Gratis stap vir stap instruksies 
Om hierdie toestand te vermy, probeer om elke aand omtrent dieselfde tyd te gaan slaap. Probeer ook om elke nag omtrent dieselfde tyd te slaap. Alhoewel slaapbehoeftes van persoon tot persoon verskil, floreer die meeste volwassenes met ongeveer sewe tot nege uur slaap per nag.Kinders en tieners het gewoonlik `n bietjie meer slaap nodig. 
Was die lakens en kussingslope elke week. As jy allergies is vir stuifmeel, sit die beddegoed in die droër; moenie dit in die lug laat droog word nie—as jy ’n wasgoeddraad of rak gebruik, doen dit ten minste binnenshuis. Vervang ou kussings elke ses maande. Stof die kamer gereeld, en maak ook gereeld alle oppervlaktes skoon (insluitend plafonligte en dies meer). Moenie toelaat dat jou troeteldiere op die bed klim nie. Probeer om met `n lugbevochtiger in die kamer te slaap as jy in `n droë klimaat woon. `n Sensitiewe keel kan soms geïrriteer word deur droë lug in die nag in te asem, selfs al is daar geen irriterende deeltjies in die lug nie. 
`n Neti-pot of `n ander manier om die neus uit te spoel Neusstrokies Dekongestante (maar slegs as jy siek is) Jy kan `n steriele soutoplossing by die apteek koop, of jou eie maak. Voeg `n halwe teelepel sout by `n glas warm water. (Moenie die oplossing te sterk maak nie, dit kan die neusslymvlies verbrand.) Kantel jou kop eers na links en dan na regs wanneer jy die apteek soutoplossing gebruik. Op hierdie manier bereik die soutwater alle plekke van die holtes via die neusgate. As jy jou eie soutoplossing gebruik, kan jy dit met `n teelepel inasem. Maak eers een neusgat toe, dan die ander. Jy kan ook `n nasale spoelkruik gebruik om die oplossing in een neusgat en uit die ander te gooi. Sodra die oplossing afgelewer is, sal jy agterkom dat die holtes oopgaan en jy makliker kan asemhaal. Die res van die oplossing sal in jou keel afsypel en die farinks ook oopmaak. 
Hou op om natuurlik te snork
Inhoud
Harde snork is iets waaroor gereeld op TV en in flieks gespot word. Maar as jy `n ligte slaper is wat al ooit die bed met `n ernstige snorker gedeel het, weet jy waarskynlik dat snork eintlik geen lag saak is nie. Snork kan lei tot versteurde slaap en `n gespanne gemoedstoestand vir beide die snorker en die ander mense in die slaapkamer. Terwyl sommige ernstige toestande wat snork veroorsaak (soos slaapapnee) mediese ingryping mag vereis, is ligte gevalle gelukkig gewoonlik hanteerbaar met minder drastiese slaapstrategieë en lewenstylveranderinge.
Trappe
Metode 1 van 3: Pas jou slaapgewoontes aan
1. slaap aan jou sy. By volwassenes vind snork gewoonlik plaas wanneer die sagte verhemelte (die weefsel aan die agterkant van die mondholte) en die mure van die keelholte saam kletter tydens slaap, wat lugvloei na die longe beperk. Dit is hoe die kenmerkende "saag" geluid van snork met elke asemteug veroorsaak word.As jy op jou rug slaap, maak die posisionering van die kop en nek dit baie makliker vir die sagte verhemelte om teen die tong en die mure van die farinks te kletter. Daarom, om swaar snork te vermy, kan jy probeer om op jou sy te slaap—hierdie eenvoudige aanpassing is soms genoeg om snork aansienlik te verminder.
- Alhoewel snork ook beperk kan word deur op jou maag te slaap, word dit gewoonlik nie aanbeveel nie. Dit kan pyn in die nek en onderrug veroorsaak.
2. Hou `n gereelde slaapskedule. By sommige mense is die snork die gevolg van `n gereeld veranderende of onreëlmatige slaapskedule. Om lang ure voor slaaptyd te werk, `n nag se slaap oor te slaan of vir lang tydperke nie goed te kan slaap nie, kan alles veroorsaak dat die liggaam uiters moeg word. Wanneer die liggaam dan `n kans kry om te slaap, "crash" dit - en jy sal ekstra lank en diep slaap. Tydens hierdie intense slaap ontspan die spiere in die agterkant van die keel selfs meer as gewoonlik, wat die kans op snork verhoog.
3. Lig jou kop `n bietjie op. Soms kan `n groter kussing die snork stop. Deur met jou kop effens hoër te lê, al is dit net `n paar sentimeter, kan die posisie van tong en kakebeen verander word. Dit maak die lugweë verder oop en verminder die risiko van snork.Probeer om meer as een kussing te gebruik, kry `n dikker kussing of vou jou huidige kussing in die helfte - dit sal jou kop effens lig en jou vry laat snork.
4. Maak seker dat die lug in die slaapkamer vry is van irritante. Die slymvliese van die keel en sagte verhemelte kan geïrriteer word deur stof, stuifmeel, skilfers en ander deeltjies in die lug in te asem—veral as jy allergies daarvoor is. Hierdie irritasie kan lei tot swelling van die slymvliese in die keel, vernouing van die lugweë en verhoog die risiko van snork. Gelukkig is dit nie moeilik om hierdie irritante uit te skakel nie. Al wat jy hoef te doen is om die slaapkamer en bed so skoon as moontlik te hou. Hieronder is `n paar wenke:
5. Probeer om die neusgange leeg te maak voordat jy gaan slaap. As die holtes verstop is wanneer jy gaan slaap, sal die liggaam heeltemal staatmaak op mondasemhaling in die nag (en die kans op snork is baie groter). Om dit te vermy, maak dit `n gewoonte om die neusgange leeg te maak voordat jy gaan slaap. Om te stort net voor jy gaan slaap is `n maklike manier om dit te doen—die warm water en warm, klam lig moedig die holtes aan om oop te maak. Ander dinge wat jy kan gebruik sluit in:
6. Wees versigtig vir slaapapnee. Gewoonlik is snork net irriterend, maar is dit nie regtig gevaarlik nie. In sommige gevalle kan snork egter `n simptoom wees van `n potensieel lewensgevaarlike toestand genaamd slaapapnee. Slaapapnee, wat baie meer algemeen by oorgewig mense voorkom, is `n toestand waarin die lugweë so verstop word tydens slaap dat die liggaam nie genoeg suurstof ontvang nie. Wanneer dit gebeur, word slaap gereeld onderbreek, uiterste moegheid vind plaas en die snork word baie uitgesproke. Omdat slaapapnee die risiko van beroerte, hartaanval en ander dodelike probleme aansienlik kan verhoog, is dit baie belangrik om `n dokter te sien as jy simptome van slaapapnee het. Simptome van slaapapnee sluit in: ref>http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/Baie hard gesnork terwyl jy slaap Word wakker en voel asof jy versmoor Uiterste moegheid, selfs na `n volle nag se slaap rustelose slaap Hoofpyn in die oggend Narkolepsie (aan die slaap raak op onvanpaste tye) Verminderde lewenskragtigheid, verminderde libido, buierigheid 
Die oefenbehoeftes verskil per persoon. Die CDC (Centers for Disease Control) beveel aan dat volwassenes ten minste twee en `n half uur matige aërobiese oefening (soos flink stap) per week kry, saam met twee dae van matige kragoefening. Deur meer intensief te oefen, kan die totale aantal ure wat jy beweeg, verminder word. 
Hoeveel water `n persoon per dag benodig hang hoofsaaklik af van geslag, grootte en graad van fisiese inspanning. Oor die algemeen moet volwasse vroue ongeveer 2,5 liter water per dag drink; volwassenes mans ongeveer 3,5 liter. (Hou net in gedagte dat jy as volwasse vrou byvoorbeeld nie noodwendig tien 250 ml-glase water hoef te drink nie; jy kry ook die aanbevole 2,5 liter water uit jou dieet en ander drankies.) 
Alkohol word ook onder hierdie stowwe geklassifiseer. Soos slaappille, kan alkohol `n kalmerende effek op die senuweestelsel hê, wat veroorsaak dat die boonste lugweg tydens slaap ineenstort. 
Neem asseblief kennis: tweedehandse rook kan `n soortgelyke effek hê as werklike tabakrook. 
Maak jou mond oop so ver as wat jy kan (asof jy aan `n groot appel byt), en hou dit oop vir ongeveer tien sekondes. Maak die mond toe en wag `n paar sekondes voordat die beweging herhaal word. Herhaal dit `n paar keer per dag vir ten minste `n paar minute. 
As jy die oefening reg doen, moet jy iets soos volg klink: “Aa, aa, aa, aa, aa… ee, ee, ee, ee, ee… ii, ii, ii…” ensovoorts. As jy dit `n verleentheid vind om dit te doen wanneer jou maat in die buurt is, doen dit terwyl jy van die werk af huis toe ry. 
Hierdie metodes werk nie. Nie alle snork kan maklik opgelos word nie. Jy dink jy het slaapapnee. Jy sal dalk op `n toestel soos die cpap moet slaap, of selfs `n operasie hiervoor moet ondergaan. Jy is uiters moeg gedurende die dag. Dit kan `n gevaarlike situasie skep wat ondersoek moet word voordat jy `n ongeluk maak, jou werk verloor of by die skool misluk. Snork kan `n toestand wees wat deel is van `n bose kringloop waar gewigstoename die snorker erger maak, die snork die gewigstoename erger maak, die snorker die gewigstoename maak ... ens. Baie van hierdie "natuurlike" metodes kan help, maar dit kan `n rukkie neem om te werk. Dikwels kan `n mediese beroep die oorsaak van die probleem vinniger identifiseer en `n gepaste oplossing vind.
Metode 2 van 3: Verander die leefstyl
1. verloor gewig. Net soos dit baie ander fisiese probleme veroorsaak, ontwrig vetsug slaap.Oorgewig of vetsugtige mense (veral mans) het dikker keel- en nekweefsel, en swak spiertonus. Dit kan lei tot vernoue lugweë (en oormatige snork) tydens slaap. Nog erger, vetsug dra by tot potensieel ernstige slaapversteurings soos slaapapnee.Om die skadelike effekte uit te skakel, probeer om gewig te verloor deur `n goeie dieet en baie oefening.
- Oorweeg dit om `n dokter te sien as jy aansienlik oorgewig is. Die dokter sal jou gewoonlik kan help om `n geskikte dieet- en oefenskedule op te stel. Hy/sy kan jou ook na `n spesialis verwys.
2. meer beweeg. Daar is bewyse dat `n gesonde hoeveelheid oefening per dag kan help om snork te beheer. Oefening kan natuurlik ook veroorsaak dat jy gewig verloor en verslank, wat die keelweefsel minder dik maak en die risiko van snork en slaapapnee verminder. Die verbetering van spiertonus deur oefening kan ook help om die keel behoorlike vorm te behou tydens slaap. As die sagte verhemelte en die mure van die keelholte nie op die tong babbel nie, word die kanse op snork drasties verminder.
3. Maak seker jy drink genoeg. Wanneer mense gedehidreer word, word die afskeidings in hul neus en keel dikker en taaier. In sommige gevalle kom dit neer op geblokkeerde lugweë en verhoogde snork. Om dit te vermy, drink net `n bietjie meer water per dag (jy kan ook kies om water vol te maak net voor jy gaan slaap, maar dit sal die kans verhoog dat jy snags wakker word). Water is `n verkwikkende drankie wat geen kalorieë het nie en feitlik gratis is - so daar is geen rede om nie baie daarvan te drink nie!
4. Moenie op slaappille staatmaak nie. Alle dwelms en chemikalieë wat jou help om aan die slaap te raak, kan verslawend word met herhaalde gebruik. Selfs korttermyn gebruik kan lei tot episodes van oormatige snork. Die chemikalieë wat dit makliker maak om te slaap, is dieselfde as die chemikalieë wat spiere help ontspan—insluitend dié in die keel. Dit verseker dat die sagte verhemelte op die agterkant van die tong val terwyl jy slaap, en jy begin snork.
5. Moenie rook nie. Benewens die talle ander goed gedokumenteerde gesondheidsprobleme wat rook kan veroorsaak, kan rook ook die waarskynlikheid van snork verhoog. Alhoewel die oorsaak-gevolg verhouding nie ten volle verstaan word nie, word daar gedink dat die keelirritasie wat deur rook veroorsaak word, kan lei tot ligte swelling en ontsteking van die keel. Dit vernou die boonste lugweë tydens slaap. Daarbenewens sal die roker se slaap ontwrig word deur nikotien-onttrekkingsimptome, wat die risiko van lugwegobstruksie verhoog.
Metode 3 van 3: Doen oefeninge teen snork
1. Probeer Tongue Extension. Glo dit of nie, daar is bewyse vir die doeltreffendheid van oefeninge teen snork. Versterking van die mond en keel kan die risiko van snork verminder. As die spiere in die mond en keel sterker is, is dit minder geneig om ineen te stort tydens slaap—sodat hulle nie die boonste lugweg belemmer nie.Om met die oefeninge te begin kan jy `n eenvoudige tongoefening probeer. Dit gaan so:
- Steek jou tong uit so ver as wat jy kan.
- Beweeg die tong liggies na die kante totdat jy die mondhoeke raak.
- Beweeg die tong na die bokant van die mond, sonder om die tong te krul.
- Herhaal bogenoemde bewegings vir ongeveer vyftien sekondes. Herhaal dit vir `n paar minute ten minste `n paar keer per dag.
2. Probeer "kou" kakebeen oefeninge. Jy kan ook probeer om snork te beperk deur die kaakspiere te versterk. Alhoewel daar verskeie maniere is waarop jy dit kan doen, is die basiese beginsel gewoonlik dieselfde - maak asof jy kou sonder kos in jou mond. Volg die stappe hieronder:
3. Probeer om jou keelspiere te oefen. Versterking van die spiere van die keel kan help om te verhoed dat jou sagte verhemelte op die agterkant van jou tong ineenstort. Een maklike keeloefening is eenvoudig om elke vokaal herhaaldelik hard en duidelik ongeveer dertig keer voor slaaptyd te sê, met kort pouses tussen vokale.
4. probeer sing! Sing is seker een van die beste keeloefeninge wat jy kan doen! Daar is bewys dat gereelde sing die frekwensie van snork verlaag, maar nie net dit nie ... Sing kan ook die kwaliteit van slaap verbeter.As jy nuut is om te sing, teken in vir sanglesse, sluit aan by `n koor, of blêr net saam met die musiek in die motor—byna enige sang sal help om jou keelspiere te toon.
5. Kies die didgeridoo. Daar word gesê dat om hierdie inheemse Australiese instrument te leer speel, baie volwasse mense gehelp het om op te hou snork. In ander het snork afgeneem.
6. Weet wanneer om die dokter te sien. Dit is wys om snork met minder intensiewe metodes aan te pak. Maar nie alle snork kan met `n natuurlike benadering aangepak word nie. Die dokter sal dalk aanbeveel dat jy met `n slaapmasker, snorkmondstuk of `n ander toestel gaan slaap. Hy/sy kan ook ander metodes aanbeveel. Raadpleeg die dokter indien:
Artikels oor die onderwerp "Hou op om natuurlik te snork"
Оцените, пожалуйста статью
Soortgelyk
Gewilde
