As jy probeer om gewig te verloor of te handhaaf, is die beheer van jou honger `n belangrike deel van jou plan.Dit kan uiters frustrerend wees om die hele dag honger te wees sonder `n plan of maaltye om jou versadig te hou. Volg die eenvoudige stappe hieronder om jou gewig te handhaaf deur gesond te eet en jou honger te stil.
Trappe
Deel 1 van 3: Gebruik die regte porsies
1. Meet die grootte van jou porsies. Die handhawing van behoorlike porsies kan verseker dat jy net die regte hoeveelheid eet wat jy nodig het om jou gewig te handhaaf.
Die meeste maaltye moet bestaan uit ongeveer 85-140 g van `n maer proteïenbron, 1 porsie groente (ongeveer 1 koppie) en 1 porsie korrels (ongeveer 1/2 koppie).
Koop `n skaal of maatbekers om jou te help meet. Plastiekhouers of bakkies met `n maat kan jou ook help om jou porsies te meet.
Weeg proteïenbronne rou en hou daardie gewoonte konsekwent.
Maak ook seker jy eet genoeg. Sommige diëte of gewigsverliesprogramme kan veroorsaak dat jy porsies eet wat te klein is. As jy nie genoeg eet nie, sal jy die hele dag lank honger wees.
Diëte of eetpatrone wat behels dat maaltye oorgeslaan word, net drink of vas, sal jou die hele dag lank honger hou. Hulle is heel waarskynlik nie veilig nie.
2. Eet genoeg proteïene. Wanneer kalorieë beperk word of jy jou porsiegroottes beperk, kry jy dalk nie genoeg proteïen nie. Dit kan jou deur die loop van die dag honger en meer ontevrede maak. Voldoende proteïen is ook belangrik om versadig te voel en seker te maak dat jy nie spiermassa in plaas van vet verloor wanneer jy probeer om gewig te verloor nie.
Mans moet ongeveer 65 g proteïen per dag inneem en vroue ongeveer 50 g.
Volg jou proteïen-inname met `n kalorie-/voedingsakrekenaar, hetsy aanlyn of op jou foon. Fokus op jou daaglikse doelwit en doen jou beste om dit te bereik.
Eet proteïene met elke maaltyd. As jy proteïene met elke maaltyd eet, sal jy waarskynlik die minimum hoeveelheid verbruik.
3. Eet `n versnapering.Kleiner porsies verseker dat jy vinniger weer honger word. Te lang pouses tussen maaltye kan jou honger laat voel, wat dit moeiliker maak om jou porsies by die volgende maaltyd te beheer.
Snacks is nie bedoel om maaltye te vervang nie. Hulle word tussen maaltye gebruik om jou honger te stil en jou metabolisme hoog te hou.
Snacks moet ook in porsies of aantal kalorieë verdeel word, en moet nie `n maaltyd wees nie. Probeer om versnaperinge onder 200 kalorieë te hou.
Voorsien `n proteïenbron en vrugte of groente saam met jou versnaperinge. Hierdie kombinasie sal jou langer versadig laat voel.Opsies sluit in: Griekse jogurt met vrugte; wortels en hummus; `n appel en `n kaasstokkie; hardgekookte eier en druiwe; of pampoenpitte met gedroogde vrugte.
4. Neem slukkies drank. Dit kan aanvanklik moeilik wees om by kleiner porsies te hou. Probeer `n paar slukkies van `n helder, suikervrye drankie neem voordat jy jou geskeduleerde maaltyd of peuselhappie eet. Dit kan help om jou honger te stil en dit makliker maak om by kleiner porsies te hou.
Drink slukkies water, afgeroomde of halfroommelk, onversoete koffie of tee, of `n lae-kalorie sportdrankie.
Jy kan selfs slukkies van `n (maer) groente-aftreksel/sop neem.
DESKUNDIGE WENK
Claudia Carberry, RD, MS
Meesters in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige by die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe en spesialiseer in die behandeling van nieroorplantingspasiënte en gewigsverliespasiënte. Sy is `n lid van die Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 het sy haar meestersgraad in dieetkunde aan die Universiteit van Tennessee in Knoxville ontvang.
Claudia Carberry, RD, MS Meestersgraad in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in Knoxville
Is jy baie honger? Claudia Carberry, Geregistreerde dieetkundige: "Baie mense verwar honger met dors. Maak seker jy drink genoeg gedurende jou dag sodat jy nie eet wanneer jy nie regtig honger is nie."
5. Bêre oorskiet of oorskiet kos. As jy die maaltye/versnaperinge in porsies verdeel het, sit die res van die kos weg. Dit help jou teen die versoeking om `n tweede porsie te eet.
Nadat jy die kos voorberei het, skep op en sit die res outomaties in die yskas.
Bepaal die porsies wat jy beplan om vir die versnaperinge te eet. Moenie peuselhappies uit `n boks of sak eet nie. Dit is andersins onmoontlik om by geskikte porsies te hou, want jy kan nie sien hoeveel jy geëet het nie.
Van die oomblik dat jy versadig voel, maak jy jou bord skoon. Dit verhoed dat jy eet wat op jou bord is, al is jy reeds versadig.
6. Koop kleiner borde en bakkies. Kleiner breekware kan help, want dit lyk of daar meer kos op jou bord is.Dit is `n eenvoudige truuk om minder te eet.
Voorgeregte en slaaiborde is die perfekte grootte vir jou hoofmaaltye.
Het jy nie kleiner borde nie? Probeer om 20% minder met jouself te spog.
Deel 2 van 3: Die keuse van die regte kombinasie van kosse
1. Eet proteïene en komplekse koolhidrate met elke maaltyd.Studies het getoon dat proteïen jou langer versadig laat voel, in vergelyking met maaltye wat hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan.Boonop bevat volgraan, vrugte en groente komplekse koolhidrate en baie vesel, asook ander voedingstowwe, wat jou help om langer versadig te voel.
Gesonde vette kan ook gebruik word om versadig te voel sonder om te ooreet. Oorweeg dit om proteïen met komplekse koolhidrate OF proteïen met gesonde vette te kombineer.
Maer proteïenbronne sluit in: pluimvee, maer beesvleis, vis, skulpvis, neute, lensies, bone en laevetmelkprodukte.Sluit verskeie van hierdie kosse by jou dieet in.
Voedsel soos bessies, volgraan (soos hawermout of bruinrys), lensies, bone en broccoli is hoog in vesel en word as komplekse koolhidrate beskou.
Kombinasies van maaltye wat hoog is in proteïene en komplekse koolhidrate sluit in: volgraan Engelse muffins met laevetkaas en roereier, hawermout met vrugte en neute, gemengde groenslaai met geroosterde hoender, rou groente en laevetsous, `n heel -koring wrap met gebakte vleis, laevet kaas en blaarslaai of garnale en roerbraai groente met bruinrys.
Snack-kombinasies wat hoog is in proteïene en komplekse koolhidrate sluit in: jogurt met vrugte en volgraan muesli, wortels en hummus, `n appel met grondboontjiebotter of gesnyde rou groente met `n laevet doopsous en `n kaasstokkie.
2. Vermy koolhidraatryke maaltye.Etes wat baie koolhidrate bevat of hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan sonder baie proteïene of vet sal jou nie lank versadig hou in vergelyking met `n maaltyd wat `n kombinasie van proteïene, koolhidrate en vette is nie.
Koolhidraatvoedsel is voedsel soos: brood, rys, pasta, tortillas/wraps, bone, aartappels, mielies en lensies.
Probeer ten minste 1/3 van jou maaltye uit koolhidraatryke kosse bestaan.
Maak seker jy eet `n bron van maer proteïen by elke maaltyd - ongeveer die helfte van jou maaltye of versnaperinge moet proteïene bevat - benewens `n porsie of twee vrugte of groente.
3. Kies onverwerkte voedsel bo verwerkte voedsel. Hoogs verwerkte kosse (selfs dié met min kalorieë) behoort net baie sporadies in jou dieet te wees. Studies het getoon dat dit jou nie lank laat versadig voel nie. Wanneer jou liggaam verwerkte voedsel gevoer word, moet dit deur die rommel gaan op soek na die regte voedingstowwe. Soms het jy eintlik geen voedingstowwe na `n maaltyd gekry nie en is jy steeds honger. Eet volvoedsel om dit te vermy.
Verwerkte voedsel is gewoonlik voedsel met baie bymiddels (soos geure of kleurstowwe) en preserveermiddels, en het verskeie veranderinge ondergaan om die finale produk te word.
Voorbeelde van verwerkte voedsel wat jy moet beperk is: nageregte, verfynde korrels (soos witbrood of wit rys), bevrore maaltye, skyfies en koekies.
Voorbeelde van verwerkte voedsel om te beperk: nageregte, "100-kalorie pakke", verfynde korrels (soos witbrood of witrys), bevrore maaltye, skyfies en koekies.
Jou dieet moet vir die grootste deel uit vars kosse of minimaal verwerkte kosse bestaan. Voorbeelde is: vars of bevrore vrugte en groente, vars of bevrore maer proteïenbronne, 100% volkoringbrood, volgraanpasta of graan en suiwelprodukte.
4. Drink daagliks 1,5 liter helder vloeistof. Dikwels kan selfs ligte dehidrasie jou honger laat voel, terwyl jy eintlik net `n paar slukkies water nodig het.Om hierdie fout te vermy, hou jou vogvlak elke dag op.
Kry elke dag ’n waterbottel om jou liters dop te hou. Dit kan ook help om tred te hou met hoeveel vordering jy gedurende die dag gemaak het.
As jy nie `n aanhanger van water is nie, probeer ander opsies soos: ystee of koffie sonder suiker, water met suurlemoensap of gegeurde.
Deel 3 van 3: Oefen bewustheid
1. Skryf jou definisie van honger neer. Dit kan moeilik wees om kleiner porsies te eet of peuselhappies te vermy wanneer jy honger is. Maar dit is ook belangrik om te verstaan en te definieer wat ware fisiese honger is. Dit kan wees dat jy "honger" wanneer jy verveeld, gespanne of kwaad is en in die versoeking kom om te eet.
Fisiese honger ontwikkel geleidelik. Daarbenewens kan jou maag leeg voel, dreun of geluide produseer. Fisiese honger gaan ook weg as jy net `n bietjie eet.
As dit `n paar uur is sedert jou laaste maaltyd of versnapering, kan jy fisies honger wees. Eet dan `n beplande versnapering of ete.
As jy agterkom dat jy "honger" As jy sonder `n fisiese hongerpyn is, kan daar ander redes wees waarom jy na kos smag.
Onthou, honger is reg. Dit is goed om honger te wees voor `n maaltyd en miskien is jy honger voor jy gaan slaap. Dit is normaal en te verwagte.
2. Gaan sit om te eet. Dit is maklik om in die versoeking te kom om `n happie te eet in die motor, tydens `n vergadering by die werk, of terwyl jy TV kyk. Om te gaan sit sal jou aandag op die ete vestig. Dit kan help om dit in kleiner porsies te hou.
Gaan een stap verder en skakel alle tegnologie af. Skakel die TV, rekenaars en fone af sodat jy op die ete kan fokus.
Maak dit `n reël dat jy net eet wanneer jy by die tafel of agter `n lessenaar sit. Dit help om onnodige eet of peuselhappies te bekamp.
3. eet stadig. Neem ongeveer 20 minute of meer om jou maaltyd te eet. Dit is die tyd wat dit neem vir jou brein en maag om met mekaar te kommunikeer dat jy genoeg gehad het om te eet en dat jy versadig is.
Bevorder `n omgewing wat uitsluitlik vir eet gebruik word. Vermy peuselhappies terwyl jy werk of televisie kyk. Gaan sit by die ete en moenie opstaan voordat jy klaar is nie. Geniet jou kos regtig en bespreek `n spesifieke tyd vir die ete. Jy sal die ete meer waardeer en meer tevrede voel omdat jy elke happie geniet.
Stel `n timer of `n stophorlosie om `n idee te kry van hoe lank jy moet eet.
Sit jou vurk tussen elke hap neer, drink `n glas water tussen elke hap, of gesels met vriende of familie oor aandete.
Neem klein happies en kou elke happie ten minste 20 keer om jouself stadiger te maak.
Wenke
Kies vir gesonder versnaperinge, soos vars vrugte en jogurt, bo ongesonde opsies soos roomys, skyfies en koekies.
Soms kan jy honger voel wanneer jy eintlik dors is. Drink bietjie water voordat jy na die versnaperinge gryp.
As jy regshandig is, kan jy dalk oorweeg om met jou linkerhand te eet om jouself stadiger te maak, en omgekeerd. Hoe vinniger jy eet, hoe groter is die kans dat jy ooreet. Om jou vurk met jou ander hand te hanteer is `n goeie hulpmiddel hiervoor.
Eet meer proteïene. Honger is meer tevrede met proteïen as met ander kalorieë.
Gratis stap vir stap instruksies
