Gratis stap vir stap instruksies 
`n "Gewoontelus" bestaan uit `n sneller, wat `n sein na jou brein stuur wat veroorsaak dat jy die gewoonte begin. Die brein is gewoond om te reageer op `n "beloning” vir daardie gedrag, in die vorm van chemiese stowwe. Dit versterk die gewoontelus. As jygedrag van die lus dan kan jy ontslae raak van die gewoonte. 
Baie slegte gewoontes ontstaan as `n manier om stresvolle of vervelige situasies te hanteer. Baie mense rook byvoorbeeld omdat hulle minder gestres voel. Om dinge uit te stel, bied byvoorbeeld tydelik meer vrye tyd om ander lekker dinge te doen. As jy die behoefte voel om jou gewoonte uit te leef, skryf dit neer. Dikwels is gewoontes so ingeburger dat ons nie eers weet hoekom ons dit het nie. Soos jy meer bewus word van jou gedrag, sal jy meer en meer ontdek wat jou gewoonte aanwakker. As jy neerskryf dat jy weer jou gewoonte uitgeleef het, skryf alles neer wat gebeur het. Byvoorbeeld, as jy naels byt, skryf neer wanneer jy die impuls voel om jou naels te byt. Skryf kortliks neer hoe jy voel, wat gedurende die dag gebeur, waar jy is en wat jy dink. 
Studies toon dat ’n duidelik uitgewerkte plan die kans om jou gewoonte suksesvol te verbreek aansienlik verhoog. Dit help jou om die ongewenste gedrag af te leer en ook om nuwe gedragspatrone te ontwikkel. Reken daarop om ook foute te maak. Moenie ’n plan maak wat jy as ’n mislukking sien ná ’n terugval nie. Die meeste mense val een of ander tyd terug op hul ou gewoontes in hul pogings om daarvan ontslae te raak. As jy dit vooraf weet en in ag neem, is jy baie minder geneig om al die moeite om jou gewoonte te verbreek met negatiewe gedagtes te vernietig. Inkorporeer maniere in jou plan om jou vordering aan te moedig, soos `n beloning wanneer dinge goed gaan, en terugvoer van diegene rondom jou wat jou pogings ondersteun om van jou slegte gewoonte ontslae te raak. Die kans dat jy jou doelwit sal bereik, is groter as jy dit met ander deel. Meer verduideliking hieroor sal in hierdie artikel volg. 
Byvoorbeeld, as jou doel is om minder slegte kos te eet, stel jou voor dat jy in die kombuis staan en `n gesonde maaltyd voorberei en by die tafel sit en dit eet. Sommige mense vind dit nuttig om scenario`s om te skryf oor die gewenste gedrag om dit elke dag te lees. 
Deur bewustheid te beoefen, oefen jy jou brein om anders op sekere situasies te reageer. Dit kan selfs die manier waarop jy op situasies en stressors reageer, “herprogrammeer”. Dit gee jou ekstra tyd om op iets te reageer, en jy is minder geneig om "roetine-gedagtes" te hê wat ontstaan in reaksie op `n spesifieke situasie. Wees bewus as jy in die versoeking kom om aan jou slegte gewoontes toe te gee. Wat is die situasies wat tot die ongewenste gedrag gelei het?? Wat is die sensasies wat deur jou liggaam gaan of die gedagtes in jou kop wat die ongewenste gedrag stimuleer? Om te leer om dit te verstaan sonder om jouself te oordeel, sal jou help om die gedrag te weerstaan. Moenie gedagtes oor die gewoonte onderdruk nie. Want as jy probeer om nie aan iets te dink nie, ironies genoeg, sien jy dit skielik oral en jy word daardeur oorweldig. As jy byvoorbeeld probeer om nie aan rook te dink nie, kan jy uiters sensitief maak vir enigiets wat jou aan rook herinner. Jy sal beter daaraan toe wees om jou drange en die situasies waarin jy die behoefte kry te erken en dan op hierdie dinge op te tree. Probeer Mindfulness Meditasie. Om elke dag `n paar minute te neem om te ontspan en op jou asemhaling te fokus, sal jou help om meer bewus te word van jou liggaam en gedagtes. Joga en Tai Chi word ook gemediteer, en dit is ook goed vir jou gesondheid. Let op of jy die behoefte voel om jou gewoonte uit te voer, maar moenie daardie gedagtes oordeel nie. Jy kan iets sê soos: "Ek voel die behoefte om nou te rook" of "Ek wil regtig nou my naels byt."."Om jou gevoelens te erken, help jou om voort te gaan sonder om in jou gedagtes daaroor vas te val". 
Vertel die mense wat jou ondersteun van jou planne om jou gewoonte te verbreek, en vra hulle om jou terug te bel as jy gevaar loop om terug te verval in jou ou gewoonte. Dit skep `n gevolg as jy nie die versoeking kan weerstaan nie. Of, nog beter, vind iemand wat van dieselfde gewoonte as jy ontslae wil raak, en probeer saam stop, en hou mekaar aanspreeklik as een van die twee verkeerd gaan. Enigiets wat jou kan weerhou van die normale kettingreaksie wat gewoonlik tot die ongewenste gedrag lei, is goed. As jy byvoorbeeld wil ophou rook, hou jou sigarette in `n ander kamer. As jy nie heeltyd by Facebook wil aanmeld terwyl jy werk nie, ontkoppel die internet of gebruik `n toepassing wat toegang tot hierdie tipe werwe blokkeer. Al kan jy maklik die struikelblokke oorkom; soms is hulle net genoeg om die gedragspatroon wat tot die ongewenste gedrag lei, te verbreek. Skep klein Om te straf vir wanneer jy `n terugval het. Byvoorbeeld, vir dieselfde doel kan jy "vloek kyk" het: elke keer as jy in jou ou gewoonte val, sit jy `n dollar (of meer) in `n blikkie of fles. Stel `n bedrag in wat hoog genoeg is om jou sleg te laat voel om aan jou behoeftes toe te gee en hou daarby. As jy die gewoonte suksesvol verbreek het, spandeer die geld op `n beloning, of skenk dit aan liefdadigheid. Of, as jy probeer om nie te veel te eet nie, voeg `n ekstra 10 minute by jou oefensessie elke keer as jy te veel eet. Straf wat verband hou met die gedrag werk gewoonlik die beste. 
Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê "Ek gaan nie vandag uitstel nie," kan jy jouself `n doelwit stel soos "Ek gaan vandag vir `n halfuur op `n slag op my werk fokus.".” Die uiters gewilde "Pomodoro-metode" kan jou help. Gebruik `n tydhouer en stel `n tydblok waar jy op jou werk fokus sonder om iets anders te doen. Maak seker dat die tydblok kort is, nie langer as driekwartier nie. Dit kan so kort as 20 minute wees. Die doel is om vir jouself `n taak te stel wat redelik en haalbaar is. Nadat die tydblok verby is, neem `n breek! Doen iets lekker, blaai op Facebook, kyk of jy enige boodskappe het. Dan stel jy `n nuwe tydblok. Tegnieke soos hierdie "verlok" jou brein om nuwe, goeie gewoontes aan te neem, want daar is immers onmiddellike sukses (en dit is iets wat jou brein liefhet). 
Die suksesvolste beloning is die beloning wat onmiddellik na die verlangde gedrag gegee word en wat jy regtig wil hê of kan geniet. As jy byvoorbeeld die gewoonte wil verbreek om laat vir werk te wees, kan jy jouself elke dag beloon met `n eksklusiewe koppie koffie wat jy betyds is, totdat die beloning nie meer nodig is nie. 
Byvoorbeeld, as jy probeer om op te hou rook, `n lekkergoed het waaraan jy kan suig, asemhalingsoefeninge doen, of `n wandeling om die blok stap wanneer jy gewoonlik `n sigaret aansteek. Om die gat te vul wat geskep is deur jou ou gewoonte te laat vaar met `n ander aktiwiteit, sal jou help om nie terug te val daarin nie. Maak seker dat die aksie wat die gewoonte vervang nie vervelig of onaantreklik is nie. As jy regtig van die nuwe aktiwiteit hou, of as dit iets is wat jy geniet om te doen, of iets tot gevolg het wat duidelik, vinnig (onmiddellik) en positief is, sal jy die draai baie makliker maak. 
Selfhelpboeke en ander bronne beweer dat dit 28 dae neem om `n gewoonte te verbreek. Die werklikheid is egter `n bietjie meer ingewikkeld, aangesien onlangse studies getoon het dat die lengte van die proses afhang van beide die individu en die gewoonte, en kan wissel van so min as 18 dae of soveel as 245. Alhoewel hierdie proses van persoon tot persoon verskil, is dit waarskynlik veilig om te sê dat die eerste paar dae die moeilikste is. Sommige neurowetenskaplikes beweer dat mense gedurende die eerste twee weke deur `n tydperk gaan waar hulle .. om terug te trek, terwyl ons senuweestelsel sukkel met die verandering in chemikalieë wat die sentrums beheer wat belonings regulering in ons brein beïnvloed. 
As jy vind dat jy jouself kritiseer, onthou dat dinge dikwels teenstrydig is.Stel jou byvoorbeeld voor dat jy die slegte eetgewoonte wou breek, maar jy het “ingegee” en ’n sak skyfies vir middagete gehad. Dit sal maklik wees om jouself hieroor te skop. Maar as jy vriendelik is met jouself, dan erken jy dat jy `n terugval het en dan erken jy dit was nie `n mislukking nie. Jy hoef nie aan te hou om aan jou gewoonte toe te gee nie, want jy het nou `n terugval gehad. Probeer die woord en na jou woorde en smee positiewe planne vir die volgende keer wat jy voor `n uitdaging te staan kom. Byvoorbeeld: “Ek het daardie sak skyfies vir middagete geëet. Ek is dus kwaad vir myself, en ek kan myself help deur peuselhappies van die huis af werk toe te bring sodat die vendingmasjiene by die werk my nie in die versoeking bring nie.” Jy kan ook die woord gebruik maar en voeg `n positiewe stelling daarna by, soos Ek het heeltemal opgefok, MAAR almal maak soms foute.
'N gewoonte aanleer
Inhoud
byt jou naels? kou jou hare? suig jou duim? Kies jou lippe? Ongeag watter gewoonte jy het, of hoe aanhoudend dit is: die proses van die gewoonte is dieselfde. Met stamina en die regte gesindheid kan jy van jou slegte gewoontes ontslae raak, en hierdie tutoriaal sal jou met daardie proses help.
Trappe
Metode 1 van 2: Verander jou denke
1. Maak seker jy fokus op `n doelwit. Alhoewel dit voor die hand liggend kan lyk, is die eerste stap om `n slegte gewoonte te verbreek om `n opregte begeerte te hê vir `n verandering in jou lewe en om hard daarvoor te werk.
- Baie mense wil `n slegte gewoonte verbreek sonder om seker te wees dat hulle regtig wil verander. Dit is moeilik om `n gewoonte te verbreek, so as jy nie heeltemal daartoe verbind is nie, sal jy waarskynlik nie slaag nie.
2. Probeer om insig in jou gewoonte te kry. Die meeste van die gewoontes in ons gedrag is gedragspatrone wat ontwikkel het omdat dit die moeite werd was om dit te hê. Hulle maak dit makliker om sekere take uit te voer, of om sekere emosies te hanteer.
3. Ondersoek die konteks waarin jou gewoonte plaasvind. Om die doeltreffendste manier te bepaal om jou gewoonte te verbreek, moet jy die situasie en emosies identifiseer wat die gewoonte veroorsaak. Dit kan jou help om te verstaan watter "belonings" jou brein soek. Sodra jy dit verstaan, kan jy ander en gesonder maniere ontwikkel om dieselfde belonings te ervaar as wat die slegte gewoonte jou vroeër gegee het.
4. maak `n plan. Sodra jy uitvind watter situasies jou gewoonte veroorsaak, en jy weet watter beloning jy kry as gevolg van jou ongewenste gedrag, dan kan jy `n plan maak. In jou plan inkorporeer jy die doelwitte wat jy het om jou gedrag te verander en die strategieë waarmee jy die snellers vir jou gedrag sal verminder.
5. Visualiseer jou sukses. Oefen herhaaldelik in jou gedagtes dat jy jou gewoonte verbreek deur scenario`s voor te stel waarin jy aan wenslike gedrag deelneem in plaas daarvan om terug te val in die slegte gewoonte. Stel jou situasies voor waar jy in die versoeking kom om terug te val in jou slegte gewoonte, en kies `n beter opsie. Dit help jou om die positiewe gedragspatroon te versterk.
6. bedagsaamheid beoefen. As jy meer bedagsaam is in jou daaglikse lewe, word jy meer bewus van jou gedrag, in plaas daarvan om hoofsaaklik op autopilot te werk. Mindfulness fokus daarop om bewus te wees van wat jy op die oomblik ervaar, en dit te ervaar sonder om dit te probeer vermy of dit te oordeel. As jy ’n rukkie oefen om bedagsaam te wees, kan dit ’n gesonde gewoonte word wat jou sal help om die slegte gewoontes wat jy wil vermy los te laat
Metode 2 van 2: Verander jou gedrag
1. Verander jou omgewing. Navorsing toon dat ons omgewing ons dikwels aanspoor om betrokke te raak by sekere gedrag, selfs wanneer ons aktief probeer om die gedrag te stop. So logies is die verbreking van `n gewoonte deels `n kwessie daarvan om omgewingssnellers te vermy totdat jy nuwe maniere ontwikkel het om dit te hanteer.
- Nuwe situasies aktiveer die dele van ons brein wat ons in staat stel om bewuste besluite te neem, in plaas daarvan om in roetine-gedragspatrone te verval.
- ’n Goeie manier om slegte gewoontes te vermy, is om ’n manier te vind om jou omgewing te verander en te kyk of jy jou slegte gewoonte beter kan weerstaan. As jy byvoorbeeld daarvan hou om buite op jou patio te rook, verwyder die stoel waarin jy sit en vervang dit met `n plant. As jy geneig is om op een plek by die eetkamertafel te ooreet, beweeg na `n ander plek of herrangskik jou eetkamer sodat jy in `n ander rigting kyk wanneer jy eet. Klein veranderinge in jou omgewing beteken dat die gewoonte minder van `n effek op jou het, en dat jou brein gestimuleer word om weer te kyk na wat werklik gebeur.
- Vestig verhoudings met mense wat die gedrag wat jy najaag ondersteun. Jy hoef nie dadelik jou ou vriende te laat vaar nie, maar om nuwe vriende te hê wat leef soos jy wil, sal jou help om die hoeveelheid snellers te verminder.
- Gaan op vakansie as jy kan. Een van die doeltreffendste maniere om ou gewoontes te verbreek, is om jouself vir `n rukkie in `n heeltemal nuwe situasie te plaas, en dan nuwe, gesonder gewoontes te ontwikkel wat jy dan saam met jou kan neem en dit op jou normale lewe kan toepas sodra jy terug is.
2. Skep hekkies om dit makliker te maak om die gewoonte te breek. Om struikelblokke te skep wat die gewoonte moeiliker of minder aangenaam maak as om iets anders te doen, kan help om die roetine wat die gewoonte in die verlede ontwikkel het, te verbreek. Hier is `n paar voorstelle:
3. Begin klein. Sommige gewoontes, soos om dinge uit te stel wat gedoen moet word, kan moeilik wees om te verander omdat die benadering tot hulle so oorweldigend kan lyk. “Hou op uitstel” kan so `n groot taak lyk dat jy dink jy sal nie slaag nie. Probeer dan om jou doelwitte in kleiner stappe te verdeel wat jy makliker kan bereik. Jy sal die "beloning" van sukses pluk as wat jy voorheen ervaar het, en jou brein sal waarskynlik minder weerstand teen jou uiteindelike doel hê. In plaas van "Ek gaan ophou om ongesonde kos te eet", sê: "Ek gaan `n gesonde ontbyt eet.In plaas daarvan om te sê "Ek sal van nou af meer gereeld gimnasium toe gaan," sê: "Ek sal van nou af op Saterdae na joga gaan.".Soos jy sukses behaal met daardie klein stappe, verhoog hulle totdat jy jou uiteindelike doel bereik.
4. Beloon jouself wanneer dinge goed gaan. Aangesien gewoontes geskep word wanneer spesifieke gedrag op `n sekere manier beloon word, is om jouself te beloon vir jou goeie gedrag `n goeie manier om jou nuwe goeie gewoontes te ontwikkel.
5. Soek iets om jou ou gewoonte mee te vervang. Probeer om jou gewoonte met iets nuuts en positiefs te vervang. Die sleutel lê daarin om `n plan B te hê vir daardie tye wanneer jy in die versoeking kom om in jou slegte gewoonte te verval.
6. Wees geduldig. Gedragskondisionering is `n lang proses, en om `n gewoonte te breek neem tyd, so bly daar. Wees geduldig en vriendelik met jouself.
7. Wees goed vir jouself. As jy aanhou om vir jouself te sê jy kan iets nie doen nie, is dit `n slegte kognitiewe gewoonte wat net jou oortuiging sal versterk dat jy dit nie kan doen nie. Onthou dit: om hard op jouself te wees wanneer jy sukkel of `n terugval het, sal jou nie help nie; dit kan eintlik die slegte gewoontes selfs meer aanhoudend maak.
Wenke
- As jy deur moeilike tye gaan, dink wat die toekoms vir jou inhou sodra jy van jou slegte gewoonte ontslae is.
- Pak een gewoonte op `n slag aan, hoogstens twee. As jy meer as twee aanpak, loop jy die risiko om te veel deur hulle oorweldig te word.
- Sommige mense vind dit makliker om `n gedragspatroon geleidelik te verminder, en ander vind dit makliker Koue kalkoen, om op een slag heeltemal te stop. Probeer uitvind wat vir jou werk, al beteken dit dat jy `n paar probeerslae moet neem voordat dit regtig werk.
- As jy jou naels byt, verf hulle sodat hulle net te mooi is om te byt, en so smaak dit vreeslik.
Waarskuwings
- Gaan na `n terapeut, sielkundige, afrigter of psigiater as jy sukkel om die gewoonte op jou eie te beheer, veral as dit `n gevaarlike een is.
- Dwelmgebruik, eetversteurings, selfbeskadiging en ander vernietigende patrone van selfbeskadiging kan `n verslawing of geestesversteuring aandui. Soek professionele hulp om jouself daarvan te bevry.
Artikels oor die onderwerp "'N gewoonte aanleer"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
