke foute in die toekoms te vermy. Jy kan iets skryf soos: "Ek voel op die oomblik dom omdat ek nie genoeg vir hierdie toets geleer het nie. Almal maak foute. Ek wens ek het meer gestudeer, maar ek kan dit nie nou verander nie. Volgende keer gaan ek meer leer en nie net `n dag vooruit begin nie. Ek kan my onderwyser of tutor vir hulp vra, en ek kan hierdie ervaring gebruik om te leer en te groei.’ 
Op hierdie manier is jy besig om jou eie aanhanger te word. Moedig jouself op `n positiewe manier aan en komplimenteer jouself vir die dinge wat jy doen. Byvoorbeeld, jy sal dalk agterkom dat alhoewel jy tans nie soveel oefening kry as wat jy graag wil hê nie, jy die afgelope paar weke weer na die gimnasium gegaan het. 
Navorsing het herhaaldelik getoon dat daar `n verband is tussen die waarneming van `n sosiale veiligheidsnet en ons selfvertroue; wanneer mense dus dink hulle kan terugval op `n sosiale veiligheidsnet, neem hul selfvertroue en selfbeeld toe. As jy dus ondersteun voel deur die mense rondom jou behoort jy beter oor jouself te voel en jy sal beter in staat wees om negatiewe gevoelens en stres te hanteer. Maak seker jy verstaan dat wanneer dit by `n sosiale veiligheidsnet kom, daar nie een stelsel is wat vir almal werk nie. Sommige mense verkies om `n paar baie goeie vriende te hê na wie hulle altyd kan wend, terwyl ander verkies om `n wyer sosiale kring te hê en ook ondersteuning van hul bure, by die kerk of binne hul godsdienstige gemeenskap soek. ’n Sosiale veiligheidsnet kan ook in ons moderne era nuwe vorms aanneem. As jy nie gemaklik voel om `n regte aangesig-tot-aangesig gesprek met iemand te hê nie, kan jy ook kies om kontak te hou met vriende en familie, of nuwe mense te ontmoet, deur sosiale media, video-oproepe en e-pos. 
As `n bykomende voordeel, om ander te help, maak jou ook gelukkiger! En jy sal ook `n daadwerklike verskil in iemand se lewe maak. Jy sal nie net gelukkiger wees nie, maar jy sal ook iemand anders gelukkig maak. Wanneer jy uitgaan sal jy baie geleenthede vind om met ander mense te skakel en by te dra. Jy kan byvoorbeeld vrywilligerswerk in `n weeshuis of skuiling vir haweloses doen. Bied jouself gedurende die somervakansie aan as afrigter by `n sportspan vir kinders. Help wanneer `n vriend hulp nodig het en kook `n reeks maaltye sodat hulle kan vries. Vrywilliger by `n plaaslike veeartsenykliniek. 
Dikwels kan `n terapeut jou help om nuttige strategieë te ontwikkel om jou selfbeeld te verbeter. Onthou dat `n mens soms net nie alles alleen kan oplos nie. Daarbenewens is getoon dat terapie `n beduidende effek het op die verbetering van `n persoon se selfvertroue en lewenskwaliteit. Daarbenewens kan `n terapeut jou help om enige ander geestesgesondheidskwessies waarmee jy te doen kry, wat die oorsaak of gevolg van jou skaamte en gebrek aan selfvertroue is, insluitend depressie en angs, te hanteer. Wees bewus daarvan dat om vir hulp te vra `n teken van krag is en nie `n teken van persoonlike mislukking of swakheid nie.
Hou op om negatief te dink
Inhoud
Negatiewe denke is nie net vir sekere mense of situasies gereserveer nie - almal word op een of ander stadium in hul lewens deur negatiewe gedagtes geteister. Om die waarheid te sê, om negatiewe gedagtes te hê is `n normale verskynsel en ongeveer 80% van die gedagtes wat ons het, gaan op een of ander manier oor iets negatiefs. Alhoewel daar baie verskillende redes kan wees om negatief te dink, kan jy leer om daardie negatiewe gedagtes te hanteer en hulle geleidelik te laat verdwyn.
Trappe
Deel 1 van 4: Word bewus van jou gedagtes
1. Hou `n gedagtedagboek. Dit is belangrik dat jy `n joernaal hou sodat jy presies kan sien wanneer daardie negatiewe gedagtes opduik, onder watter omstandighede en hoe jy op die oomblik daarop reageer. Dikwels raak jy so gewoond aan jou negatiewe gedagtes dat dit as `t ware `outomatiese` of gewoonte-reflekse geword het. Deur `n oomblik te neem om die gedagte in jou joernaal aan te teken, sal jy begin om die afstand te skep wat jy nodig het om daardie gedagtes te verander.
- As jy `n negatiewe gedagte het, skryf dit neer. Skryf ook neer wat gebeur het toe daardie gedagte in jou kop opgekom het. Wat het jy gedoen? Wie was of was daar by jou op daardie tydstip? Waar was jy? Het iets gebeur wat hierdie gedagte kon veroorsaak het??
- Skryf jou reaksies op die oomblik neer. Waar het jy gedoen, wat het jy gedink of wat het jy gesê in reaksie op daardie gedagte?
- Neem `n oomblik om hieroor na te dink. Vra jouself af hoeveel jy in hierdie gedagtes oor jouself glo en wat jy voel die oomblik dat jy dit het.
2. Probeer om te sien wanneer jy negatief oor jouself is. Negatiewe gedagtes kan oor ander mense gaan, maar dikwels gaan dit oor onsself. Negatiewe dinge oor onsself waarin ons glo, kan uitgedruk word in negatiewe beoordeling van onsself. Hierdie negatiewe selfbeoordelings kan soos "ek moet eintlik"-stellings lyk...,` soos: `Ek behoort beter hiermee te wees.Hulle kan ook kom in die vorm van negatiewe etikette wat ons op onsself plaas, soos, "Ek is niks goed in enigiets nie" of, "Ek is vervelig.".’ Veralgemening op ’n negatiewe manier is ook algemeen, soos: ‘Ek verwoes altyd alles.Hierdie gedagtes dui daarop dat jy in negatiewe idees oor jouself begin glo het en dit as feite sien.
3. Probeer om sekere tipes probleemgedrag te herken. Negatiewe gedagtes, veral wanneer daardie gedagtes oor onsself gaan, lei dikwels tot negatiewe gedrag. Terwyl jy jou gedagtes opteken, let op die gedrag wat jy gewoonlik in reaksie op daardie gedagtes toon. Sommige algemene gedrag wat nie baie nuttig is nie, is:
4. Lees deur jou dagboek. Kyk of jy patrone kan raaksien wat dinge openbaar waarin jy altyd glo. Byvoorbeeld, as jy dikwels gedagtes sien soos: "Ek behoort beter punte te kry op toetse" of "Almal dink ek is waardeloos," het jy dalk diep in `n negatiewe kernidee oor jouself oor jou vermoë begin glo. op te voer, soos "Ek is dom".Jy laat jouself toe om op rigiede en onredelike maniere oor jouself te dink.
5. Vra jouself `n paar moeilike vrae. Sodra jy jou gedagtes vir `n rukkie in jou joernaal gehou het, is dit `n goeie idee om te gaan sit en jouself afvra watter nuttelose reëls, aannames en patrone jy in jou denke kan ontdek. Vra jouself vrae soos:
Deel 2 van 4: Verandering van skadelike negatiewe gedagtes
1. Wees vasberade wanneer dit kom by wat jy dink en glo. Besluit dat jy `n aktiewe rol sal speel om jou eie gedagtes te bepaal. jy kan hou die dinge in jou gedagtes onder beheer. Dit beteken dat jy elke dag moeite moet doen om gedagtes of stellings bewustelik in jou gedagtes te programmeer, en dat jy leer om bedagsaam te wees en meer in die hier en nou te leef. Onthou dat jy ’n spesiale, unieke mens is wat liefde en respek verdien – van ander sowel as van jouself. Die eerste stap om van negatiewe gedagtes ontslae te raak, is om met jouself saam te stem dat jy dit sal doen.
- Dit werk dikwels goed om `n sekere gedagte of nuttelose "reël" te kies wat jy graag wil verander, in plaas daarvan om alle negatiewe gedagtes gelyktydig oorboord te gooi.
- Byvoorbeeld, jy kan kies om eers negatiewe gedagtes te verander oor of jy liefde en vriendskap verdien.
2. Onthou dat gedagtes net gedagtes is. Daardie negatiewe gedagtes wat deur jou kop loop, is nie feite nie. Hulle is die resultaat van negatiewe kernidees oor jouself waarin jy in die loop van jou lewe begin glo het. Deur jouself te herinner dat jou gedagtes nie feite is nie, en dat jou gedagtes nie definieer wie jy is nie, sal jy op `n nuttelose manier kan ophou om negatief te dink.
3. Probeer om uit te vind wat dit is wat daardie negatiewe gedagtes in jou veroorsaak. Dit is moeilik om presies te bepaal hoekom ons negatiewe gedagtes het, maar daar is verskeie aannames oor hoekom ons negatiewe gedagtes het. Volgens sommige navorsers is negatiewe gedagtes `n neweproduk van evolusie waarin ons voortdurend ons omgewing skandeer vir gevaar of soek na ruimte vir verbetering of dinge om reg te maak of reg te maak. Soms is negatiewe gedagtes die gevolg van vrees of bekommernis, om heeltyd te dink aan alles wat verkeerd kan gaan of wat gevaarlik of vernederend kan wees of vrees kan skep. Daarbenewens is dit ook moontlik dat jy negatiewe denke of pessimisme op `n jonger ouderdom deur jou ouers of ander familielede geleer is. Negatiewe denke word ook met depressie geassosieer en daar word gedink dat negatiewe denke tot depressie lei terwyl depressie op sy beurt negatiewe denke aanmoedig; `n bose kringloop so. Laastens kan negatiewe denke voortspruit uit trauma of vorige ervarings wat veroorsaak dat jy aan skaamte en twyfel ly.
4. Wees bewus van die verskillende tipes negatiewe gedagtes wat bestaan. Vir baie van ons kan negatiewe gedagtes en idees so normaal word dat ons eenvoudig aanvaar dat hulle die werklikheid op `n realistiese manier verteenwoordig. Probeer om bewus te word van sekere sleutelpatrone in jou denke wat skadelik is; dit kan jou help om jou gedrag beter te verstaan. Hieronder het ons `n aantal tipes negatiewe denke vir jou gelys; terapeute noem hierdie "kognitiewe gestremdhede":
5. Probeer informele kognitiewe gedragsterapie. Kognitiewe gedragsterapie, of CBT, is `n effektiewe metode om jou gedagtes te verander. Om jou gedagtes te begin verander, moet jy bewus word van jou gedagtes sodra dit jou kop binnedring. Vang jouself vas wanneer jy weer negatief dink en probeer dink oor watter soort negatiewe gedagte dit is. Jy kan dit selfs in jou dagboek skryf. Jy kan selfs in jou joernaal skryf wanneer jy die eerste keer geleer het om van plan te verander om die proses `n bietjie duideliker vir jouself te maak.
6. Maak `n einde aan alles-of-niks gedagtes. Dit is die gedagtes wat jy kry wanneer jy voel daar is net twee maniere in die lewe en alles wat jy doen. Alles is of goed of sleg, of positief of negatief, ens. Jy laat jouself nie toe om buigsaam te wees of dinge anders te interpreteer nie.
7. Moenie probeer filter nie. As jy filter sien jy net die negatiewe kant van dinge en filter al die ander aspekte uit. Dit lei dikwels tot versteurde persoonlikhede of situasies. Jy blaas dalk ook die negatiewe kant van dinge te veel op.
8. Probeer om nie tot gevolgtrekkings te kom nie. As jy te vinnig tot gevolgtrekkings kom, aanvaar jy die ergste sonder werklike rede. Jy het nie die ander persoon gevra om vir jou meer inligting of verduideliking te gee nie. Jy het net iets aangeneem en op grond daarvan het jy jou gevolgtrekking gemaak.
9. Pasop vir emosionele redenasies. Jy kom outomaties tot die gevolgtrekking dat hoe jy voel `n weerspieëling is van `n groter feit. Jy aanvaar dat jou gedagtes waar en korrek is, sonder om eers daardie gedagtes te bevraagteken.
10. Probeer om nie te veel te veralgemeen nie. As jy oormatig veralgemeen, neem jy aan dat `n slegte ervaring outomaties waarborg dat jy meer slegte ervarings in die toekoms sal hê. Jy baseer jou aannames op `n beperkte hoeveelheid bewyse en gebruik woorde soos altyd of nooit.
11. Erken al die gedagtes wat jy het, insluitend die negatiewe. Negatiewe gedagtes is net soos ander gedagtes. Hulle kom in jou kop op. Hulle bestaan. Om te erken dat jy nuttelose gedagtes het, beteken nie om te aanvaar dat dit "reg" of waar is nie. Dit beteken om te erken wanneer jy `n gedagte het wat vir jou geen nut is nie en om te erken dat jy daardie gedagte gehad het sonder om jouself te oordeel.
Deel 3 van 4: Leer om jouself lief te hê
1. Leer om bewustheid te beoefen. Mindfulness is `n tegniek wat jou aanmoedig om te leer om jou gevoelens waar te neem sonder om sterk emosies te ervaar. Die beginsel van bewustheid is dat jy die negatiewe gedagtes moet erken en ervaar voordat jy jouself daarvan kan distansieer. Bedagsaamheid is nie maklik nie, want dit behels om bewus te word van daardie negatiewe selfgesprek wat dikwels met skaamte gepaard gaan, soos om jouself te verwerp, jouself met ander te vergelyk, ens. Die taak is slegs om die bestaan van daardie skaamte te erken en te erken sonder om vasgevang te word in daardie gevoelens wat ontstaan, en sonder om toe te laat dat daardie gevoelens jou oorneem. Navorsing het getoon dat bewustheid-gebaseerde terapie en tegnieke jou kan help om jouself te aanvaar en negatiewe gevoelens en gedagtes te verminder.
- Vind `n stil plek om bewustheid te beoefen. Sit in `n gemaklike posisie en fokus op jou asemhaling. Tel die aantal kere wat jy inasem en uitasem. Dit is onvermydelik dat jou gedagtes dwaal. Wanneer dit gebeur, moenie jouself straf nie, maar let op wat jy voel. Moenie dit oordeel nie: wees net bewus daarvan. Probeer om jou aandag terug te gee na jou asemhaling; dit is die regte ding wanneer dit by bewustheid kom.
- Deur jou gedagtes te erken, maar dit te desentraliseer en seker te maak dat hulle nie beheer oor jou neem nie, leer jy eintlik om negatiewe gevoelens te hanteer sonder om dit werklik te verander. Met ander woorde, jy verander die verhouding wat jy met jou gedagtes en gevoelens het. Sommige mense het gevind dat wanneer jy dit doen, die inhoud van jou gedagtes en gevoelens uiteindelik verander (ten goede).
2. Pasop vir `moet` gedagtes.Gedagtes waarin jy iets moet of moet of nie moet doen nie, dui dikwels op `n reël of aanname wat ons onsself oortuig het dat dit nie nuttig is nie. Byvoorbeeld, jy kan dink: "Ek moet nie vir hulp vra nie, want dit sal `n teken van swakheid wees," of jy kan dink: "Ek moet baie meer uitgaande wees.As jy vind dat jy in hierdie terme oor jouself dink, stop en vra jouself `n paar vrae oor hierdie gedagtes:
3. Soek buigsame alternatiewe. In plaas van die ou, streng reëls vir jouself, probeer om alternatiewe te vind wat meer buigsaam is. Dikwels vervang jy absolute terme met terme soos "soms," "dit sal lekker wees as," "Ek wil graag," ens., `n goeie eerste stap om vir jouself verwagtinge te stel wat meer redelik is.
4. Probeer om `n meer gebalanseerde siening van jouself te kry. Die negatiewe idees wat ons oor onsself het, is dikwels ekstreem en veralgemenend. Hulle sê: "Ek is `n mislukking" of "Ek is goed vir niks".In hierdie gedagtes is daar nie plek vir `n `grys area` of vir `n balans nie. Probeer om `n meer gebalanseerde weergawe van hierdie selfoordele te vind.
5. Wees vergewensgesind vir jouself. As jy voel jy loop die risiko om te herkou, dit wil sê om in sirkels rond te gaan en in `n nuttelose denkpatroon "vas te sit", wees vriendelik met jouself met bietjie selfbejammering en vriendelikheid. Eerder as om hard op jouself te wees en jou toevlug tot negatiewe selfspraak (soos, "Ek is dom en waardeloos"), behandel jouself soos jy `n vriend of familielid sal behandel. Hiervoor sal jy eers jou gedrag noukeurig moet waarneem en jy sal jouself moet kan distansieer en besef dat jy nie sal toelaat dat `n vriend op so `n destruktiewe manier aan homself dink nie. Gebaseer op navorsing, word voorgestel dat selfbejammering `n magdom voordele inhou, insluitend geestelike welstand, groter lewenstevredenheid en `n verminderde neiging om self te kritiseer.
6. Konsentreer op die positiewe. Dink aan die goeie dinge. Die kans is goed dat jy jouself nie genoeg beloon vir wat jy in jou lewe gedoen het nie. Probeer om jouself te beïndruk, in plaas van ander. Neem `n oomblik om na te dink oor en terug te kyk na alles wat jy in die verlede bereik het, van jou kleinste oorwinnings tot die grootste; dit sal jou nie net meer bewus maak van die dinge wat jy bereik het nie, maar kan jou ook help om jou plek in die wêreld te waardeer en die waarde te bepaal wat jy byvoeg tot diegene rondom jou. As jy wil, gryp `n notaboek of jou dagboek en stel `n kombuis timer vir 10 tot 20 minute. Maak binne daardie tyd `n lys van alles wat jy bereik het en brei die lys uit sodra jy meer het om by te voeg!
7. Gebruik positiewe en hoopvolle taal en stellings. Wees optimisties en vermy die sogenaamde selfvervullende profesie van pessimisme. As jy negatiewe dinge verwag, gebeur dit dikwels. As jy byvoorbeeld verwag dat `n aanbieding sleg gaan, is daar `n goeie kans dat dit wel sal misluk. Wees eerder positief. Sê vir jouself: `Dit is dalk `n uitdaging, maar ek kan hierdie praatjie hanteer.’
Deel 4 van 4: Soek sosiale ondersteuning
1. Stop ander om jou te beïnvloed. As jy negatiewe gedagtes in jou kop het, kan daar mense rondom jou wees wat dieselfde idee aanmoedig deur negatiewe dinge oor jou te sê, en dit kan selfs goeie vriende of familielede wees. Om op te hou om skaam te wees en vorentoe te beweeg, moet jy kontak met "giftige" mense vermy wat jou sleg laat voel, in plaas daarvan om jou `n optel te gee.
- Sien die negatiewe stellings van ander as 5 kilo gewigte. Daardie gewigte bring jou af en dit maak dit moeiliker om jouself weer op te kry. Bevry jouself van daardie las en onthou dat mense nie kan bepaal wie jy as persoon is nie. Net jy kan bepaal wie jy is.
- Dit kan ook nuttig wees om te dink aan daardie mense wat jou sleg laat voel oor jouself. Jy kan nie almal se gedrag beheer nie; wat jy kan beheer, is die manier waarop jy op hulle reageer en tot watter mate jy toelaat dat hul gedrag jou beïnvloed. As iemand anders onbeskof, gemeen, afkeur of disrespekvol teenoor jou op `n onregverdige manier is, verstaan dat hulle hul eie emosionele probleme of dilemmas het wat hulle negatief teenoor jou laat optree. As hierdie persoon egter jou gebrek aan selfvertroue verhoog, is dit beter om jouself te distansieer of situasies te vermy waarin daardie persoon teenwoordig is, veral as hy of sy negatief reageer wanneer jy `n opmerking maak oor sy of haar gedrag.
2. Omring jouself met positiewe sosiale ondersteuning. Byna alle mense trek voordeel uit sosiale en emosionele ondersteuning, of dit nou van familielede, vriende, kollegas en ander sosiale netwerke kom. Dit help ons baie om met ander te praat en saam strategieë te dink vir ons probleme en ander dinge waarmee ons te doen het. Snaaks genoeg maak sosiale ondersteuning ons eintlik beter om ons probleme te hanteer omdat sosiale ondersteuning ons selfvertroue `n hupstoot gee.
3. Bied aan om ander mense te help. Navorsing het getoon dat mense wat vrywillig is, geneig is om meer selfvertroue te hê as diegene wat dit nie doen nie. Jy verwag dalk nie aanvanklik dat om ander te help jou beter oor jouself sal laat voel nie, maar die wetenskap wys wel dat die gevoelens van sosiale verbintenis wat gepaard gaan met vrywilligerswerk of om ander te help, ons meer positief laat voel.
4. Maak `n afspraak met `n geestesgesondheidswerker. As jy probleme ondervind om jou negatiewe denkwyse te verander of ontslae te raak en/of die gevoel het dat jou negatiewe gedagtes jou verhinder om geestelik en/of fisies gedurende die dag te funksioneer, is dit die beste om `n afspraak met `n berader, sielkundige te maak. , of ander geestesgesondheidswerker. Veral kognitiewe gedragsterapie is veral nuttig om die manier waarop jy dink te verander. Dit is een van die mees nagevorsde vorme van terapie en daar is duidelike bewyse dat dit wel effektief is.
Wenke
- Omdat jy mens is, sal jy waarskynlik nooit jou negatiewe gedagtes heeltemal kan uitroei nie. Met verloop van tyd sal dit egter makliker word om jou negatiewe gedagtes te verander en jy sal ook minder dikwels negatief dink.
- Op die ou end is jy die enigste een wat `n einde aan jou negatiewe gedagtes kan maak. Jy moet `n doelbewuste poging aanwend om jou denkpatrone te verander en oop wees vir positiewe en proaktiewe denke.
- Dit is belangrik om te onthou dat hoewel sommige vorme van negatiewe denke skadelik is en beskryf kan word as kognitiewe inkorting, aan die ander kant, nie alle negatiewe gedagtes sleg is nie. Daar is `n teorie, veral toegepas in beplanning, wat negatiewe denke gebruik, of dink oor alles wat moontlik verkeerd kan loop, met die doel om met oplossings vorendag te kom vir ingeval dinge nie volgens plan verloop nie. Boonop is negatiewe gedagtes wat verband hou met `n verlies, rouproses, verandering of ander emosionele impaksituasies normaal, want ons lewensloop bring van tyd tot tyd hierdie natuurlike gevoelens en gedagtes mee.
Artikels oor die onderwerp "Hou op om negatief te dink"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
