Hoe om pragtige glutes te kry: 8 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Oefeninge vir `n beter vorm
- Deel 2 van 2: Verbeter jou dieet
Wenke
Waarskuwings

Wil jy mooi gevormde boude hê? Hierdie artikel leer jou verskillende oefeninge om die vorm van jou boude te verbeter en gee jou ook raad oor voeding om die beste resultate te behaal.

Trappe

Deel 1 van 2: Oefeninge vir `n beter vorm

Prent getiteld Toon jou boude vinnig Stap 1

1. Doen heuplig. Lê op jou rug met jou hande langs jou en jou knieë gebuig teen `n 45 grade hoek. Plaas jou voete stewig op die vloer en druk jou heupe op totdat jou liggaam in `n reguit lyn is van skouers tot knieë. Hou dit vir 10 sekondes en laat sak dan jou heupe stadig.

’n Meer gevorderde weergawe bestaan uit die verlenging van een been in die lug tydens die oefening. Druk eers jou heupe op en maak dan jou been reguit. Hou vir 10 sekondes en bring dan jou been terug na die beginposisie voordat jy die heupe laat sak.

Prent getiteld Toon jou boude vinnig Stap 2

2. Doen squats met handgewigte. Staan met voete skouerwydte uitmekaar en hou `n 2,5-pond barbell in elke hand. Gaan op jou knieë asof jy in `n stoel gaan sit en hou jou rug reguit. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en trek dan jou glutes vas voordat jy terugkeer na die beginposisie.

Prent getiteld Toon jou boude vinnig Stap 3

3. plié. Hierdie skuif is nie net vir ballerinas nie; dit is ook `n goeie oefening om jou boude te vorm! Staan met jou voete effens wyer as jou skouers en wys jou tone uit. Hou jou rug reguit en jou arms voor jou uit, en laat sak jou nou in hurkposisie. Gebruik dan jou glutes om jou terug te bring in `n staande posisie. Herhaal die beweging elke 1 of 2 minute.

Prent getiteld Toon jou boude vinnig Stap 4

4. Doen pilates, joga of `n ander toningoefening vir die hele liggaam. Hierdie tipe oefening help om lang, maer spiere te bou, ideaal vir vroue wat `n te massiewe voorkoms wil vermy.

Sluit aan by `n joga- of pilates-klas en neem klasse 3-5 keer per week.

As jy `n lid van `n gimnasium is, kyk watter klasse aangebied word om aan die vorm van jou liggaam te werk. Baie gimnasiums het kort 20 minute klasse wat fokus op een area, soos abs of glutes.

Prent getiteld Toon jou boude vinnig Stap 5

5. Doen aerobiese oefeninge. Hierdie tipe oefening bied die beste van twee wêrelde: jy werk terselfdertyd aan jou spiere en jou toestand, wat ook die gesondheid van jou kardiovaskulêre stelsel op die langtermyn verbeter.

Stap of hardloop opdraand. Om teen `n heuwel te hardloop is `n stryd tussen jou en swaartekrag, met jou glutes wat die groot wenner is. Boonop oefen jy jou bene en core daarmee. As jy nie lus is om buite te stap nie, gebruik `n Stepmaster, of goedkoper, klim trappe of oefen met `n hellende trapmeul.

Gebruik `n hoë-weerstand oefenfiets of elliptiese afrigter. Albei masjiene kan help om jou bene te dun en te vorm, benewens om jou boude styf te maak.

Vir lang, maer spiere, doen hierdie oefeninge vir `n langer tydperk en met lae weerstand. As jy meer spiere wil hê, doen hierdie oefeninge korter en met meer weerstand.

Deel 2 van 2: Verbeter jou dieet

Prent getiteld Toon jou boude vinnig Stap 6

1. Eet `n gevarieerde dieet. Die idee dat net die inname van baie proteïene jou meer spiere sal laat optel, is `n algemene wanopvatting. Eet eerder `n gebalanseerde dieet van vrugte, groente, proteïene en volgraan.

Jy kan proteïene vind in byvoorbeeld hoender, kalkoen, vis, tofu en tempeh.
Eet baie vrugte en groente, en jy sal langer versadig voel, so jy sal outomaties gewig verloor.
Vervang witrys en witbrood met hul volgraan-eweknieë.

Prent getiteld Toon jou boude vinnig Stap 7

2. Skakel ekstra suiker en leë koolhidrate uit jou dieet uit. Hierdie nie-voedsel bevat skaars enige voedingswaarde en word in die vorm van vet gestoor, veral as dit nie dadelik deur oefening in energie omgeskakel kan word nie. Wat is die nut daarvan om jou bene en boude in `n fantastiese vorm te kry as daar `n laag vet daaroor is?

Lees die voedseletikette. Jy sal verbaas wees oor hoeveel ekstra suikers en ander onnodige bymiddels in jou brood, slaaisouse, souse en vrugtesappe ingesluip het!

Prent getiteld Toon jou boude vinnig Stap 8

3. Verminder selluliet. Die boude en dye is gewoonlik die groot probleemarea vir vroue wanneer dit by selluliet kom. Onthou dat dit ook afhang van jou ouderdom, liggaamstipe en wat jy eet en drink, en in `n mindere mate van jou gewig. Hou die volgende wenke in gedagte om selluliet te vermy:

Bly aktief die hele dag lank. ’n Sittende leefstyl is uiters sleg vir jou gesondheid en dwing jou liggaam om ekstra vet te stoor. As jy ’n kantoorwerk het, maak seker jy staan op en loop gereeld tydens pouses en middagete rond.

Bly weg van suiker en alkohol. As suiker nie dadelik verbrand word deur die energie wat jy verbruik tydens oefening nie, sal dit in jou liggaam as vet gestoor word.

Doen weerstandsopleiding. Onthou dat vir elke pond spier wat jy aansit, jou liggaam 50 meer kalorieë per dag verbrand, selfs al doen jy niks!

Wenke

Doen gereelde oefeninge vir jou boude en onthou dat dit `n rukkie kan neem voordat jy die resultate sien.
Probeer om dit `n gewoonte te maak om die oefeninge elke dag te doen. Na `n rukkie sal jy agterkom dat dit makliker word!
Gebruik `n joga mat om jou rug te beskerm tydens die oefeninge op die vloer.
Neem elke week `n foto om jou vordering na te spoor. As jy `n slegte dag het, kyk terug na die eerste foto om jouself te herinner hoekom jy dit begin het en hoekom jy wil verander!
Neem `n vasgestelde tyd om te oefen. Begin met 20 minute en verhoog tot 45 minute.
Soek `n oefenmaat. Deur saam met ander te oefen, bly jy gemotiveerd, en ander atlete het dalk goeie wenke en oefeninge vir jou.
Vra iemand wat dit waag om eerlik vir jou te sê wat hulle van jou vordering dink!

Waarskuwings

Wees versigtig wanneer jy gewigte optel of toerusting vir swaar opleiding gebruik.
Dra altyd toepaslike sportklere en -skoene wanneer jy hardloop, fietsry of stap.