Hoe om 'n proteïenskud te maak

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Proteïenskommels is deel van `n gesonde leefstyl, veral as jy gereeld oefen of `n aktiewe leefstyl het. `n Proteïenskommel is `n goeie en vinnige manier om die voedingstowwe te kry wat jou liggaam nodig het, om te herstel en gesond te bly. Jy kan vrugte, proteïenpoeier en drankies in `n heerlike maaltyd kombineer. Of jy nou `n blender het of nie, `n proteïenskommel is maklik om te maak en neem net `n paar minute.

Trappe

Metode 1 van 3: Proteïenskudresepte

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 1

1. Probeer `n veranderlike basisresep. Meng en pas geure om jou eie meesterstuk te skep.

2 koppies afgeroomde melk
2 koppies laevet maaskaas
3 skeppies vanielje wei-proteïen
1/2 koppie laevet vanieljejogurt
Jou gunsteling vrugte
Versoeter na smaak (opsioneel)
1 handvol roomys

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 2

2. Eksperimenteer met smaaklike ontbytskommels. Neem byvoorbeeld jogurt; wat oor die algemeen `n soeter en dikker resultaat en `n vinnige maaltyd gee.

Koffie proteïen kickstarter: 1-1/2 koppies afgeroomde melk, 2 skeppies vanieljeproteïen, 1/2 koppie lae-vet mokka roomys.

Bessieskommel: 2 lepels wei-proteïen, 8 frambose, 4 aarbeie, 15 bloubessies, 2 koppies afgeroomde melk, 1 handvol roomys.

Peperment hawermout: 2 skeppies sjokolade proteïen, 1 koppie suikervrye vanielje roomys, 1 koppie hawermout, 2 koppies afgeroomde melk, 1/2 koppie water, 1/2 teelepel peperment uittreksel

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 3

3. Begin met langdurige skud vir elke oomblik van die dag. Dit kan enige tyd geëet word en is maklik om te meng en pas. Probeer verskillende kombinasies met vrugte en sap.

Piesangskommel: 1 piesang, 1/2 koppie melk, 10 amandels, 1 skeppie proteïen, 1 handvol roomys.

Grondboontjiebotter-sjokolade: 2 lepels eierwit, 1/2 koppie amandelvlokkies, 1 eetlepel grondboontjiebotter, 1 koppie afgeroomde melk, 1/2 piesang, 1 eetlepel heuning.

Perskeskommel met groente: 2 lepels DailyBurn Fuel-6 (vanieljegeur), 1 koppie onversoete amandelmelk, 1 koppie bevrore perskes, 1/2 koppie bevrore pynappel, 1/2 piesang, 2 koppies boerenkool, 1 eetlepel gemaalde vlasaad

Metode 2 van 3: Maak jou eie skommel met `n blender

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 4

1. Kies `n basiese drankie. Maak seker dat die blender in die af-posisie is, en gooi dan 1 koppie melk of sap in die blender.

As jy `n dikker proteïenskommel wil hê, voeg eers `n paar ysblokkies by. Meng dan die ys en vloeistof op medium spoed vir ongeveer 10 sekondes om die ys op te breek.
As jy allergies is vir suiwel, gebruik sojamelk, amandel- of klappermelk as `n plaasvervanger. Jy kan ook sap in plaas van melk gebruik.
Nie-suiwelproteïenpoeiers is nog `n opsie as jy allergies is vir suiwel. In plaas van `n suiwelgebaseerde proteïenpoeier, soek sojaproteïen, rysproteïen en gedroogde vrugtepoeiers.

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 5

2. Voeg die weipoeier by. Proteïenpoeier is een van die doeltreffendste maniere om te verseker dat jou liggaam `n goeie daaglikse dosis proteïen kry. Na die melk of sap, gooi die proteïenpoeier in die blender. Meng met die melk vir 15 sekondes op `n medium spoed.

Deur die proteïenpoeier met die melk te meng voordat die ander bestanddele bygevoeg word, verseker jy dat die proteïenpoeier heeltemal oplos en geen klonte oorbly nie.

Volg die aanwysings op die proteïenpoeierboks vir die korrekte hoeveelhede in jou skommel. `n Duimreël is dat mans wat gewig wil optel of spiermassa wil ontwikkel, twee lepels neem en vroue een skep.

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 6

3. Voeg vrugte, jogurt en ander bestanddele by. Nadat jy die poeier en melk gemeng het, kan jy verskillende bestanddele by jou proteïenskommel voeg. Vrugte en jogurt voeg nie net `n ekstra hupstoot van daaglikse vitamiene by nie, maar ook meer smaak. Van neute tot bevrore jogurt, jou opsies is eindeloos.

As jy van jou vanielje hou, voeg vanieljeproteïenpoeier by saam met `n halwe koppie laevet bevrore jogurt.

Vervang gewone melk met sojamelk. Voeg 1 eetlepel amandels, 1 eetlepel esdoringstroop suikervrye vanielje-uittreksel en lae-vet Griekse jogurt by vir `n heerlike soja-amandelskommel. As jy laktose-onverdraagsaam is, kyk of die jogurt laktosevry is.

As jy van vrugte hou, neem vrugtegegeurde wei-proteïen of droëvrugtepoeier. Voeg `n handvol vrugte soos aarbeie, frambose, bloubessies en afgeroomde melk by. Voeg eers die vrugte by nadat jy die poeier in die melk of sap opgelos het, vir ’n gladde mengsel.

Varieer gerus die vermenging van jogurt, vrugte en neute om jou perfekte skommel te maak. Voeg hierdie sekondêre bestanddele by nadat die proteïenpoeier met die drankie en ys gemeng is.

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 7

4. Verhoog die blender spoed geleidelik. Nadat al die bestanddele gemeng is, begin op medium spoed. Nadat die krakende geraas bedaar het (veral as jy ys bygevoeg het), kan jy die spoed verhoog.

Maak seker dat jy die bestanddele vir ten minste 45 sekondes meng of totdat die vrugte heeltemal ingewerk is.

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 8

5. Skakel jou blender af. Sodra jy die proteïenskommel vir ongeveer 45 sekondes gemeng het, skakel die blender af en verwyder die deksel. Gooi die skud in `n groot glas.

Gooi eers `n bietjie van die skud in jou glas, en doen `n smaaktoets. Kyk of die konsekwentheid na jou smaak is.

As jy nog stukkies ys sien of proe, meng die drankie weer vir ongeveer 10 sekondes.

As jou proteïenskommel te waterig is, voeg `n bietjie meer melk of jogurt by om dit te verdik.

Metode 3 van 3: Maak `n skud sonder `n blender

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 9

1. Neem `n groot mengbak. ’n Waterbottel met ’n seëlbare deksel en ’n groot mengbak werk goed saam wanneer jy nie ’n blender het nie. Daarbenewens, as jy `n shaker of `n klitser het, kan jy dit ook gebruik om jou bestanddele te skud.

Met hierdie metode is dit die beste om jou vloeistowwe en vaste stowwe afsonderlik te meng voordat alles saamgevoeg word. Jy moet eers die vaste stowwe puree voordat jy dit by jou skommel voeg.
’n Handmatige voedselverwerker en kapper werk ook goed om jou vrugte en ander vaste kos te meng.

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 10

2. Gooi die vloeistowwe in `n bottel. Gooi 1 koppie melk of sap in die bak voor jy die poeier byvoeg.

As jy nie `n blender het nie, is dit die beste om nie ysblokkies by te voeg nie. Die ys sal nie in die bak opbreek nie en verhoed dat die ander bestanddele heeltemal meng.

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 11

3. Voeg jou proteïenmengsel by. Voordat jy enigiets anders byvoeg, roer die eierwitte by (net soos met die blender). Gebruik `n klitser of shaker, of roer met `n vurk.

Tensy jy neute of sjokolade met die hand tot `n fyn poeier kan maal, kan jy `n gegeurde poeier as plaasvervanger gebruik. Jy kan ook grondboontjiebotter in plaas van neute byvoeg. Probeer amandelmelk in plaas van amandels en sjokoladepoeier in plaas van sjokolade.

Jy kan ook vrugtepoeier koop, wat soortgelyk is aan proteïenpoeier. In plaas van `n wei-proteïenpoeier, kan jy vrugtepoeier gebruik wat al die voedingstowwe van vrugte bevat. As jy vrugtepoeier kies, meng dit soos proteïenpoeier, dus nadat jy sap of melk bygevoeg het.

Die maklikste manier om die proteïenpoeier te meng, is om dit bietjie vir bietjie by te roer.

Deur `n bietjie proteïen op `n slag by te voeg, hoef minder poeier in een slag geabsorbeer te word.

Sodra jy al die poeier ingeroer het, skroef die deksel van die bottel op en skud die bottel vir 10 tot 15 sekondes. Selfs as jy nie `n klitser het nie, sal skud jou bottel help om enige oorblywende proteïenklonte af te breek.

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 12

4. Berei vrugte of ander bestanddele voor. Aangesien jy nie `n blender het nie, sal jy die vrugte en ander vaste bestanddele met die hand moet draai tot `n skudagtige konsekwentheid. Puree die groente met `n vysel of in `n bak met vurk en lepel. Puree die vrugte totdat jy `n pap konsekwentheid het, voeg dan `n bietjie sap, melk, jogurt of water by. Klits totdat dit tot jou bevrediging gemeng is.

Sagte vrugte is die maklikste as jy nie `n blender het nie. Vrugte soos bessies, piesangs en mango`s is geskik.

Prent getiteld Maak `n proteïenskud Stap 13

5. Voeg ander bestanddele daarby. As jy vrugtepuree gemaak het om by jou smoothie te voeg, voeg hierdie mengsel nou by en skud of roer die mengsel.

As jy jogurt gebruik, voeg dit nou by.

Roer jou mengsel vir 10 tot 15 sekondes, of totdat jy tevrede is met die resultaat.

Skroef die deksel op jou bottel en skud dit kragtig om seker te maak alles is goed gemeng.

Doen `n smaaktoets. Wanneer jy tevrede is, kan jy jou skommel geniet.

Wenke

Drink shakes binne 15 tot 20 minute na jou oefensessie. Dit is wanneer jou spiere voedingstowwe soos proteïen die meeste benodig.
As jy gewig wil optel, neem (half) afgeroomde melk en voeg `n ekstra lepel proteïenpoeier by.
Voeg neute, hawermout en jogurt by die blender vir geur en as `n bron van vesel.
As jy slank wil bly, gebruik afgeroomde melk.
As jy vegan is, `n suiwelallergie het, of `n lae-vet, cholesterolvrye alternatief wil hê, gebruik sojamelk in plaas van gewone melk. (As jy aan allergieë ly, kyk na die etikette van almal bestanddele voor jy begin.)
Moenie vinnige resultate van proteïenskommels verwag nie. Proteïenskommels is nie wonderdrankies nie, en jy moet dit in kombinasie met `n gesonde dieet en oefening gebruik.

Waarskuwings

Moet nooit jou hand of gesig in `n blender sit wanneer dit aan is nie.
Moenie vergeet om vars vrugte en melk te gebruik wat nie verval het nie.
Mengers kan persoonlike besering veroorsaak as dit verkeerd gebruik word. Maak seker dat die blender afgeskakel is voordat bestanddele daarby gevoeg word. Maak seker die deksel is styf op wanneer jy die blender aanskakel. Of hou die deksel met jou hand vas. Maak seker jy het die handleiding gelees.
Maak seker die proteïen dosis pas by jou proteïenbehoeftes.