Gratis stap vir stap instruksies 
Sit in `n gemaklike posisie en maak jou oë toe. Neem eers `n paar normale asemhalings. Asem nou vir 5 sekondes in. Hou jou asem vir 5 tellings op en blaas dan al die lug in 5 tellings uit. Herhaal hierdie siklus verskeie kere totdat jy kalm voel. 
Jy kan mediteer waar jy wil, en so lank as wat jy wil. Dit verseker in wese dat jy altyd kalm en kalm bly, maak nie saak wat om jou aangaan nie. Sit in `n gemaklike posisie. Fokus op jou asemhaling. Probeer om teenwoordig te wees in die hede en ontspan jou liggaam, let op elke asemteug. Probeer om jou gedagtes skoon te maak van negatiewe of stresvolle gedagtes; dit is dikwels die moeilikste deel. As jy vind dat jou gedagtes dwaal, begin om jou in- en uitaseming te tel. Sommige mense vind dit makliker om op `n voorwerp in die ruimte te fokus, soos `n kers, of om hul energie en konsentrasie in `n klank te kondenseer, soos bv "ohm". 
Probeer om elke dag vir 10 tot 20 minute in jou joernaal neer te skryf wat by jou opkom. Moenie bekommerd wees oor spelling of grammatika nie. Vertrou net alles wat jy wil aan die koerant toe. Vra jouself `n paar sleutelvrae om uit te vind waarvoor jy eintlik bang is: Watter vrese ontstaan in die nag? Watter gevoelens kom snags by jou op wanneer jy probeer aan die slaap raak? Is daar spesifieke plekke of aktiwiteite wat jy eerder in die nag sal vermy? Dit kan ook nuttig wees om lyste in jou joernaal in te sluit, veral as jy agterkom dat jy slaap as gevolg van bekommernis. maak `n "doenlysies" vir die volgende dag, maak `n lys van al die lekker dinge wat gedurende die dag gebeur het, of maak `n lys van alles wat jy môre lus het. Bad ongeveer 2 uur voor jy wil slaap, want dit neem `n rukkie vir jou liggaamstemperatuur om te styg en dan te daal, wat dit vir jou makliker maak om aan die slaap te raak. Om die strelende effek van `n warm bad te versterk, kan jy `n bietjie essensiële olie by die water voeg om jou te help ontspan. Byvoorbeeld, jy kan badolie met laventel gebruik. Navorsing het getoon dat laventel kalmerende, strelende en verdowende eienskappe het wanneer jy die geur daarvan inasem. 
’n Klein versnapering sowat twee uur voor jy gaan slaap kan help. `n Goeie keuse is `n piesang, `n bietjie afgeroomde melk of `n handvol amandels. 
As jy iewers in die huis `n lig laat brand, is jy meer bewus van jou omgewing, en dit kan die vrees vir die donker verminder. 
Daar is spesiale toestelle waarmee jy wit geraas kan skep sodat jy makliker aan die slaap raak. Maar daar is ook baie toepassings vir jou slimfoon wat jou toelaat om strelende klanke en/of wit geraas te speel. 
Sit slotte op jou vensters. Maak die gordyne toe sodat niemand in kan sien nie. Hou iets langs jou bed om jouself mee te verdedig, as dit jou veiliger laat voel. Maar maak seker dit is nie iets wat jou of iemand anders per ongeluk kan beseer nie, soos `n mes of knuppel. Kies eerder `n swaar voorwerp soos `n boek of `n papiergewig. jy "voel" dit maak jou dalk veiliger, maar dit sal nie ander in jou huis in gevaar stel nie. 
lees `n boek. Vermy stories wat te opwindend of skrikwekkend is. Lees iets wat jou interesseer en waarin jy jouself kan verdiep. Dan bly jy gefokus op die intrige en/of die onderwerp en nie op jou vrees nie. Kyk TV of speel met jou rekenaar, tablet of foon. Navorsers stem steeds nie saam oor hoe die gebruik van hierdie toestelle jou slaappatrone sal beïnvloed as jy dit gebruik voor jy gaan slaap nie. Dit is egter moontlik dat u met behulp van hierdie toestelle u aandag vir `n paar uur van die vrees kan aflei voor jy gaan slaap. Maak seker dat jy alle skerms `n uur of twee voor jy gaan slaap afskakel. Luister na kalmerende musiek. Dit kan enige soort musiek wees wat jou ontspan en jou goed en gelukkig laat voel. foon. Om vorentoe of agtertoe te tel solank jy kan, neem jou gedagtes van die vrees af totdat jy aan die slaap raak. 
Dit kan ook nuttig wees om vir `n oomblik stil te staan en jou logiese verstand te gebruik. Byvoorbeeld, as jy in `n woonstel woon, sal die meeste van die geluide wat jou bang maak, van die ander mense in die gebou kom. `n Krakende vloer, gemompel, soms `n slag wanneer `n deur toe is, ens., bedoel nie iets sleg gaan met jou gebeur nie, maar daar is ander mense in die omtrek – so jy is nie alleen nie! 
As jy nuut is om alleen te wees, byvoorbeeld omdat jy vir die eerste keer in `n kamer woon, of omdat jy na `n nuwe woonstel getrek het, kan jy `n vriend of familielid vra om vir die eerste nag by jou te bly. Jy kan ook die telefoonnommer hê van `n vriend wat jy weet altyd laat opbly vir ingeval jy `n nagmerrie het, of as jy nie kan slaap nie en met iemand wil praat. 
Praat eerder met jou kind oor die verskil tussen fantasie en werklikheid. Byvoorbeeld, as hy/sy bang is dat daar `n monster onder die bed is omdat hy/sy die fliek Monsters Inc gekyk het. gesien het, vertel hulle dat flieks opgemaak is en nie werklik is nie. Jy sal waarskynlik hierdie gesprek verskeie kere met jou kind moet voer aangesien sy/haar verstandelike vermoëns van redenasie en logika steeds ontwikkel. Hou aan om te herhaal dat jou kind veilig is. Sê gereeld dat niks kan gebeur nie. 
Moenie toelaat dat jou kind TV of ander skerms kyk net voor hy gaan slaap nie, want dan sal hy/sy moeiliker aan die slaap raak. Lees `n storie (weereens, nie skrikwekkend nie) of lees `n boek saam met hom/haar. Navorsing het getoon dat kinders beter leer en ontwikkel as een van die ouers gereeld vir hulle lees, en dit versterk die band tussen ouer en kind. 
Bad jou kind ongeveer 2 uur voor slaaptyd, want dit neem `n rukkie vir die liggaamstemperatuur om te styg en daal. 
As die lig jou kind verhoed om aan die slaap te raak, verwyder dit. ’n Gedempte naglig is net nuttig as dit nie jou kind se slaappatroon ontwrig nie. Jy kan ook jou kind se slaapkamerdeur oop of heeltemal oop laat. Deur die deur oop te los, kan jou kind minder bang wees omdat dit nie geskei voel van die ouers nie. 
As jou kind bang is om alleen te wees, laat hom/haar weet dat jy later sal kom kyk. Kontroleer eers na 5 minute, dan na 10 minute, dan na 15 minute, ensovoorts, totdat hy/sy slaap. Kyk net kortliks; moenie rondhang nie, want dan word jou kind afhanklik van jou teenwoordigheid. 
As jy jou kind saam met jou in die bed sit, verlig dit nie die vrees nie, maar jy ondersteun dit, sodat jou kind hom nie kan oorkom nie. 
Vermy om snags bang te wees
Inhoud
Die gevoel van bang wees is `n natuurlike reaksie op sekere situasies, soos wanneer dit donker is in die nag. Om bang te wees kom van vrees, en dit is deel van die "veg-of-vlug-reaksie" van ons liggaam, wat ons kan help om te sien of ons in gevaar is. Die waargenome gevaar kan fisies of sielkundig wees, en dit stel ons op die rand en veroorsaak vrees. Die probleem hiermee is dat hierdie natuurlike reaksie soms ons daaglikse lewens begin beïnvloed, insluitend slaap. Om snags bang te wees, kan jou slaappatrone negatief beïnvloed en kan die lewenskwaliteit van beide volwassenes en kinders benadeel.
Trappe
Metode 1 van 2: Hanteer angs in die nag
1. Moenie gedurende die dag slapies neem nie. As jy lank wakker bly, word jy moeg wakker, nie uitgerus nie en voel jy dikwels lus om in die middag te gaan slaap. Maar as jy gedurende die dag te lank slaap, sal dit moeiliker wees om snags aan die slaap te raak wanneer jy gaan slaap. Daarbenewens, as jy regtig moeg is in die aand, sal jy minder tyd en energie hê om oor jou vrees te dink.
- As jy voel jy moet regtig `n middagslapie neem omdat jy dit nie meer kan vat nie, probeer een "uiltjie knip" om net voor middagete te doen.Dit is `n kort middagslapie van 15-20 minute, wat `n aantal voordele kan inhou, soos meer energie, beter konsentrasie en verhoogde werkverrigting. So `n kort middagslapie is al wat die meeste mense nodig het om die lomerigheid te beveg en die energie te kry wat hulle nodig het om aan te gaan met die dag.
2. Probeer asemhalingstegnieke. ’n Goeie manier om te ontspan wanneer jy onder stres is, is om diep asem te haal. As jy diep asemhaal, sit jou longe en maag uit, verseker jy maksimum suurstofopname en verruil jy koolstofdioksied vir vars suurstof. Diep asemhaling vertraag hartklop en stabiliseer bloeddruk.
3. mediteer. Meditasie is `n nuttige hulpmiddel om jou te help om beter te ontspan. Sommige mense hou daarvan om aan die einde van die dag te mediteer om die gemoed te kalmeer en konsentrasie te herwin na `n besige dag. Meditasie is `n manier om meer bewus te word van jou omgewing en om `n hoër bewussyn en meer innerlike vrede te vind. Dit word aanbeveel om `n uur voor slaaptyd te mediteer.
4. Hou `n dagboek. Om in `n joernaal te skryf sal jou help om jou emosies beter te verstaan en dit makliker te hanteer, insluitend die angs wat jy in die nag voel. Daar is geen regte of verkeerde manier om in `n joernaal te skryf nie; jy kan `n lys maak, of `n storie vertel oor jou emosies en gevoelens op `n sekere oomblik. Dit kan dikwels help om patrone te ontdek as jy jou gedagtes op papier plaas, sodat jy dit beter kan hanteer.
5. Neem `n warm bad. Die rede waarom `n bad jou beter laat slaap, is omdat dit jou liggaamstemperatuur verhoog wanneer jy daarin is en dit verlaag wanneer jy daarna uitklim. ’n Laer liggaamstemperatuur maak dit makliker om aan die slaap te raak.
6. Kyk wat jy eet of drink voor jy gaan slaap. Moenie `n swaar maaltyd eet net voor jy gaan slaap nie. Wees ook versigtig met stimulante soos koffie, nikotien, alkohol en/of suiker in die 4 ure voor jy gaan slaap. Stimulante hou jou brein wakker, wat dit vir jou moeiliker maak om op te hou bekommer en te kalmeer voor jy gaan slaap.
7. Skakel `n lig aan. ’n Naglig is nie net vir kinders nie. Dit is raadsaam om `n lig in die gang of toilet te laat brand, en nie in jou slaapkamer nie, want dan is dit te steurend. Lig kan jou natuurlike slaappatroon beïnvloed en verhoed dat jou interne horlosie vir jou sê dis tyd om te gaan slaap.
8. Skep `n bietjie wit geraas. Wit geraas, soos `n waaier, natuur- of seegeluide, of ander instrumentale musiek kan klanke wat jou bang maak, blokkeer.
9. Maak seker jou huis is veilig. As jy saans bang is omdat jy nie veilig voel nie, byvoorbeeld omdat jy dink iemand kan dalk by jou huis inbreek, neem stappe om jou huis veiliger te maak.
10. Dink aan die temperatuur in jou kamer. Temperatuur kan beïnvloed hoe goed en hoe lank jy slaap. Jou liggaamstemperatuur daal wanneer jy slaap, en in `n effens koeler kamer begin hierdie proses beter as in `n warm kamer, so jy slaap dieper en beter. As die kamer egter te koud of te warm is, sal dit vir jou moeiliker wees om aan die slaap te raak en sal jy meer gereeld wakker word. Alhoewel navorsers nie presies kan sê wat die ideale temperatuur is nie omdat dit vir almal verskil, is `n algemene riglyn om jou kamer tussen 18 en 22ºC te hou.
11. Lei jouself af. ’n Gesonde dosis afleiding is ’n goeie manier om jou angs te hanteer. A "gesonde dosis" beteken dat jy genoeg afgelei moet word om jou aandag en emosies in beslag te neem, maar nie soseer dat jy te aktief en opgewonde raak en nie genoeg rus voordat jy gaan slaap nie.
12. bid. Sommige mense vind dat bid voor slaaptyd ontspan en bekommernisse en vrese verlig.
13. Dink positiewe en logiese dinge. Dink aan iets lekker voordat jy gaan slaap, soos jou familie, jou vriende, jou gunsteling aktiwiteite ensovoorts. Dink aan al die goeie dinge in jou lewe, en aan al die mense wat jy liefhet en wat vir jou lief is; jy is omring deur liefde en beskerming.
14. Vra vir ondersteuning. Moenie bang wees om vir ondersteuning te vra nie. Soms word ons bang omdat ons geïsoleer voel van die res van die wêreld.
Metode 2 van 2: Help kinders wat snags bang is
1. Praat met jou kind oor sy/haar vrese. Laat jou kind vir jou vertel waarvoor hy/sy saans bang is. Maar moenie jou kind dwing om dit te sê as hy/sy nie gereed is nie. Onthou dat kinders se vrese kan verskil na gelang van die stadium van ontwikkeling waarin hulle is. Jong kinders vind dit byvoorbeeld moeilik om tussen werklikheid en fantasie te onderskei.
- Moet dit nooit sê nie "belaglik" of "onnosel" is dat jou kind bang is. Aanvaar jou kind se vrees en help hom/haar om die vrees te oorkom. Onthou jy was `n kind en dalk was jy bang vir vreemde dinge!
- Probeer om met jou kind te praat oor die vrese gedurende die dag, wanneer hy/sy nie bang is nie. Bespreek strategieë om angs in die nag te verminder. Probeer ook om bedags aan jou kind se selfvertroue te werk; sê dikwels wat a "taai meisie" of "groot seun" dit is. Die idee dat hy/sy bedags veilig en veilig voel, kan hom/haar snags help.
2. Moenie bydra tot jou kind se angs nie. Sodra jy weet waar jou kind se vrees vandaan kom, moenie daardie vrees, selfs onbewustelik, ondersteun deur dit te erken of te erken nie. As jou kind byvoorbeeld bang is vir monsters, moenie maak asof jy `n anti-monster-sproei gekoop het wat jy in jou kind se slaapkamer gaan spuit nie. Dit sal jou kind laat glo dat monsters werklik bestaan.
3. Kyk waarna jou kind kyk. Moenie toelaat dat jou kind skrikwekkende TV-programme of rekenaarspeletjies kyk of speel nie. Dit kan die vrees om te gaan slaap verhoog.
4. Plaas jou kind in `n warm bad. Die rede waarom `n bad help, is dat dit liggaamstemperatuur verhoog terwyl jy in die bad is en dit dan daarna verlaag. Laer liggaamstemperatuur maak dit makliker vir mense om aan die slaap te raak.
5. Maak seker jou kind se slaapkamer is die ideale omgewing om in te slaap. Ruim die kamer op voor jou kind gaan slaap, en maak seker daar is niks wat nie daar hoort nie. Wanneer dit donker is, kan `n kind dinge sien wat nie daar is nie. Wanneer alles op sy plek is, weet jou kind dat daar regtig niks gek in die kamer is nie. ’n Vars opgemaakte bed dra ook by tot ’n goeie slaaproetine.
6. Maak die slaapkamer aangenamer. As jou kind baie kussings het, kan hulle veilig en gemaklik voel. Plaas `n voorwerp waaraan jou kind vasgemaak is op of langs die bed, soos `n spesiale kombers, `n opgestopte dier of `n prentjie. Dit laat jou kind nie net beter voel nie, maar ook veiliger omdat hy/sy omring is deur dinge waarvoor hy/sy lief is.
7. Skakel `n naglig aan. ’n Naglig kan jou kind gerusstel wanneer hy gaan slaap, want baie kinders is bang vir die donker. Jy kan allerhande mooi nagligte koop. Oorweeg dit om jou kind saam te bring wanneer jy dit koop sodat hy/sy een kan kies. Sodoende kry hy/sy `n aktiewe rol om die vrees te oorkom.
8. Bring `n troeteldier in die slaapkamer. Om met `n troeteldier te knuffel laat mense beter voel.’n Kat wat by jou voete opkrul, ’n hond langs jou op die vloer, of selfs die strelende geluide van ’n akwariumfilter of hamsterwiel kan saans vertroostend wees.
9. Bly by jou kind. As jou kind baie bang is en nie alleen in die kamer wil wees nie, is dit goed om vir `n rukkie by hom/haar te bly totdat hy/sy slaap. Doen dit egter net elke nou en dan. As dit deel word van die gewone ritueel (al is dit net twee nagte in `n ry), kan jou kind daarvan afhanklik raak en sal nie sonder jou kan slaap nie.
10. Laat jou kind in sy/haar eie bed slaap. As jou kind in die middel van die nag wakker word en bang is om terug te gaan slaap, verseker hom/haar dat hy/sy oukei is en dat hy/sy veilig is. As jou kind in jou kamer kom, neem hulle terug na hul eie slaapkamer en sê weer dat niks kan gebeur nie. Jou kind moet leer dat sy/haar bed veilig is, en dat niks sal gebeur nie.
11. Raadpleeg jou dokter as jou kind se angs nie verdwyn nie. As jou kind snags aanhou om bang te wees, al het jy bogenoemde probeer, of as die angs jou kind se daaglikse lewe begin beïnvloed, oorweeg dit om hom/haar dokter toe te neem om te bepaal of `n sielkundige evaluasie nodig is.
Waarskuwings
- Traumas, angsversteurings, fobies en ander geestesversteurings is meer as net vrese en kan diepgesetel wees, wat dit moeilik maak om daarvan ontslae te raak sonder professionele hulp. As jy voel dat jou toestand meer is as om net `n bietjie bang te wees vir die nag en nie lekker te slaap nie, gaan na `n professionele persoon wat jou angs kan diagnoseer en `n toepaslike behandelingsplan kan ontwikkel.
Artikels oor die onderwerp "Vermy om snags bang te wees"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
