Gratis stap vir stap instruksies 
Die bewegings wat jy gereeld in die daaglikse lewe uitvoer, bepaal hoe buigsaam jy moet wees. `n Tennisspeler moet buigsame skouers hê, terwyl `n karatespeler buigsame bene benodig. Selfs om daaglikse take uit te voer soos om die wasgoed op te hang of die grasperk te sny, moet jy ietwat flink wees. Terwyl jy jou spier effens verder as sy normale lengte moet strek as jy meer lenig wil word, behoort die strek nie seer te wees nie. Pyn beteken dat jy te ver strek, of dat jy verder gaan as wat vir jou veilig is. Jy moet nie die spier skeur of verspan nie, so let op wat jou liggaam vir jou sê en stop as dit seer. ’n Besering neem tyd om te genees, en dit vertraag jou vordering. 
Benewens statiese en isometriese strekke, inkorporeer dinamiese aktiwiteite in jou roetine om vinnig leniger te word. Jy kan die strekke aanpas om beter by jou behoeftes te pas, deur meer of minder gewrigte by die oefening te betrek, of jy strekke moet doen wat `n goeie sin vir balans vereis, en deur die tydsduur wat jy die strek hou, te verander. 
Doen oefeninge met jou eie liggaamsgewig voordat jy oefeninge met gewigte doen, vir kardio-oefeninge of vir strekoefeninge, soos hurke, longe, opstote of springjacks. Doen 3 stelle van 20-30 herhalings van elke beweging. Wanneer jy bankdruk, gebruik gewigte wat 50-70 persent ligter is as dié wat jy gebruik om spiere te bou. Doen 2-3 stelle van 10-15 herhalings met hierdie ligter gewigte. As jy gaan hardloop of draf, warm stadig op deur eers vir 5 minute te loop, stap dan vinniger en vinniger. 
Om jou bene te strek, begin deur jou knieë om die beurt op te lig of longe te doen om die spiere wat jy wil strek op te warm. Jy kan jou linkerarm lig en probeer om jou linkerhand met jou regtervoet te skop. Sit jou been terug op die vloer en herhaal met jou regterarm en jou linkerbeen. Skop 10 keer per kant. Om jou kuite te strek, staan met jou voete effens uitmekaar en lig altyd jou hakke van die vloer af. Lig jou hakke so ver as wat jy kan van die grond af sodat jy op jou tone staan. Laat sak dan stadig jou hakke weer. Om jou dyspiere en rug te strek, kan jy `n ruspe naboots. Buig totdat jou hande die grond raak. Loop jou hande vorentoe totdat jy in `n plankposisie is met jou liggaamsgewig wat horisontaal op jou hande en voete rus. Kom stadig terug en herhaal 5 keer. Om jou arms te strek, swaai albei arms oor jou kop, vorentoe, af, dan terug, herhaal 6-10 keer. Swaai nou albei arms aan jou sye, kruis mekaar voor jou bors, en herhaal 6-10 keer. 
Om `n isometriese strek te doen, voer `n normale statiese strek uit, trek dan die spier saam vir 7-15 sekondes deur een of ander vorm van weerstand te gebruik, sonder om te beweeg. Ontspan dan vir 20 sekondes. Om byvoorbeeld jou eie weerstand teen `n kuitstrek te gee, kan jy die bal van jou voet vashou terwyl jy jou tone probeer verleng. Jou maat kan weerstand bied deur jou been omhoog te hou terwyl jy probeer om jou been op die vloer te kry. Jy kan ook die muur vir weerstand gebruik deur met jou voete teen die muur te druk. Doen isometriese oefeninge nie meer as een keer per dag met dieselfde spiergroep nie. 
Jy kies `n spiergroep om te oefen, rol dan stadig heen en weer van die begin tot die einde van die spier, binne 20-30 sekondes. Onthou om diep asem te haal, om nie die roller tussen jou gewrigte te rol nie. Jy kan byvoorbeeld op die skuimrol sit en jou arms uitstrek. Begin met die bokant van jou glutes, rol dan stadig heen en weer totdat die rol aan die einde van die spier is. As jy `n seer plek voel, hou op rol en druk die roller met daardie plek vir 30 sekondes totdat die pyn verdwyn. As jy nuut is met die foam roller, doen die oefeninge elke tweede dag, of 2-3 keer per week, en bou op tot een of twee keer per dag, na `n opwarming of oefensessie. 
Die 8 hoë glase wat aanbeveel word, is `n goeie riglyn, maar jou liggaam benodig dalk meer of minder vloeistof as dit. As jy byvoorbeeld aktief is, as dit baie warm buite is of as jy siek is, moet jy meer water drink. Kyk na jou urine om te sien of jy genoeg drink – dit moet liggeel of kleurloos wees. Jy moet amper nooit dors wees nie.
Raak vinnig buigsaam
Inhoud
Behendigheid is gebaseer op die omvang van beweging van jou gewrigte en word beïnvloed deur die omliggende spiere, senings en ligamente. Soos jy meer buigsaam word, kan jy beserings voorkom, jy kan beter beweeg, jou postuur verbeter en jy kan rugpyn verminder. Baie mense fokus net daarop om die spiere te versterk en te vergroot sonder om te besef dat jy ook buigsaam genoeg moet wees om die bewegings heeltemal te kan uitvoer sodat jy die beste resultate kry wanneer jy byvoorbeeld squats of deadlifts doen. Jy kan vinnig lenig word met gereelde dinamiese en statiese strekke, aktief wees en ander lewenstylveranderinge maak.
Trappe
Metode 1 van 3: Strekoefeninge
1. Maak seker dat jy die bewegings korrek uitvoer. Maak seker dat u aanbevelings van gevestigde instellings volg wanneer u strekoefeninge doen, soos die Koninklike Nederlandse Vereniging vir Fisioterapie (KNGF). Jy kan ook `n kundige soos `n algemene praktisyn, sportgeneesheer, gesertifiseerde afrigter of fisioterapeut raadpleeg om `n oefenprogram te skep wat reg is vir jou. Hy/sy moet vir jou die korrekte manier wys om te strek, en seker maak dat jy die bewegings korrek uitvoer sodat jy so gou as moontlik leniger word.
2. Luister na jou liggaam. Gee aandag aan die seine wat jou liggaam afgee, soos pyn en styfheid. Jy het jou eie maksimum buigsaamheid. As jy stywe spiere het en nie behoorlik kan beweeg nie, beteken dit dat jy strekke moet doen. Los, slap spiere en onstabiele of verskuifde gewrigte is `n teken dat jy jou spiere en gewrigte moet versterk.
3. Stel `n gereelde roetine op. Dit word aanbeveel om ten minste 2-3 keer per week te strek na `n goeie opwarming deur `n aktiwiteit soos stap. Elke spiergroep moet verskeie kere gestrek word, insluitend skouers, bolyf, arms, abs, boude, dye en kuite. Onthou dat jou vermoëns, doelwitte en behendigheid verskil van enigiemand anders, so moenie jouself met ander vergelyk nie.
4. Maak warm. Die beste manier om jou spiere op te warm is deur lae-intensiteit dinamiese bewegings uit te voer, net soos wanneer jy oefen. Dit sal jou hartklop geleidelik verhoog, meer bloed na jou spiere kry en jou liggaamstemperatuur verhoog sodat jy die meeste uit jou strekke kan haal. Jy moet `n bietjie sweet as jou behendigheidsopleiding goeie resultate wil lewer.
5. Oefen dinamiese strekke. Dinamiese strekke gebruik stukrag om die spiere te strek, sonder om die maksimum strek te hou. Hierdie tipe bewegings verhoog jou krag, maak jou leniger en verhoog jou bewegingsreeks. Daarbenewens, deur dinamiese strekke voor jou oefening te doen, sal jy beter resultate kry met jou statiese strekke, sodat jy vinniger resultate sien.
Metode 2 van 3: Strek
1. Doen statiese strekke. Na jou opwarming of oefensessie, voer statiese strekke uit, strek `n spier stadig tot sy volle posisie en hou die strek vir 10-30 sekondes. Hierdie soort strekoefeninge verleng jou spiere, verhoog soepelheid en bloedvloei, herstel trane en verminder spierpyn. Wanneer jy die strekke uitvoer, kan jou spiere `n bietjie brand.
- Spandeer ten minste 10-20 minute om die strekke te doen, doen 4 herhalings per spiergroep, en hou die statiese strek vir 10-30 sekondes per herhaling. Strek elke dag sodat jy vinnig resultate kan sien.
- Moenie vergeet om diep asem te haal tydens die strekke nie. Asem uit terwyl jy die spier strek sodat jy ontspanne is en die beste strek moontlik kry.
- Byvoorbeeld, `n bekende statiese strekoefening is die lae longe, waar jy in die longposisie kniel. Ontspan jou boude, leun vorentoe sodat jou heupe gelyk is. Hou hierdie oefening vir 30 sekondes en herhaal met die ander been.
2. Doen isometriese strekke. Hierdie tipe statiese strek gebruik die spierweerstand en isometriese spierspanning van die gestrekte spier om nog meer spierweefsel te strek. As gevolg hiervan maak isometriese strekke jou die vinnigste ledemaat, en dit versterk die spiere sonder om seer te maak. Jy kan self die weerstand gee, of `n maat laat dit gee, of jy kan die muur of vloer gebruik.
3. Gaan na joga klas, of oefen joga self. Joga kombineer dinamiese en statiese houdings om buigsaamheid, balans, krag en ontspanning te oefen. Joga is veral nuttig as jy nie tyd het vir `n volledige oefensessie met dinamiese beweging en statiese strekke nie, want joga verbrand terselfdertyd kalorieë en verhoog buigsaamheid. Probeer om 2-3 lesse per week te neem om vinnige verbetering te sien.
4. Gaan dansklas toe. Met dans kombineer jy dinamiese bewegings sowel as statiese strekoefeninge. Jy kan ballet, salsa of Zumba kies, of `n ander dans waar alle groot spiergroepe herhaaldelik geoefen word. Dans is nie net pret nie, maar dit maak jou ook meer buigsaam.
5. Gebruik `n skuimroller. Skuimrollers kan by die meeste sportwinkels vir 20-40 euro gevind word. Kies een met `n PVC-kern, hulle sal die beste resultate gee. Jy kan `n skuimroller gebruik om stywe spiere te ontspan, ontsteking te verminder en sirkulasie en buigsaamheid te verbeter. Soos met ander strekke, teiken die belangrikste spiergroepe en enige spiere wat styf voel.
Metode 3 van 3: Kry selfs meer leniger
1. Kry `n diepweefselmassering. Styf, seer spiere kan jou bewegingsreeks belemmer. Jy kan selfs meer buigsaam wees op dieselfde dag as jy `n goeie massering kry. Dit is veral waar as die masseur knope en punte kan verwyder waar daar spanning in jou spiere is, sodat jy makliker kan beweeg. Kry `n massering `n paar keer per maand.
2. Ontspan. Stres kan jou spiere gespanne en styf maak. Selfs as jy geoefen het, swaar dinge opgelig het of ander fisiese aktiwiteite gedoen het, kan jou liggaam styf wees. Daarom is dit belangrik om tyd te neem om ontspanningsaktiwiteite te doen sodat jy lenig bly en voorkom dat jou bewegingsreeks deur stres belemmer word. Enkele voorbeelde van ontspanningsaktiwiteite is stap, mediteer, swem of enigiets anders wat jou laat stoom afblaas.
3. Leer om behoorlik asem te haal. Die meeste mense haal vlak asem uit die bors, eerder as diep vanaf die maag. Wanneer jy oefen is dit belangrik om die diafragma te laat deelneem sodat jy goed asemhaal. Spandeer elke dag 5 minute om te konsentreer op stadige, diep asemhaling sodat jou naeltjie met elke asemteug styg en val. Op hierdie manier kan jy beter ontspan en jou postuur verbeter, sodat jy vinnig meer buigsaam kan word.
4. drink baie. Spiere bestaan hoofsaaklik uit water, so as jy wil hê hulle moet behoorlik werk, moet jy goed gehidreer bly. As jy styf is, kan dit weens dehidrasie wees, want ontwaterde spiere kan nie optimaal gestrek word nie. Drink meer water, veral tydens en na oefening, sodat jy meer buigsaam word.
Wenke
- Dra asseblief gemaklike, los klere en goeie tekkies.
- Kies `n spasie waar jy goed kan beweeg. Dit is makliker om jou balans op `n harde oppervlak te hou as op `n mat.
- Dra sportskoene, want dan het jy meer greep.
Waarskuwings
- Sekere strekoefeninge, soos isometriese oefeninge, moet nie deur kinders of tieners gedoen word nie, aangesien hulle steeds groei en daar `n risiko is van skade aan tendons en bindweefsel.
- Moenie ballistiese strekoefeninge doen, waar jy die spiere veerkragtig strek nie.
Benodigdhede
- Sportskoene wat ondersteuning gee
- gimnasium mat
- skuimrol
Artikels oor die onderwerp "Raak vinnig buigsaam"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
