Omgaan met druk (met afbeeldingen)

Inhoud

Stappen

As daar in die loop van die jare steeds meer beslag gelê word op jou tyd, energie en geld, kan jy daar angstig op reageer. Jy voel dat jy dalk onder druk staan om te presteren op skool of op die werk, jy wil `n goeie gesinslid wees of vir iemand sorg. Maar stres en angs is sleg vir jou gesondheid, dit is baie belangrik om maniere te vind om te druk om te gaan sodat jy verder kan met jou lewe.

Stappen

Deel1 van 5:Reageren op stressvolle situasies

1. Wees jy bewust as jy onder druk staat. Onrust, vinnige ademen, duiseligheid of woede-uitbarstingen is slegs `n paar teken dat stres jy fisieke en geestelike gesondheid beïnvloed. Ander tekene van chroniese stres kan wees:

Vaker ziek zijn
Jy depressief voelen
Pijn het
Spijsverteringsprobleme soos verstopping ervaar
Slecht presteren
Impulsiewe beslissingen maak
Je terugtrekken van anderen
Te veel of te min eten
Te veel of te min slapen
Weinig zin in seks het

2. Identificeer de bron van die druk. Jy moet die stresfaktore wat jy die meeste beïnvloed kan aanwys om positiewe veranderinge in gang te kan sit. Stresfaktore kan ekstern wees, soos jy baan, of inwendig, soos perfeksionisme. Overweeg of hierdie veelvoorkomende voorbeelde van eksterne en inwendige stressfaktore op jou situasie van toepassing is:

Presteren op die werk

Presteren op skool

Verwantskappe (romanties van familie)

Kinderen

Geldsorgen

Perfeksionisme

Starre denkbeelde

Pessimisme

Chroniese sorg maak

3. Oefen diep ademen. As jy merk dat jy onder baie druk staat, verontskuldig jy dan en neem `n oomblik vir jouself om te kalmeren. Diepe buikademhalingen kan sorg dat jy jou liggaam van die natuur ontspan, sodat die hartslag en bloeddruk verlaag word. Na `n paar minute word jy rustiger en jy konsentreer haar sodat jy die situasie beter aanpas.

Diep ademen kon jy ooral doen. As jy `n beginner gebuig het, is dit egter beter om selfs `n rustige plek te soek waar jy lekker en ongestoord kan sit. Haal eers gewoon adem. Daarna diep in deur jou neus, sodat jy kan uitset. Hou je adem 1 van 2 vertel groot, voordat jy rustig deur je mond uitademt waar jy buik weer zakt. Herhaal dit `n aantal keer tot jy rustig voel.

4. Vra jouself af of jy die situasie kan beheer. Stresfaktore wat jy goed in die hand het, is die dinge wat jy kan doen om die situasie onmiddellik te verbeter. Rich jy daarop. As jy dinge probeer beheer wat buite jou mag lê, kry jy net maar meer stres. As jy `n situasie nie onder beheer het nie, moet jy kyk wat jy wel kan verander. As jy `n element gevind het waar jy iets kan doen, probeer en druk dit te verminder.

5. Soek `n werkbare oplossing wat jy in die hand het. As jy eenmaal die oplosbare probleme van die onoplosbare geskei het, kan jy dinkskrum oor `n oplossing. Gebruik hiervoor die volgende metode:

Dag jouself uit om te ontdek wat die probleme is, wat die bron daarvan is en wat die gewenste uitkoms is.

Maak `n lys met Opties om elk probleem op te los. Weeg die plus- en minpunte van elke opsie teen mekaar van en kies is `n uit waarmee jy jou gewenste uitkoms kan bereik.

Creëer een Actieplan sodat jy die probleem binne `n realistiese tydsbestek kan oplos.

Evalueerder jy voortgaan. Bedenk of je bly bent met die uitkoms. So nie, gaan terug na die lys met opsies en hersien jou aksieplan.

Deel2 van 5:Stres en angs onder beheer hou

1. Creëer `n mantra. Herhaal iets as `rustig bly en deurgaan`, `Ook dit gaan weer voorbij`, `Zorg dat het lukt` of `Ek aanvaar wat ek nie kan verander nie`. Oorweeg om `n app te soek waarin jy hierdie mantra`s kan neem, verander jou agtergrondskerm sodat die mantra sigbaar is om te luister na `n liedje met jou gunsteling mantra soos `Hakuna Matata` van `Every little thing is gonna be alright`.

2. Probeeraandagsmeditasie. Aandagigheid word volledig in die huidige oomblik geoefen. Deur aandag te gee aan jou beide jou fisiese en geestelike gesondheid verbeter. Aandachtigheid oefen met behulp van meditasie is `n belangrike hulpmiddel as jy stres onder beheer wil hou. Hier volg hoe jy dit doen:

Soek `n rustige, prettige plek waar jy sonder afleiding verskeie minute kan sit. Ga rechtop zitten zonder te hangen of naar achteren te leunen. As jy op die grond sit, kruis dan jy benen vir jou. As jy op `n stoel sit, hou jy dan in `n hoek van 90 grade. Leg je handen op je bovenbenen.

Doe je ogen dicht of staar na iets oninteressante vir je op die muur. Haal diep adem, in deur je neus en uit deur je mond. `Volg` je ademhaling deur op elke in- en uitademing te letten.

Uiteindelik dwalen jy gedagtes weer af van jou ademhaling. Erken dat dit gebeur sonder in die gedagte te bly hangen, en sonder kritiek op jouself te lewer - bring jou aandag net weer terug na jou ademhaling.

3. Probeer progressiewe spierontspanning. Een ander techniek teen stres is progressiewe spierontspanning. As jy dikwels het gevoel dat jy onder druk staat, het jy dalk nie meer deur dat jy jou hele liggaam daardeur gespannen raak nie. As jy hierdie oefening doen, kan jy leer hoe jy jou liggaam aanvoel as jy gespannen en ontspan is.

Gaan sit in `n gemaklike stoel met jou voete op die grond. Leg je handen op je bovenbenen. Haal diep adem en laat jy buik uitzetten as jy inademt. Adem uit.

Begin nou by jou voete en ga langzaam steeds verder omhoog, waar jy elke spiergroep aanspant, die span vashoudt, en dan weer loslaat. As je de spanning vasthoudt, let dan op hoe dat voelt. As jy daarna die spanning loslaat, voel dan hoe die ontspanning voelt.

Oefen dit 15 minute per dag, of altyd as jy spanning ervaar.

Deel3 van 5:Constante druk verminderen

1. Neem gereeld pauzes. As jy onder baie druk staat, het jy gewoonlik om voortdurend te werk om tyd in te haal van spertye te haal. Maar `n aktiewe pauze kan jy verfrissen sodat jy gekonsentreer, kreatief en produksie bly. Zet die timer op jou telefoon op 2 minute, en neem elke uur wat jy werk 2 minute pauze.

Wat jy kan doen tydens `n aktiewe pauze? Rek. Water drink. Loop selfs na `n ander plek. Of nog beter, maak `n heel korte wandeling buite sodat jy frisse lug kry.

2. Stel prioriteiten. Ons voel ons dikwels onder druk staan omdat ons vind dat ons besig is om te bly, in plek van dat ons produksie probeer om te bly. Een manier om stres te verminder en meer te kan doen is deur jou daaglikse take te organiseer in volgorde van belangrikheid.

Maak elke ochtend - of die avond daarvoor - `n to-do-lijstje. Skryf alle dinge wat jy die dag gedoen wil hê op.

Neem dan alles geneem, en breek die op in kleiner stappe.

Gee nou die prioriteite aan op jou lys met behulp van die A-B-C-metode.

A - taakjes wat belangrik is vir jou professionele- en/of persoonlike groei; taakjes die belangrike mense in jou lewe ondersteun; take wat sowel dringend as belangrik is.

B - alle taakjes wat belangrik is, maar nie dringend nie.

C - taakjes waarvan die leuk sou as gedoen word, maar nie heel belangrik nie.

Jy kan `n lys van werke begin, begin by A.

3. Leer om te delegeren. Jy is dalk self verantwoordelik vir buitesporig veel stres deur alles in die hand te wil hou. As jy taakjes deeleer, kan jy in `n stressvolle omgewing goed bly presteren, sonder dat die kwaliteit van jou werk daaronder lydt.

As jy nie so goed in delegeren gebuig het nie, kies dan `n relatief klein taak van jou to-do-lijstje. Bedenk watter persoon al genoeg vaardighede het, of bereid is om te leer, om hierdie taak goed uit te voer.

Vertel duidelik wat jy wil en gee alle besonderhede van spertye sodat die taak uitgevoer kan word. Kyk gereeld hoe die ander vordert, sonder dat jy ermee te bemoeien of `n oordeel te vellen.

4. Zeg soms `nee`. Een van die mees praktiese vaardighede wat jy kan leer om te druk te verminder en beter te presteer, is af en toe `nee` om te leer sê. Jy dink miskien dat jy deur `nee` te sê kansen mis, of deuren sluit. Maar deur `nee` te sê, leer jy juis prioriteite te stel, sodat jy tyd, vaardighede en middelen effektief kan insette. Bepaal wanneer jy nie moet sê deur jouself die volgende vrae te stel:

Is dit `n opdrag wat ek heel leuk vind? Is dit belangrik om my doel te bereik? Zo nee, laat dit dan skiet.

Is dit `n opdrag wat die korte tyd spanning gee, of kry ek hierdeur weke van maande meer stres op my bord? As die kortdurend is, neem dit dan aan. As die langdurig is, neem dit dan alleen aan as die heel belangrik is vir jou persoonlike van professionele groei, en as die laaste waard is.

Zeg ik `ja` uit skuldgevoel of verplichting? As dat zo is, zeg dan `nee`.

Kan ek erover nadenken en die plus- en minpunte afweg sonder dat ek op stel en sprong hoef te beslissen? So ja, slaap is dan `n nagte verby.

Deel4 van 5:Een leven zonder stress leiden

1. Eet gesond. As jy voel, kan jy lei tot eetbuien en gesonde keuses soos kitskos. As jy egter goed met stres gaan om te gaan, beteken dit dat jy die regte voeding in moet slaan. Laat suiker staan en geniet van `n gesonde dieet van vrugte, groente, mager vleis, volkorengranen en magere zuivel.

2. Probeer elke dag minstens 30 minute om te beweeg. Beweging verlaag die bloeddruk, verminder stres en sorg dat daar hormone soos serotonien gemaak word sodat jy `n goeie humeur hou. Zorg vir beide aërobe bewegings (bv. fietsen, rennen, wandelen, enz.) as kragopleiding vir `n optimale gesondheid.

3. Gebruik nie te veel kafee en alkohol nie. Cafeïne hou jy skerp, maar miskien is jy al genoeg geprikkel deur die druk. Alkohol kan angs verminder as jy min van drink, maar as jy meer dan twee drinkjes kry jy jou liggaam juis meer stress.

4.Soek `n stokperdjie. `n stokperdjie is `n pragtige manier om jouself te lei deur jou stresfaktore te lei, sodat jy iets het om uit te kyk en kontak kan kry met ander mense wat die stokperdjie deel. As jy geldsorgen het, kan jy jou stokperdjie dalk selfs `n zakcentje byverdienen.

Denk na oor die dinge wat jy vroeger leuk vond. Maak seker dat dit iets is wat die stres kan verlig, nie iets wat bydra aan nog meer stres nie. En sorg dat dit `n stokperdjie is wat jy gereeld kan uitvoer.

Voorstelle vir `n stokperdjie is byvoorbeeld skryf, teken, `n musiekinstrument bespeel, vrywilligerswerk doen, tuinieren of sport.

Deel5 van 5:Hindernissen soos perfeksionisme oorwin

1. Probeer om te wees, maar nie perfek nie. Een van die belangrikste inwendige faktore van stres is perfeksionisme. `n Hoë standaard sorg vir `n goeie werk en karakter. Maar perfeksionisten lê die lat dikwels so hoog, dat die doel onbereikbaar word, of alleen bereikbaar onder hoë druk. Probeer om die klus te klaren sonder om te piekeren oor onnodige besonderhede.

As jy leer om realistiese te dink en doel te stel, jy kan perfeksionisme oorwin, Herhaal realistiese stellings soos hierdie wanneer jy merk dat jy die lat onmogelijk hoog legt, of jou vermoëns bekritiseer:

Niemand is perfek.
Ek kan nie meer doen dan my beste nie
As ek fouten maak ben ek nog geen mislukkeling nie
Ek hoef nie altyd op die top van my te presteren nie

2. Aanvaar dat jy foute gemaak het. Perfeksionisme kan jy jou gevoel gee dat `n fout die einde van die wêreld beteken. As jy jouself afvraag hoe erg die fout eintlik is, kan jy insien dat foute eintlik baie belangrik is, en jy kan groei. As jy merk dat jy uit jou dak gaan as jy `n fout maak, vra jouself dan die volgende af:

Maak dit oor `n jaar nog uit? Van meer as vyf jaar?

Wat is die allerergste wat kan gebeur?

As die ergste gebeur, kan ek dit dan aan?

3. Stop met jouself bekritiseer. Deur gemeen teen jouself te praat word je boos, gefrustreerd en teleurgesteld. Hou die stam in jou hoof in bedwang en vorm negatiewe, vicieuze gedagtes om tot positiewe en vrugbare gedagtes.

Laat elke dag op of jy jouself bekritiseer.

Let op watter situasies of prikkels de gedagtes veroorsaak. Wat was jou gedrag? Je gevoelens?

Skryf op watter gedachte is presies in jou opkwam (bv. `Ek kry tog nooit opslag`)

Skryf op wat jy met jou gebeur het. Hoe voelde je je? Wat het jy gedoen?

Bedenk hoe jy op `n vriend(in) sou reageer. Zou jy hem/haar corrigeren? Jy vertel wat sy/haar sterk kante is? Wees net so aardig teen jouself.