Konfronteer jou vrese (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Dit is maklik om jou vrese te ignoreer in die hoop dat hulle uiteindelik vanself sal verdwyn. Maar dit is ongelukkig selde die geval. As jy nie jou vrese in die gesig staar nie, sal hulle jou in hul greep hou. Maar hoe gaan jy hulle eintlik in die gesig staar?? Dit gebeur gewoonlik deur blootstelling, ook bekend as blootstelling. Hier konfronteer jy bietjie vir bietjie die ding of situasie waarvoor jy bang is. Met die regte gesindheid sal jy wonder hoekom jy dit nooit voorheen begin het nie!

Trappe

Deel 1 van 3: Dink mooi daaroor

1. Weet dat jy nie alleen is nie. Daar is duisende - miskien selfs miljoene - mense wat bang is vir (ongeveer) dieselfde dinge as jy. Byvoorbeeld, vyftig persent van die Amerikaners is bang vir kietelende kruip (slange, spinnekoppe, insekte)! Jy sal nie jou vrees oorkom deur skaam te wees daaroor, of deur te hard op jouself te wees nie. Om te erken dat vrees `n normale menslike emosie is, sal jou help om die krag te vind om jou eie te konfronteer.

Jy kan ook aanlyn soek vir ondersteuningsgroepe vir jou spesifieke vrees. Hoe het ander mense hul vrese hanteer, en hoe het hulle dit oorkom? Wat kan jy by hulle leer? En in elk geval, wikiHow kan altyd `n oplossing bied. Wat van hierdie artikels, byvoorbeeld:

2. Maak `n lys van jou vrese. Om jou vrese die hoof te bied, moet jy weet wat jou presies bang maak. Gaan sit en maak `n lys van dinge wat jou bang maak. Wat is daardie dinge? Waar kom hulle vandaan? Waar is hul oorsprong?? Wanneer kom hulle op? Wanneer hulle nie eers so erg lyk nie? Hoe laat hulle jou voel? Om `n blaaskans van jouself en jou vrese te neem—deur na jouself op papier te kyk—sal jou help om meer sin te maak en meer objektief oor jou vrees te dink.

Jy kan soortgelyke vrese in `n groep plaas, veral as jy bang is vir baie verskillende dinge.

Dit is `n goeie idee om `n angsdagboek te hou. As jy vasgevang voel deur jou vrese, gryp jou sjiek notaboek en begin skryf. Dit is nie net `n goeie uitlaatklep nie, maar dit kan jou ook help om albei voete terug op aarde te sit. Op hierdie manier kan jy besef dat jy wel `n greep op die situasie het. Dit kan jou ook help om jou `n bietjie te distansieer van die dinge wat jy vrees.

3. Onderskei tussen rasionele en irrasionele vrese. In sommige gevalle is dit heeltemal natuurlik om `n sekere mate van vrees te voel. `n Gesonde vreesreaksie is `n evolusionêre voordeel wat mense gehelp het om vir duisende jare in hierdie vyandige wêreld te oorleef. Ander vrese is egter minder rasioneel, en dit is dikwels juis daardie vrese wat die meeste probleme en bekommernisse veroorsaak.

As jy byvoorbeeld in die bos gaan stap en `n wolf raakloop, is dit heeltemal natuurlik en gesond om `n bietjie bang te word - jy is immers in `n gevaarlike situasie. Aan die ander kant, as jy weier om per vliegtuig te reis omdat jy vrees dat die vliegtuig sal neerstort, dan is daardie vrees meestal irrasioneel. Statisties gesproke is vlieg baie veiliger as om self te bestuur.Om te weet wanneer jou vrese rasioneel is of nie, kan jou help om jou reaksies te beheer.

4. Maak `n vreesleer. Kies een vrees op `n slag wat jy wil konfronteer. Skryf daardie vrees boaan die leer neer. Breek dan daardie vrees in stappe. Plaas die minste skrikwekkende daad wat jy kan doen om hierdie vrees te konfronteer onderaan die leer. Sit altyd `n aksie op die "sporte" hierbo wat jou `n bietjie verder op bring, en pak daardie klein vrese voldoende aan. Verdeel jou vrees in soveel sporte as wat nodig is, en probeer om nie te vinnig die leer te klim nie. Kies uit `n verskeidenheid verskillende stappe wat jy kan neem.

Gestel jy is bang om te vlieg. Jy raak selfs senuweeagtig wanneer jy naby `n vliegtuig kom. Neem die stap onderaan die leer: "bestudeer presies hoe `n vliegtuig werk" ("swart magie" is nie meer `n geldige antwoord!). Sit die volgende trap op "gaan lughawe toe".Dit is `n bietjie meer gevorderd, maar nog nie te skrikwekkend nie: jy gaan op jou eie lughawe toe; jy gaan nie self vlieg nie. Dan kan jy ’n kort vlug van ’n halfuur saam met ’n goeie vriend bespreek. Op die boonste trap sit jy "Making a long flight trip on my own".

Dit is wys om met iets relatief klein te begin. Sommige mense maak die fout om reguit in die diep kant te spring en dadelik te begin met wat hulle meer as enigiets anders vrees. Blootstelling aan jou vrese werk die beste as jy dit geleidelik doen.

As jy nie seker is nie, kan jy `n voorbeeld van `n vreesleer (ook genoem vreeshiërargie) op die Anxiety BC webwerf vind.

5. Konfronteer jou manier van dink. Noudat jy jou vrese uitgepluis het – jy weet waar die vrese vandaan kom, en jy het die vrese in stappe opgebreek – moet jy tot die bodem van jou denkpatrone kom. Onthou dat vrees net `n manier van dink is - `n manier wat jy kan beheer. Om jou "innerlike dialoog" aan te pas, hoe jy oor sekere situasies dink, kan jou help om anders op jou vrese te reageer.

Een manier waarop jy dit kan doen, is om van die ergste scenario na die beste scenario te beweeg. Dit beteken dat jy nie meer altyd die ergste aanneem wat kan gebeur nie, maar die beste. Stel jou byvoorbeeld voor dat jy regtig wil gaan skubaduik, maar jy is te gefokus op die ergste scenario`s: jy kan deur `n haai geëet word, jy kan sonder suurstof opraak, jy kan verdrink. Alhoewel hierdie scenario`s moontlik is, is die kanse dat dit werklik gebeur naby aan nul: byvoorbeeld, die kans om deur `n haai doodgemaak te word is 1 uit 3 700 000 (ter vergelyking, die kans om deur `n haai beseer te word lugverfrisser is 1 uit 2600). Die kans dat jy aan die ander kant `n onvergeetlike ervaring sal hê deur te doen waarvoor jy bang is, is baie groot. Hoekom moet jy toelaat dat dit jou keer om iets te doen wat vir jou soveel skoonheid en geluk kan bring?

Om jouself te bewapen met statistieke kan `n oplossing bied. Terwyl irrasionele vrese irrasioneel is, kan jy die doembeklag-neiging bestry deur feitekennis op te doen oor wat jy vrees. Byvoorbeeld, as jy weet dat slegs 30 van die 7 miljoen Noord-Amerikaanse vlugte tussen 1922 en 2001 neergestort het, sal dit beslis baie moeiliker wees om jou vrees om te vlieg te regverdig.

6. Besoek `n geestesgesondheidswerker. Sommige vrese veroorsaak nie te veel probleme in die daaglikse lewe nie, veral as jy `n manier gevind het om die bron van daardie vrees te vermy (soos om weg te bly van slangplekke, byvoorbeeld as jy ophidiofobie (slangvrees) het). . Ander vrese, soos sosiale fobie, kan jou egter in die daaglikse lewe belemmer. As die angs jou roetine-nood veroorsaak, of ernstig inmeng met jou daaglikse funksionering, kan dit wys wees om `n geestesgesondheidswerker te sien. Hy/sy kan jou help om uit te vind hoekom jy bang is en kan jou help om stappe te neem om jou vrese te oorkom.

Daar is verskeie verskillende behandelingstegnieke wat geestesgesondheidswerkers kan aanbeveel. Daar is byvoorbeeld medikasie, soos betablokkeerders en antidepressante, wat jou kan help om die angs en stres wat jou fobie veroorsaak, te beheer. Kognitiewe gedragsterapie kan jou help om jou denkpatrone aan te pas sodat jy in beheer van jou eie emosies voel. Blootstellingsbehandeling, wat in baie van die stappe in hierdie artikel gedek word, is ook effektief om spesifieke vrese te bestry - veral vrese wat verband hou met `n spesifieke voorwerp of ervaring (op `n hysbak gaan, `n haai sien, ens.).

Deel 2 van 3: Kry `n smaak daarvoor

1. Besef dat vrees aangeleer is. Byna alle vrese word aangeleer. As ons jonk is weet ons nie eers hoe om bang te wees nie. Soos ons grootword, leer ons om vir sekere dinge bang te wees. Ons is bang om met ander mense te praat. Ons is bang om `n groot toespraak te hou. Ons is bang om op daardie rollercoaster te klim. Maar ons was nie altyd nie. As jy jou vrese wil oorkom, is dit belangrik om in gedagte te hou dat jou vrese aangeleer is—en jy kan dit afleer.

Hierdie metode is veral geskik vir sosiale angs, wat dikwels spruit uit `n vrees vir verwerping en `n gebrek aan selfdeernis. As jy nie `n geliefde sou verwerp vir iets wat hulle doen of gedoen het nie, is die kans groot dat die meeste mense jou ook nie sal verwerp nie. (En as hulle dit doen, sê dit meer van hulle as van jou.)

2. Visualiseer sukses. Stel jou voor dat jy selfversekerd en heeltemal vreesloos is. Selfvertroue alleen waarborg nie sukses nie, maar om situasies met selfvertroue te benader kan jou help om harder te probeer.Stel jou voor in daardie situasie. Dink aan die omgewing, die reuke, hoe jy voel, waaraan jy kan vat. Neem nou beheer daaroor.

Dit verg oefening. Probeer net om vir vyf minute aan die begin te visualiseer. Soos dit makliker word, kan jy dit tot tien minute verhoog. Spandeer dan soveel tyd as wat jy nodig het om in die sone te kom.

3. ontspan jou liggaam. Jy kan jou liggaam van angs ontslae raak deur progressiewe spierverslapping te doen. Dit kan jou help om te ontspan wanneer die tyd aangebreek het om jou vrese die hoof te bied.

Lê op `n lekker, stil plek.

Konsentreer daarop om die spiere in `n spesifieke spiergroep, soos jou hand of voorkop, saam te trek. Hou die spanning vir vyf sekondes.

Ontspan. Voel hoe die ontspanning deur daardie spiergroep versprei.

Herhaal hierdie proses met die belangrikste spiergroepe, soos jou gesigspiere, hande, bo-arms, rug, buik, heupe en boude, dye, kuite en voete.

4.Asem. Wanneer jy bang word, word die ortosimpatiese senuweestelsel geaktiveer. Dit veroorsaak fisiese simptome, soos `n verhoogde hartklop en vinnige, vlak asemhaling. Bekamp hierdie simptome deur te fokus op diep, egalige, ontspannende asemhalingsoefeninge.

Lê op jou rug en sit jou hand op jou maag. Wanneer jy deur jou neus inasem, moet jy voel hoe jou maag uitbrei. Asem dan stadig uit deur jou mond. Herhaal hierdie oefening ten minste tien keer.

5. Leef in die hier en nou. Baie vrese gaan oor die onbeheerbare toekoms. Winston Churchill het eenkeer gesê: “Ek onthou die storie van die ou man wat op sy sterfbed gesê het dat hy baie bekommernisse in sy lewe gehad het, waarvan die meeste nooit gebeur het nie.Deur bewustheid-meditasie te beoefen kan jou help om in die hier en nou te bly sodat jy in elk geval nie `n obsessie het oor dinge waaroor jy geen beheer het nie.

Bedagsaamheid kan ook konsentrasie verhoog, en kan `n dieper gevoel van welsyn en aanvaarding skep.

6. Verander jou senuwees in energie. Om vir iets bang te wees, kan baie senuwee-energie produseer. Dit is as gevolg van ons ortosimpatiese senuweestelsel (die sisteem wat verantwoordelik is vir die "veg of vlug reaksie"). En hoewel jy dalk nooit heeltemal ontspanne en kalm sal wees om eng dinge aan te pak nie, kan jy verander hoe jy daardie wankelrige jitters in positiewe energie verander. Probeer om aan jou angstige energie te dink as entoesiasme—jou liggaam sal in elk geval nie die verskil onderskei nie.

Byvoorbeeld, as jy bang is om te reis, maar lief is om familie te besoek wat ver van jou af woon, kan jy probeer om daardie senuweeagtige energie in entoesiasme te verander. In plaas daarvan om daardie treinrit of vlug te vrees, kan jy opgewonde wees oor die uiteindelike doelwit—entoesiasties oor die bestemming, eerder as senuweeagtig oor die reis. Jy mag dalk vir `n rukkie ongemaklik voel, maar jy sal intens bly wees as jy nie jou besoek prysgegee het weens jou vrees nie.

7. Onthou jou vorige prestasies. Jy kan jou selfvertroue ’n hupstoot gee deur te dink aan die suksesse wat jy behaal het. Dit kan jou weer sterk genoeg laat voel om jou vrese te oorkom. Watter groot dinge het jy gedoen in tye van teëspoed? Watter dinge het jy gedoen wat jy nie eers seker was jy kan doen nie?? Watter dinge het jou nie doodgemaak nie, maar net sterker gemaak?

Moenie jou eie prestasies afmaak nie. Jy het waarskynlik meer sukses behaal as wat jy besef; en ons praat nie noodwendig daarvan om president van Amerika te word nie. Het jy jou hoërskool diploma gekry? Dien jy altyd jou belastingopgawe betyds in?? Kook jy jou eie maaltye? Dit is alles suksesse.

8. Dink aan die volgende twintig sekondes. Eers op die volgende twintig sekondes. Wanneer jy op die punt staan om jou vrese die hoof te bied, dink net aan die eerste twintig sekondes wat sal verbygaan. Dit is al. Dit is nie asof die res van jou lewe op die spel is nie. Om die waarheid te sê, nie eers die res van jou middag nie. Jy benodig net die volgende twintig sekondes.

Twintig sekondes van skandelike moed. Twintig sekondes van siel en geluk. Twintig sekondes van onbedwingbaar ontsagwekkend. Jy kan dit doen, reg? Jy kan sekerlik vir `n derde van EEN minuut voorgee, reg? Wanneer daardie eerste twintig sekondes verby is, word dit alles makliker.

Deel 3 van 3: Pak jou vrese aan

1. Stel jouself bloot aan jou vrees. As jy na die onderste trap op jou vreesleer kyk, hou aan om daardie stap te neem totdat jy gemaklik daarmee is. As jy byvoorbeeld bang is om in die openbaar te praat, kan jy begin deur "hallo" te sê vir die kassier by die supermark. Beplan hierdie stappe vooraf sodat jy voel dat jy die situasie onder beheer het.

As jy bang is vir ’n statiese ervaring, byvoorbeeld as jy hoogtevrees het, probeer om jouself so lank as moontlik aan daardie ervaring bloot te stel (byvoorbeeld deur oor die reling in die meubelboulevard te kyk). As jy bang is vir `n aksie of `n voorwerp, herhaal daardie aksie so dikwels as wat jy kan. Doen dit totdat dit jou minder angstig laat voel (bv. groet almal wat jy in die supermark ontmoet).
Hoe langer jy die situasie of ding in die gesig staar, hoe groter is die kans dat jy die vreessiklus sal breek. As die lyding egter ondraaglik word, is daar geen rede om sleg daaroor te voel nie! Dit is goed om `n breek te neem en `n ander keer weer te probeer.

2. Oefen om die volgende stap te neem, dan die volgende, ens. Moenie jouself jaag nie, maar druk jouself. As jy die eerste trap van jou vreesleer kan hanteer sonder om te bang te raak, dan kan jy aanbeweeg na die volgende een. Terloops, moenie ophou as jy gemaklik voel om jou vrese te oorkom nie! Jy wil nie die vordering wat jy gemaak het verloor nie. Hou aan om jouself uit te daag.

3. Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Die kans is goed dat daar ander mense in jou omgewing is wat bang is vir dieselfde dinge as jy. Deur mekaar te ondersteun kan jy die kans op sukses verhoog. Jy hoef nie skaam te wees om hulp te vra nie. As jy nie `n amptelike ondersteuningsgroep kan kry nie, deel jou vrese met `n vriend en vra vir hulp en ondersteuning.

Lig familie en vriende in oor jou plan om jou vrese die hoof te bied, en vra hulle om daar te wees vir jou op hierdie reis. Laat hulle weet hoe jy sal reageer en wat jy van hulle nodig het en wil hê. Die kans is goed dat hulle jou graag sal ondersteun.

4. Praat oor jou vrese. Om met ander mense oor jou vrese te praat, kan jou wys dat jy nie alleen is nie. Dit kan ook jou vrese baie meer hanteerbaar laat lyk. Miskien kan jou vriende jou selfs oplossings bied om jou vrese te oorkom. Jy kan ook met jou vrese spot. Dit kan jou help om die moed bymekaar te skraap om hulle in die gesig te staar.

Byvoorbeeld, as jy `n groot toespraak moet hou en bang is daarvoor, kan jy met `n vriend daaroor praat. Jy kan selfs jou toespraak oefen met `n paar vriende in die omgewing. Oefening voor ander mense sal jou gemakliker maak wanneer dit tyd word om die toespraak werklik te lewer - dit sal jou `n ekstra dosis selfvertroue gee.

5. Voorgee. "Fake it to you make it". Hulle sê dit nie verniet nie. Navorsing het getoon dat jy meer selfvertroue kan kry deur voor te gee dat jy selfversekerd is. As jy byvoorbeeld bang is om in die openbaar te praat, sal jy meer bewus wees van jou tekortkominge as enigiemand anders. Benader die situasie met selfvertroue, selfs al moet jy dit namaak. Jy sal sien dit is nie eens so scary as wat jy gedink het nie.

Jy sal verbaas wees oor hoe maklik dit is om jou eie verstand te flous. Het jy byvoorbeeld geweet dat jy jouself gelukkiger kan maak deur te glimlag? Dit werk presies dieselfde met jou selfvertroue. Om voor te gee dat jy selfvertroue het, kan help om selfvertroue te bou—selfs al is jy regtig bang van binne.

6. Beloon jouself. Beloon jouself vir elke keer wat jy `n mini-vrees in die gesig staar. Beloon jouself vir elke tree wat jy opklim. Dit is `n goeie voorbeeld van "operante kondisionering" - `n goeie beloning bied as gevolg van `n aksie - en is ongelooflik effektief om jou gedrag te verander.

Wanneer jy die moeder van alle vrese ontmoet, beloon jouself met die moeder van alle belonings. Hoe groter die vrees, hoe groter die beloning. Beplan die beloning vooraf sodat jy iets het om na uit te sien! Almal het motivering nodig. As jy belonings belowe en ander mense van jou vordering vertel, sal jy meer druk voel om sukses te behaal. En as jy positief dink sal jy ook.

Wenke

Moenie jou vrese vermy deur jou emosies in ander aktiwiteite, soos inkopies of drinkery, in te gooi nie. Dit is belangrik om jou vrese te erken en dan aan jou denkpatrone te werk.
Jy sal nie jou vrese oornag oorwin nie, en jy sal dalk nooit heeltemal gemaklik voel met die dinge wat jy vrees nie. Dit beteken nie jy is `n mislukking nie. hou net vas.
Hoe meer jy die regte gesindheid handhaaf, hoe meer gewillig sal jy wees om jou vrees die deur te wys.

Waarskuwings

Sommige angsverwante toestande, soos paniekversteuring, sosiale angsversteurings en fobies, is baie ernstig en vereis mediese behandeling en geestesgesondheidsorg. Moenie bang wees om hulp te soek nie! Maak `n afspraak met `n professionele persoon.
Wees versigtig en rasioneel wanneer jy jou vrese konfronteer. Moenie dadelik met haaie gaan swem as jy vreeslik bang is daarvoor nie.
Begin onderaan die leer. Moenie dadelik begin met die vreesaanjaendste ding waaraan jy kan dink nie. As jy dit doen, kan dit jou selfs meer traumatiseer.