Kom vinnig (vir mans)

1. Hou in gedagte dat jy terselfdertyd gewig wil optel en spiermassa wil opbou. As jy baie meer eet en ophou beweeg, sal jy net vet optel.

2. Fokus op meer proteïene in jou dieet. Proteïen laat jou spiere groei, en spiere weeg meer as vet; hoe meer spiermassa jy het, hoe swaarder sal jy wees. Probeer om die maksimum hoeveelheid proteïene te eet wat jou liggaam in `n dag kan gebruik - ongeveer 2,2 gram vir elke pond wat jy weeg. As jy nou 78 kg weeg moet jy elke dag sowat 170 gram proteïen eet.

3. Vind uit hoeveel kalorieë jy per dag nodig het. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar om jou RMR (Rusende Metabolisme) te bereken of gebruik die formule hieronder:

4. Doen meer kragoefeninge. Konsentreer daarop om jou grootste spiergroepe te bou. Vir die beste resultate, doen 3 stelle van 12 herhalings vir elke tipe kragoefening. As jy groter wil word, moet die meeste van jou opleiding uit swaar saamgestelde oefeninge bestaan.

5. Gee jou spiere tyd om te herstel. Spiere groei wanneer jy rus, daarom is dit goed om 24 uur ná kragoefening te rus. Jy moet ook elke nou en dan jou spiere rus gee tydens die oefening; wag dus 1 tot 2 minute tussen stelle.

6. Neem `n energieskommel onmiddellik na oefening. Energieskud verhoog jou stamina, volgens `n studie deur die Universiteit van Birmingham. Die koolhidrate verhoog die insulienvlak in jou liggaam en daarom word proteïene stadiger afgebreek. En daardie proteïene is nodig om jou spiere te bou. Neem `n piesang, `n handvol gedroogde vrugte of `n energieskommel sodra jy klaar is met jou oefensessie.

7. Moenie die fiksheidsopleiding vergeet nie. Jy verbrand wel meer kalorieë met kardio-oefening, maar jou spiere word op `n ander manier gestimuleer as tydens kragoefening. Boonop verbeter jou toestand sodat jy minder moeg word wanneer jy jou kragoefening doen.

8. Eet ses maaltye per dag. Dit is belangrik om jou liggaam genoeg energie deur die dag te gee. Sommige maaltye kan gesonde versnaperinge wees wat hoog in kalorieë is, soos neute, avokado`s en proteïenskommels.

9. Maak seker jy slaap agt uur per nag. As jou liggaam snags nie genoeg rus kry nie, het jy nie genoeg energie om te oefen nie.

10. Moenie in `n groef vasval nie. Jou liggaam pas vinnig aan, so verander jou roetine gereeld, anders sal jy die sg "opleiding plafon" by. Verander elke week jou roetine. Jy kan die aantal herhalings of stelle verhoog of verminder, of die volgorde verander.