Eet baie (met prente)

Inhoud

Trappe

Medikasie, gesondheidsprobleme of sosiale motiveerders kan lei tot verlies aan eetlus of gewigsverlies by mense. Jy sal dalk meer moet eet om gewig terug te kry of jou huidige gewig te handhaaf. Dit kan moeiliker wees om die hoeveelheid kos wat jy eet te verhoog. Dit geld veral vir mense wat ook sukkel met `n verlies aan eetlus. Met `n paar wenke en truuks kan jy egter jou eetlus wakker maak en meer eet.

Trappe

Deel 1 van 3: Verhoog jou voedselinname

1. Soek indien nodig inspirasie by iemand wat mal is oor kos. Dit kan byvoorbeeld `n familielid, vriend wees wat goed kan kook, `n kollega wat goed kan koek bak, of `n voedingkundige.

2. Verhoog jou kalorie-inname. As jy gewig wil optel, moet jy jou kalorie-inname per dag verhoog. ’n Stadige, geleidelike toename in gewig is die veiligste en gesondste manier om jou liggaamsgewig te verhoog.

Oor die algemeen sê gesondheidskenners dat die verhoging van jou kalorie-inname met 250 tot 500 kalorieë per dag `n veilige manier is om gewig op te tel. Dit lei tot `n gewigstoename van 0,5 tot 1 kg per week.

Die presiese hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag moet inneem, hang onder meer af van hoeveel ondergewig jy is, jou ouderdom, jou geslag en jou algemene gesondheid. Bepaal jou teikengewig in oorleg met jou dokter of `n voedingkundige.

Gaan vir hoë-kalorie kosse in plaas daarvan om baie kosse te eet wat min tot geen kalorieë bevat nie. Byvoorbeeld, 28 gram neute bevat tussen 160 en 190 kalorieë, terwyl 28 gram pretzels dalk net 100 kalorieë bevat.

3. Eet gesonde kalorieë. Alhoewel jy meer kalorieë nodig het om gewig op te tel, moet jy ook seker maak dat die kos wat jy eet genoeg voedingstowwe bevat om die res van jou liggaam behoorlik te laat funksioneer.

Hoë-kalorie kosse is goed, maar leë kalorieë van voedsel wat min of geen voedingstowwe bevat, bly ongesond wanneer dit in groot hoeveelhede verbruik word. Vermy die eet van veelvuldige porsies of groot hoeveelhede kos soos lekkers of nageregte, koeldrank met bygevoegde suikers, gebraaide versnaperinge, kitskosse of verwerkte vleis.

Soms gebruik van vetterige en soet kosse kan jou help om gewig op te tel. Jy kan sulke kos as `n versnapering neem, maar jou dieet moet nie heeltemal uit hierdie produkte bestaan nie, aangesien dit min tot geen voedingswaardes bevat.

4. Eet meer gesonde vette. Vet bevat meer kalorieë per gram as proteïene of koolhidrate. Deur jou daaglikse inname van gesonde vette te verhoog, sal jy jou kalorie-inname verhoog en sal jy ook gewig optel.

Gesonde vette is `n goeie opsie om ekstra kalorieë by te voeg. Probeer gesonde vette soos neute, sade, avokado`s, olywe, olyfolie en olierige vis.

Benewens die feit dat gesonde vette bydra tot `n toename in jou kalorie-inname, is daar ook bewys dat hierdie vette `n gesonde hart ondersteun.

5. Eet genoeg proteïene. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof in `n dieet. As jy egter gewig moet optel of sukkel om dit te handhaaf, is dit noodsaaklik om genoeg proteïene in te neem.

Proteïene help om jou metabolisme en spiermassa te ondersteun. As jy ondergewig is of gewig verloor, kan jy ook spiermassa verloor. Jy kan hierdie verlies beperk deur genoeg proteïen te kry.

Probeer om ten minste 85 tot 110 gram proteïen per maaltyd te kry. Dit verseker dat jy elke dag die aanbevole daaglikse hoeveelheid kry.

Kies beide maer proteïen en proteïenryke kosse met `n matige hoeveelheid vet. Gaan byvoorbeeld vir volvet suiwelprodukte, eiers, vetterige vis, donker vleis of pluimvee.

Moenie gebraaide of vetterige vleisprodukte of verwerkte vleis eet nie. Hierdie kosse hou oor die algemeen meer gesondheidsrisiko`s in en is nie die moeite werd om die ekstra kalorieë wat sulke produkte bevat in te neem nie.

Proteïene verhoog `n gevoel van volheid, of die gevoel dat jy versadig is. As jy van plan is om meer te eet, eerder as om net jou kalorie-inname te verhoog, wees bewus daarvan dat die verhoging van jou proteïen-inname jou minder honger kan laat voel.

6. Gaan vir volgraan- en bruingraanprodukte. Alhoewel graanprodukte nie besonder hoog in kalorieë is nie, is dit `n noodsaaklike deel van `n gesonde dieet.

Probeer volgraan en bruin korrels kies. Hierdie korrels bevat die meelkern, kiem, semels en kiemwit.

Volgraan en bruin korrels kan jou kalorie-inname verhoog terwyl jy ook baie vesel en ander gesondheidsvoordele bied.

Probeer volgraan- en bruingraanprodukte, soos gars, quinoa, bruinrys, hawermout, bruin- en volgraanbrood en pasta.

Voeg hoë-kalorie produkte by jou volgraan en bruin graan produkte om die hoeveelheid kalorieë te verhoog. Jy kan byvoorbeeld `n skeut olyfolie by jou bruinrys voeg of jou hawermout met `n lepel grondboontjiebotter meng.

7. Eet vrugte en groente. Beide voedselgroepe is nie besonder hoog in kalorieë nie. Hulle bevat egter `n wye verskeidenheid vitamiene, minerale en antioksidante wat noodsaaklik is vir jou dieet.

Dit word aanbeveel om elke dag vyf tot nege porsies vrugte en groente te eet. Jy kan kies om minder porsies te eet sodat jy kan fokus op die eet van ander hoë-kalorie kosse.

Een porsie groente is gelyk aan een of twee koppies blaargroente. `n Halwe koppie gesnyde vrugte of een klein stukkie vrugte is gelyk aan `n porsie vrugte.

Weereens, probeer om die kalorie-telling van hierdie kosse te verhoog deur hoë-kalorie produkte by te voeg. Voeg byvoorbeeld `n skeut olyfolie by gestoomde groente of `n vol slaaisous by slaaie.

8. Eet gereeld. Nog `n goeie manier om meer te eet en gewig op te tel, is om meer gereeld te peusel en `n maaltyd te eet. Om meer gereeld te eet, kan jou selfs meer honger maak.

Dit is veral nuttig as jy min of geen eetlus het nie, aangesien dit vir jou makliker kan wees om kleiner porsies eerder as groter te eet.

Probeer om twee tot drie versnaperinge elke dag te eet bykomend tot die drie groot maaltye.

Drie tot ses van jou maaltye en versnaperinge moet proteïene, stysel, groente en gesonde vette bevat om die meeste uit jou dieet deur die dag te kry.

Alhoewel daar dikwels gedink word dat meer gereeld eet jou metabolisme verbeter, is dit nie getoon op grond van studies nie.

9. Drink wanneer jy nie kan eet nie. As jy `n gebrek aan eetlus het om meer te eet, kan jy jou kalorie-inname verhoog deur hoë-kalorie drankies te drink.

Soos met hoë-kalorie kos, drankies wat beide hoog in kalorieë en voedingstowwe is beter as dié met leë kalorieë (soos gereelde koeldrank of vrugtesap).

`n Goeie opsie is `n smoothie wat bestaan uit vrugte, volvetjogurt, volvetmelk en grondboontjiebotter.

Jy kan die smoothie verder verryk deur `n klein hoeveelheid koringkiem, lynsaad of chiasade by te voeg.

10. Vermy gasproduserende kosse. Sommige kosse produseer meer gas wanneer dit geëet word. Dit kan jou voorneme om meer te eet belemmer.

Tipiese gasproduserende voedsel sluit in broccoli, blomkool, kool, Brusselse spruite, pruimedante en bone.

Wanneer jy sulke kosse eet, kan jy `n meer opgeblase en voller gevoel ervaar. Dit kan lei tot `n verlies aan eetlus of `n voortydige gevoel van versadiging.

Deel 2 van 3: Stimuleer jou eetlus

1. Neem `n kort entjie voor jy eet. As jy probleme ondervind om jou eetlus te stimuleer of begeerte om te eet, probeer om `n kort wandeling voor etes te neem.

’n Klein hoeveelheid oefening kan jou eetlus ’n hupstoot gee en jou meer lus maak vir jou maaltye.
Jou stap hoef nie lank of baie intensief te wees nie. `n Kort 15 minute stap teen `n matige pas kan help.

2. Moenie voor of tydens `n maaltyd drink nie. Dit word aanbeveel om op te hou om dertig minute voor `n maaltyd te drink as jy `n gebrek aan eetlus het en om nie tydens `n maaltyd te drink nie.

Wanneer jy net voor `n maaltyd drink, sal jou maag vol vloeistof wees. Jou brein sal dan aandui dat jy nie honger is nie en dit lei tot `n verminderde eetlus.

Eet en drink gelyktydig het dieselfde effek. Jy sal waarskynlik vinniger versadig voel as jy jou maag met vloeistof deel.

3. Kies geriefskos. As jy nie lus is om te eet nie, probeer om jou gunsteling geriefskos voor te berei of te koop.

In die meeste gevalle bevat geriefskos meer vet en kalorieë (hoewel dit nie altyd die geval is nie). Geniet jou gunsteling geriefskos om jou daaglikse kalorie-inname te verhoog.

Jy kan ook nuwe resepte probeer. As jy nie lus is vir die standaardopsies vir maaltye en versnaperinge nie, kan jy ook nuwe resepte probeer om jou eetlus aan te wakker.

Vind die resep vir die gereg of versnapering wat jy al `n rukkie wil maak. Selfs al is dit nie die gesondste opsie nie, kan dit eintlik help om jou daaglikse kalorie-inname te verhoog.

Deel 3 van 3: Pas jou leefstyl aan

1. Doen minder kardio fiksheid. Kardio is `n vorm van fiksheid waarin die oefenprogram daarop gemik is om kalorieë te verbrand. So ’n oefenprogram kan dus daartoe lei dat jy meer gewig verloor.

Jy kan ’n ligte oefenprogram volg om jou hart gesond te hou. Lae-intensiteit aktiwiteite sal steeds kardiovaskulêre voordele bied, maar jy sal minder kalorieë verbrand.
Probeer aktiwiteite soos stap, fietsry, swem of joga.
Jy moet oefening nie heeltemal uit jou daaglikse roetine uitskakel nie, maar ’n ligte oefenprogram is beter as intensiewe variante.

2. Hanteer stres. Stres word dikwels geassosieer met ongesonde gewigstoename. Daar is egter ook mense wat hul eetlus verloor as gevolg van stres.

As jy die tipe persoon is wat hul eetlus verloor as gevolg van stres, probeer om chroniese stres te bestuur deur stresbestuurstegnieke te gebruik.

Probeer om op die volgende maniere te ontspan en stres vry te stel: luister na musiek, gaan stap, praat met `n vriend of hou `n joernaal.

As stres `n beduidende impak op jou eetlus en gewig het, oorweeg dit om hulp van `n gedragskundige of terapeut te soek.

3. Neem `n multivitamien. As jy nie `n eetlus het of swak eet nie, oorweeg dit om `n daaglikse multivitamien te neem. Om te begin met `n gesonde basis van vitamiene, minerale en gesonde vette is noodsaaklik vir `n gesonde liggaam.

Alhoewel `n multivitamien nie as `n voedselvervanger geneem moet word nie, kan hierdie dieetaanvulling gebruik word om jou te help om jou daaglikse minimum hoeveelheid voedingstowwe te bereik.

Neem `n multivitamien wat geskik is vir jou ouderdomsgroep. Daar is multivitamiene vir kinders, jongmense, volwassenes en seniors.