Gratis stap vir stap instruksies 
Begin met 3 tot 4 stelle van 30 sekondes planke per dag en voeg 10 tot 15 sekondes by soos jy vind dit word makliker. Slegs jou tone, elmboë en onderarms moet die vloer raak. Jou liggaam moet `n reguit lyn vorm; maak seker jou rug sak of bult nie. 
Jy voel hoe jou buikspiere styf word as jy `shhh` sê. Doen dwarsposisies terwyl jy sit, staan of lê. 
Wanneer jy `n longe doen, bring die knie van jou voorbeen in lyn met jou enkel. Buig jou agterste knie sodat dit in lyn is met jou skouer en heup. En moenie vergeet om jou maag te druk wanneer jy lunges doen nie! Om jou hurk te vervolmaak, hou jou rug neutraal (nie gebuig nie), lig jou bors op en trek jou maag regdeur die hurk na jou ruggraat. 
Jou rectus abdominis loop vertikaal op die voorkant van jou buik. Hierdie spiere is verantwoordelik vir die six pack. Die eksterne abs is die buitenste abs wat jou ruggraat en postuur ondersteun. Vir `n ekstra uitdaging, probeer om een been op te lig wanneer jy jou heupe lig. 
’n Fisioterapeut kan jou deur verskeie abdominale oefeninge lei om jou abs te versterk terwyl jy ook die gaping in jou spiere regstel. Moenie crunches doen as jy rectus diastase het nie, want dit kan die abdominale skeiding eintlik vererger! Jy is meer geneig om rektus diastase te hê as jy meer as een keer swanger was. Moenie bekommerd wees nie, rektus diastase is nie `n ernstige toestand nie, maar dit kan die risiko van urinêre inkontinensie en bekkenbodemafwykings later in die lewe verhoog. 
Maer beesvleis, hoender, kalkoen, vis, skulpvis, eiers, jogurt en kaas tel alles by jou daaglikse inname. Sommige plant-gebaseerde bronne van proteïen sluit in tofu, tempeh, seitan, bone, lensies, ertjies, quinoa, wilde rys, neute, spruite en chia sade. 
Gesonde vette soos avokado, olyfolie, vlasaad, chiasade, neute en neutbotter bevat almal omega 3-vetsure. Vette is nie lae-kalorie kosse nie, so as oorgewig jou swangerskap maag vererger, beperk jou inname tot 30g olie of neutbotter per dag. 
Praat met jou dokter oor die neem van `n ysteraanvulling as jy allergieë of dieetbeperkings het wat verhoed dat jy genoeg yster uit jou dieet kry. Die daaglikse aanbevole hoeveelheid yster is 18 milligram per dag. Wees bewus daarvan dat ysteraanvullings hardlywigheid, maagpyn, duiseligheid en naarheid kan veroorsaak. Moenie hulle saam met probiotika of kalsiumaanvullings neem nie. 
As jy rook, verhoog jou daaglikse inname met 35 mg (en hou op rook). 
’n Mediumgrootte gekookte patat verskaf twee keer die hoeveelheid van die daaglikse aanbevole hoeveelheid. 220 g winterpampoen of boerenkool is ook goed! Lewer, lewertraan, makriel en salm is goeie opsies om jou daaglikse dosis vitamien A te kry. 
Gekookte groente, droë korrels, in skywe gesny of heel vrugte: 1 vuis = 225 g Kaas: 1 wysvinger = 40 g Noedels, rys, hawermout: 1 palm = 115 g Proteïene: 1 palm = 85 g Vette: 1 duim = 15 g
Verloor jou maag na swangerskap
Inhoud
Elke vrou se liggaam reageer anders na swangerskap. Hoeveel jy tydens swangerskap opgedoen het, of jy geborsvoed het of nie, en jou eet- en oefengewoontes beïnvloed alles jou liggaam na bevalling. Konsentreer daarop om jou abs op te lei en verander jou eetgewoontes om van `n swangerskapspens ontslae te raak. Maar probeer om nie in te gee nie, want jy het `n maag. Moenie vergeet dat jy iets wonderliks gedoen het deur `n baba te dra nie!
Trappe
Metode 1 van 2: Opleiding vir `n plat maag
1. doenkardio-oefeninge vir 30 tot 40 minute, vyf tot sewe dae per week. Stap, draf of hardloop vir ten minste 30 tot 40 minute meeste dae van die week. Kardio laat jou nie net jou maag verloor nie, maar dit laat jou ook meer selfversekerd en energieker voel!
- Kies iets waarvan jy hou sodat jy daarby bly.
- Varieer die intensiteit van die oefeninge met interval-oefeninge om jou liggaam aan die raai te hou. Byvoorbeeld, loop, draf en hardloop afwisselend tydens `n enkele oefensessie.
2. planke opsitversterk jou abs. Neem `n opstoothouding aan met jou elmboë wat op die vloer rus en jou voorarms gebuig teen `n 90 grade hoek. Hou jou elmboë direk onder jou skouers en kyk reguit af na die vloer. Span jou maag vas en hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes (of langer, as jy kan).
3. Voer dwarsposisies uit om jou dwars abs te versterk. Maak jou maag styf om dit in te suig asof jy in stywe jeans probeer pas. Let op dat jou naeltjie effens na binne na jou ruggraat beweeg. Hou hierdie sametrekking vir 5 tot 10 sekondes voor jy ontspan om een herhaling te doen. Doen ongeveer 3 stelle van 10 tot 12 herhalings per dag.
4. Werk jou abs meelonge en hurke. Moenie vergeet dat opleiding van jou onderlyf ook help om jou abs te versterk nie. Doen ten minste 3 stelle van 12 longe in `n enkele oefensessie. Wat squats betref, probeer om ongeveer 60 per dag te doen (sonder ekstra gewig) of 3 stelle van 12 (met matige swaar handgewigte).
5. Doen brûe om jou rectus abdominis en eksterne obliques op te lei. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Trek dan jou maag en boude styf om jou heupe en maag op te lig. Druk jou maag en trek jou naeltjie in na jou ruggraat.
6. Soek `n fisioterapeut om jou abs veilig te versterk as jy rectus diastase het. Rectus diastasis vind plaas wanneer jou anterior abs abnormaal verdeel word as gevolg van oorrek tydens swangerskap. Kyk self vir rektus diastase deur op jou rug te lê en jou kop op te lig om na jou buik te kyk. As jy `n gaping tussen die twee bande van jou abs sien, het jy rectus diastase. Vra jou dokter of hy of sy `n spesifieke fisioterapeut kan aanbeveel of soek aanlyn vir `n gelisensieerde fisioterapeut naby jou.
Metode 2 van 2: Pas jou dieet aan
1. Gebruikkollageen poeier of eet kollageenryke kos om jou vel te herstel. Help jou vel elastisiteit deur beenbouillon, gelatien en vleis wat met bene gekook is, te eet. As jy verkies om `n aanvulling te neem, voeg tot 10g gehidroliseerde grasgevoede beeskollageenpoeier by koffie, smoothies, hawermout, sop of jogurt.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u dieetaanvullings gebruik.
- Kollageenpoeier is smaakloos, so roer dit gerus in allerhande geregte!
2. Eet proteïene om maer spiere op te bou en vet in jou maag te verbrand. Proteïen help jou om oral spiere te bou (insluitend jou maag) en jou metabolisme te verhoog om die vet in jou maag te verbrand. Eet 0,36 g proteïen per pond liggaamsgewig, of 0,8 g per pond elke dag. As jy byvoorbeeld 68 kg weeg, eet 54 g proteïen per dag.
3. Ruil versadigde vette uit vir gesonde vette wat ryk is aan omega-3-vetsure. In plaas daarvan om met botter en varkvet te kook, kies gesonde opsies soos klapperolie of olyfolie. Vette wat ryk is aan omega-3-vetsure help jou om vet te verbrand en inflammasie te beveg, wat die grootte van jou maag na swangerskap kan vererger.
4. Eet kosse ryk aan yster om jou metabolisme te versnel en gewig te verloor. Eet baie lensies, skulpvis, spinasie, lewer- en orgaanvleis, rooivleis, pampoenpitte en quinoa om jou daaglikse dosis yster te kry. Studies het getoon dat `n ystertekort jou metaboliese tempo kan verlaag. En om te help om die vet in jou maag te verminder, moet jy jou metabolisme soveel as moontlik verhoog!
5. Neem daagliks 65 tot 90 mg vitamien C om velelastisiteit te bevorder. Eet 130g soet rooi soetrissies, tamaties, lemoene, broccoli, koejawel, aarbeie of papajas om aan jou daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien C te voldoen. Vitamien C help om kollageen in jou vel te herbou, wat die algemene gesondheid van jou velweefsel verbeter.
6. Eet kosse ryk aan vitamien A om jou maag vel sag en soepel te hou. Probeer om elke dag die aanbevole 700 tot 900 mikrogram vitamien A te kry. Vitamien A veroorsaak dat jou liggaam water na jou vel stuur, wat nodig is om jou vel gehidreer en soepel te hou en vir kollageen om skade te herstel.
7. Hou porsiebeheer om van aanhoudende maagvet ontslae te raak. Let goed op hoeveel jy eet, veral as jou swangerskap maag vererger is deur oortollige vet. As jy uitgaan vir ete, vra hulle om die helfte van die voorgereg in te pak of bring jou eie stoorhouer. Word `n pro in porsiegrootte deur die porsies met jou hand te vergelyk:
Wenke
- Gebruik verstevigende rome om los of gerimpelde vel op jou maag te help verminder.
- Dra shapewear om `n voortslepende swangerskap-bult weg te steek.
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy enige nuwe dieet of fiksheidsregime begin.
Artikels oor die onderwerp "Verloor jou maag na swangerskap"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
