Gratis stap vir stap instruksies 
irritasie hartseer Depressie Skuldgevoel wrok Vrees Die drang om jouself te verdedig 
Asem in en tel tot vier, hou jou asem vir vier sekondes op en asem uit vir vier tellings. Maak seker dat jy uit jou diafragma asemhaal, nie jou bors nie. Wanneer jy asemhaal vanuit jou diafragma, sit jou maag uit wanneer jy inasem (jy kan dit met jou hand voel). Doen dit totdat jy voel jy het kalmeer. 
Asem vir vier sekondes in, hou jou asem vir vier sekondes in en asem uit vir vier sekondes. Haal diep asem in en uit. Begin met die spiere in jou kop en gesig. Span en hou soveel spiere in jou gesig, kop, mond en nek as wat jy kan vir 20 sekondes, en ontspan dan. Gaan dan met jou hele liggaam af, maak jou skouers, arms, rug af (slegs as jy nie aan rugprobleme ly nie), hande, maag, bene, voete en tone. Beweeg nou jou tone heen en weer, en voel die ontspanning van jou tone tot by jou kop. Haal nog `n paar diep asem, en geniet die ontspanne gevoel wat jy nou ervaar. 
Gestel jou baas het vir jou kwaad geword oor iets by die werk. Eerder as om jouself op te vreet terwyl jy by jou lessenaar sit, laat jou woede oplos deur te verbeel dat sy kop soos `n fles se kop lyk en hy jou met `n visbek slaan. Dit is belangrik dat jy nie lag of spot as jy nog met jou baas praat nie. Want dit kan die situasie vererger. Jy kan ook hierdie metode gebruik as jy dikwels kwaad word. As jy aan iets kan dink wat jou sal laat lag, sal dit jou help om op daardie oomblik te kalmeer. Jy is dan beter in staat om die situasie op ander maniere te hanteer, soos om `n probleem te probeer oplos. 
Hou tred met hoe gereeld jy kwaad word deur die nommers wat jy jou woede gee in `n joernaal neer te skryf. 
Wat het jou woede ontketen? Watter graad gee jy jou woede?? Watter gedagtes het jy gekry toe jy kwaad geword het? Hoe het jy gereageer? Hoe het ander op jou gereageer? In watter soort bui was jy net voor jy kwaad geword het?? Watter fisiese simptome het jy gevoel wat aangedui het dat jy kwaad is?? Wou jy weggaan, of wou jy uiting gee aan jou woede, soos om aan die deur te klop, iemand of iets te slaan, of het jy iets sarkasties gesê?? Watter emosies het jy net ná die voorval gevoel?? Hoe het jy gevoel `n paar uur na die gebeurtenis? Is die situasie uiteindelik opgelos?? As jy tred hou met hierdie soort inligting, kan jy uitvind watter soort situasies jou kwaad maak. Jy kan dan jou bes doen om daardie situasies so veel as moontlik te vermy. Of jy kan voorberei vir daardie situasies as jy weet jy kan dit nie vermy nie. 
Nie in staat wees om te beheer wat ander mense doen nie. Teleurstelling omdat ander mense nie aan jou verwagtinge voldoen nie. Om nie dinge in jou daaglikse lewe te beheer nie, soos verkeer, of dinge wat jou laat voel dat jy nie vorentoe kan beweeg nie. As iemand jou probeer manipuleer of gebruik. Word kwaad vir jouself omdat jy iets verkeerd gedoen het. Om honger te wees, of moeg of gestres te wees. 
Dink eerder: “Dit is `n frustrerende situasie, maar dit is nie die einde van die wêreld nie.” 
As jy probleme ondervind om gereeld te slaap, sien jou dokter. 
Wanneer jy inasem, visualiseer jy ’n witgoue lig wat jou ontspan en jou gelukkig laat voel. Visualiseer dat hierdie wit lig jou longe binnedring en deur jou liggaam versprei. As jy uitasem, asem bewolkte kleure uit, wat jou woede en stres verteenwoordig. Moenie bekommerd wees as jy sukkel om te mediteer nie. Meditasie is `n kombinasie van asemhalingstegnieke, visualiserings en ander geestelike oefeninge. Maar as jy voel dat stilsit vir lang tye vir jou te moeilik is, of as jy nie goed voel om te mediteer nie, begin net diep asemhaal. Dit kalmeer jou liggaam. 
Die belangrikste is dat jy volhard! Wees trots op die kleinste vordering, want elke klein vordering is `n stap om jou groter doelwit te bereik, wat is om te leer hoe om woede te hanteer. 
Byvoorbeeld, jy kan kommunikasie begin met: "As jy tyd het, sal jy...” of “Dit sal wonderlik wees as jy...Dankie, ek waardeer dit!” 
Byvoorbeeld, as jou kollega baie hard aan die foon praat en jy nie jou werk behoorlik kan doen nie, kan jy jou versoek so formuleer: “Ek het `n versoek. Kan jy asseblief `n bietjie sagter praat as jy bel? Dis vir my moeilik om te konsentreer as jy bel. Ek sal dit baie waardeer as jy dit in ag neem. Dankie.” As jy eerder vir almal in die kamer gesê het: "Ek kan regtig nie my werk goed doen met al hierdie geraas in die kantoor nie", is dit nie spesifiek genoeg nie. En, jou kollegas sal nie gelukkig wees met jou nie, en dit sal waarskynlik ook nie jou probleem oplos nie. 
Dit is byvoorbeeld nie ’n selfgeldende manier om jouself uit te druk nie: “Ek vind jou onsensitief en vervelig." Dit is `n oordeel oor iemand (en nie `n baie positiewe een terloops nie). Probeer dit eerder vir jouself hou: “Ek voel jy gee nie om oor my gevoelens wanneer jy die koerant lees in plaas daarvan om te luister na wat ek te sê het nie.” 
Byvoorbeeld, miskien is jy kwaad omdat jou kind `n slegte rapport gehad het. Om te verhoed dat jy dalk jou kind aanval, kan jy probeer om oplossingsgerig te wees. Dit kan jou help om die situasie beter te hanteer. Kalmeer jou emosies deur `n paar minute vir jouself te neem terwyl jy diep asemhaal. As jy agterkom dat jy rustiger in jou kop geraak het, kan jy begin soek na oplossings vir hierdie probleem. Jy kan met `n strategie vorendag kom vir hoe jy met jou kind oor sy grade wil praat, en beklemtoon dat jy hom liefhet en ondersteun. Jy kan ook aan oplossings dink, soos onderrig of huiswerkleiding. Die kans is goed dat jy moet aanvaar dat daar nie altyd `n oplossing is nie. Dit is ok, want daar is nie `n een-grootte-pas-almal oplossing vir alles in die lewe nie. Die lewe kan immers nogal deurmekaar en chaoties wees. Jy kan net beperkte beheer oor die lewe uitoefen, maar jy kan jou reaksies beheer wanneer jy voor moeilike situasies in die lewe te staan kom. 
Jou terapeut sal jou waarskynlik ontspanningsoefeninge leer om jou te help ontspan wanneer jy kwaad voel. Jou terapeut kan jou ook help om die gedagtes wat jou woede ontketen te hanteer en jou help om nuwe maniere te vind om na sekere situasies te kyk. ’n Terapeut kan jou ook help om jou emosies in die algemeen te bestuur, asook jou help om selfgeldend te kommunikeer. Jy kan byvoorbeeld na `n psigoterapeut gaan wat daarin spesialiseer om na die kliënt se verlede te kyk, wat kan help om probleme in die hede op te los, soos om vrede te maak met `n kinderjare of kinderjare waar iemand mishandel of verwaarloos is, of om `n diepgaande gebeurtenis te hanteer. Dit kan help om die woede wat uit vorige gebeure ontstaan, die hoof te bied. Jy kan `n terapeut vind wanneer jy jou gesondheidsversekeringsmaatskappy bel, of op die internet soek by die professionele vereniging van psigoterapeute. 
Byvoorbeeld, as jou woede met depressie gepaard gaan, kan die woede saam met die ander simptome van depressie met antidepressante behandel word. Byvoorbeeld, as prikkelbaarheid `n rol speel as deel van `n angsversteuring, kan `n SSRI, `n selektiewe serotonienheropname-inhibeerder soos Lexapro of Prozac, geneem word om die versteuring te verhelp. Intussen kan die dwelm prikkelbaarheid verminder. Elke dwelm het newe-effekte. Byvoorbeeld, litium word dikwels voorgeskryf in bipolêre versteuring. Dit het egter `n groot effek op die niere. As jy bewus is van moontlike newe-effekte, is jy ook bedag op moontlike newe-effekte. Dit is baie belangrik dat u hierdie risiko`s openlik met u dokter bespreek. As jy verslawingsprobleme het, praat openlik daaroor met jou dokter. Die laaste ding wat jy kan gebruik as jy byvoorbeeld `n alkoholprobleem het, is om nog `n verslawing te ontwikkel. As jy dit openlik met jou dokter bespreek, sal die dokter in `n beter posisie wees om die mees geskikte middels vir jou voor te skryf om jou woede en enige ander simptome wat jy mag ervaar te behandel.
Vermy 'n tantrum
Inhoud
Almal word soms kwaad. Slegs een uit elke vyf mense kan hul woede nie voldoende hanteer nie. Wanneer jy kwaad word, verloor jy beheer oor jouself; miskien skree en skree jy, of jy beledig en maak ander seer. Woede kan baie vernietigend wees in uitbarstings soos hierdie. Dit maak jouself, en ander ook, fisies, emosioneel en sosiaal seer. As jy probleme ondervind om jouself te beheer wanneer jy vind dat jy kwaad word, moet jy leer hoe om moeilike situasies te hanteer. Dan kan jy ’n lewe begin lei waarin daar meer vrede en balans is.
Trappe
Deel 1 van 5: Neem onmiddellike stappe om jou woede hok te slaan
1. Wees bewus van die fisiese seine. As jou liggaam stres ervaar, ly jy waarskynlik aan sekere fisiese eienskappe. Dit kan wees:
- Jou kake is geklem en jou spiere is gespanne.
- Jy ly aan hoofpyn of maagpyn.
- Jou hart klop vinniger.
- Jy sweet (selfs jou handpalms is sweet).
- jou gesig is rooi.
- Jou liggaam of jou hande bewe.
- jy word duiselig.
2. Gee aandag aan die emosionele seine. Woede gaan dikwels gepaard met `n wye verskeidenheid emosies. Die amygdala, die sentrum waar emosies ontstaan, stuur seine met volle krag uit, sodat jy voorbereid is op `n bedreiging en probeer oorleef. Dit is nie so verbasend dat jy tydens `n tantrum aan allerhande ander emosies kan ly nie. Hierdie emosies sal jou help om alarm te maak vir jou veg- of vlugreaksies. Benewens woede, kan jy die volgende emosies voel:
3. Tel tot tien. As jy vind dat jy kwaad word en voel die tekens van woede soos dié hierbo beskryf aan die kom, sê vir jouself dat jy nie dadelik hoef te reageer nie. Om te tel kan jou help om uit jou emosies vir die oomblik te kom. Dit voel dalk eers `n bietjie ongemaklik, maar tel kan jou aandag regtig lank genoeg aftrek sodat jy kan ontspan. Wag om te reageer en gee jouself tyd om jou gevoelens te hanteer.
4. Probeer om diep asem te haal. Probeer om jouself `n bietjie ruimte te gee. Indien moontlik, verskoon jouself dat jy vir `n rukkie na die badkamer, `n trap of buite gaan. Jy het dan die ruimte om diep asem te haal en te ontspan.
5. Herhaal `n woord of frase wat jou kalmeer. Sê iets gerusstellends vir jouself, soos: "Ek vat dit rustig," of "Ek gaan nou ontspan," of "Ek neem dit nie te ernstig op nie."."Herhaal die sin totdat jy voel hoe jou woede wegraak".
6. Verander jou omgewing. As jy voel jou bloed kook, gaan dan. gaan stap. Haal diep asem in en uit. Indien moontlik, kom uit die situasie. Wanneer jy nie meer naby die persoon of ding is wat jou kwaad maak nie, kan jy makliker ontspan.
7. Probeer Jacobson se progressiewe ontspanning of spierverslapping. Progressiewe ontspanning is `n ontspanningsoefening waarin jy jou hele liggaam geleidelik stywer en ontspan. Daar word aanvaar dat as jy self jou spiere span, jy die spanning wat jy in jou spiere opgebou het kan los. Hieronder is `n oorsig van hierdie metode:
8. Vind iets snaaks wat jy kan geniet. As jy jouself kan laat lag, sal jou liggaam ander chemikalieë maak. Jy kan jou brein en verbeelding gebruik om met allerhande lagwekkende situasies vorendag te kom wat jou sal laat lag, veral as dit nie gemene of sarkastiese humor is nie.
Deel 2 van 5: Vind uit hoekom jy kwaad word
1. Verken wat in jou lewe aangaan. Jy kan kwaad voel as jy voel jy het geen werklike beheer oor jou lewe nie, hetsy fisies of emosioneel. Die volgende situasies kan byvoorbeeld woede by mense veroorsaak:
- Voel nie fisies goed nie: as jy moeg, honger of pyn het, kan dit jou prikkelbaar en kwaad maak.
- Om in `n rouproses te wees: woede is deel van `n rouproses.
- Om ontevrede te wees met jou sekslewe, of as jou maat verneuk.
- Wanneer mense antisosiaal of onbeskof optree.
- Hanteer verslawing of wanneer iemand jou distansieer.
- Mediese oorsake, soos hormoonskommelings of siekte.
- As jy `n geestesversteuring het: woede is `n simptoom van baie versteurings.
- As jy jouself in `n onregverdige situasie bevind, soos om in `n diktatorskap te woon of teen gediskrimineer te word.
- As jy mishandel word, soos om geboelie of verneder te word.
- As jy daaglikse stres ervaar, soos om sperdatums na te kom, in die verkeer vas te sit, teleurstellende resultate by die werk te hê of nie aan jou doelwitte of verwagtinge voldoen nie.
- Om geld of inkomste te verloor, soos wanneer jy beroof word of geldprobleme het.
2. Beoordeel jou woede. Gradering van jou woede kan jou help om uit te vind watter situasies jou kwaad maak, en in watter mate hulle jou kwaad maak. Sommige situasies kan jou net irriteer, terwyl ander jou regtig kwaad maak. Jy hoef nie `n baie amptelike puntestelsel vir jou woede te hê nie. Jy kan jou eie stelsel gebruik, byvoorbeeld `n skaal van een tot tien, of `n skaal van nul tot honderd. Doen net wat vir jou werk.
3. Hou `n joernaal waar jy jou tantrums aanteken. Om `n joernaal te hê waarin jy jou tantrums opteken, sal jou help om te verstaan watter soort situasies jou kwaad maak, asook die mate waarin dit jou kwaad maak. Kyk ook na die gebeure rondom die tantrum, en die omgewing waarin jy was voordat jy kwaad geword het, of waarin jy was tydens die tantrum. Kyk hoe jy reageer as jy kwaad is, en kyk na die reaksies van die mense rondom jou wanneer jy kwaad word. As jy dit alles in jou joernaal aanteken, kan jy die volgende waarnemings maak:
4. Probeer uitvind watter dinge jou woede ontlok. `n Sneller is iets wat gebeur, of wat jy ervaar, wat `n emosie of geheue ontketen. Algemene snellers vir woede sluit in:
Deel 3 van 5: Leer maniere om die woede te hanteer
1. Maak ’n stap-vir-stap plan waarmee jy kan leer om jou woede te hanteer. As jy `n stap-vir-stap plan volg, kan jy leer om beheer oor jou woede te neem sodra jy voel hoe die woede styg. Dit is noodsaaklik om eers beheer te kry oor die reaksies in jou liggaam wanneer jy kwaad word. Sodra jy dit kan doen, eers dan kan jy uitvind wat presies jou pla en hoekom dit is. Sodra jy dit verstaan, kan jy selfversekerd uitdruk wat jou pla, sodat jy produktief jou woede kan uitdruk. Dit verg baie oefening en geduld om jou gevoelens op `n nuwe konstruktiewe manier te hanteer.
- Hou `n paar dinge in gedagte vir ingeval jy kwaad word. Byvoorbeeld, sodra jy weet jy voel kwaad, gaan vir vyf minute buite. Haal diep asem en sê iets vir jouself wat jou sal kalmeer. Op hierdie manier blaas jy baie stoom af.
2. Probeer om nie in terme van "alles of niks" te dink nie. Wanneer iemand kwaad is, is hulle dikwels geneig om te dink: "Regtig alles is nou verwoes," of "Ek kan nooit.Hierdie soort gedagtes lei tot `n swart en wit scenario, want dan dink die betrokke persoon die probleem is die einde van die wêreld. Probeer om woorde en frases te vermy wat `n situasie te absoluut maak. Moet ook nie die woorde "altyd" of "nooit" gebruik nie.
3. Vermy situasies wat jou kwaad maak. Jy kan dikwels `n tantrum vermy deur die situasie te vermy wat jou kwaad maak. Byvoorbeeld, as jy weet dat die verkeer in die oggend jou kwaad maak, probeer om die huis op `n ander tyd te verlaat, of neem openbare vervoer. As jy weet jy gaan geïrriteerd voel omdat jy nie middagete geëet het nie, maak seker dat jy gereeld eet.
4. Moenie `n wrok teen ander koester nie. As jy ’n wrok teen iemand koester, sal jy aanhou kwaad voel en dit sal moeilik wees om dit te beheer. Aanvaar ander soos hulle is. Fokus op hoe jy `n situasie hanteer, eerder as hoe ander die situasie hanteer. Om wrok te laat vaar, sal jou help om jou energie op positiewe dinge te fokus.
5. Probeer oefen. Oefening kan jou help om van jou woede ontslae te raak. Studies toon dat oefening vir beide volwassenes en kinders help om jou buie stabiel te hou en emosies te beheer. Neem `n oefensessie wanneer jy kwaad voel, of doen dit daagliks om van jou aggressie ontslae te raak.
6. Los jou emosies vir wat hulle is deur vir die nag daarop te slaap. ’n Goeie nag se slaap help om jou emosies te modereer. Emosies is moeilik om te beheer as ons nie genoeg slaap kry nie. Een studie het bevind dat meisies wat net `n paar nagte se onderbroke slaap gehad het, meer geneig was om negatiewe gevoelens en woede te ervaar.
7. Probeer ditmediteer. Daar is getoon dat meditasie help om emosies te reguleer. Dit het `n langtermyn-effek op die amigdala, die middelpunt van ons emosies, en die deel van die brein waar die stresreaksie plaasvind nadat `n persoon `n stresvolle of dreigende situasie waargeneem het. Begin diep asemhaal. Jy kan ook asemhaling met visualiseringsoefeninge kombineer. Probeer die volgende visualisering:
8. Moenie moedeloos wees as jy terugval nie. Wanneer mense iets nuuts probeer, gaan dit nie altyd vlot nie. Dit kan ook die geval wees as jy nuwe maniere leer om jou woede goed te bestuur. Die beste manier om `n terugval te hanteer, dit wil sê as jy weer van woede ontplof, of as jy passief-aggressief op situasies reageer, is om te kyk wat verkeerd geloop het. Dit is deel van die leerproses. As jy kan kyk wat verkeerd geloop het, kan jy aanpas hoe jy reageer die volgende keer as jy voel hoe jou woede in `n soortgelyke situasie opkom.
Deel 4 van 5: Druk woede op `n gesonde manier uit
1. Fokus op selfgeldende kommunikasie. Selfgeldende kommunikasie veronderstel dat beide partye in `n gesprek belangrike behoeftes het. Om selfgeldend te kommunikeer, is dit nodig dat jy feite stel sonder om die ander persoon te beskuldig.
- Sê byvoorbeeld iets soos: “Ek het seergemaak en kwaad gevoel omdat dit gelyk het of jy nie my projek ernstig opgeneem het toe jy tydens my aanbieding begin lag het nie. Ek weet nie wat dit was nie, maar dit het gelyk of jy nie aandag gegee het aan my aanbieding nie, of jy het nie al my harde werk ernstig opgeneem nie. Miskien het ek verkeerd verstaan wat aangaan. Kan ons daaroor praat en probeer uitkom?”
2. Wees respekvol teenoor ander. Om asseblief en dankie te sê is nie net beleefd nie, maar dit wys ook dat jy respek vir ander het. Die idee is dat jy `n versoek aan mense rig, en nie allerhande dinge eis nie. As jy self gerespekteer wil word, dan moet jy dit self verdien. Dan sal jy agterkom dat jy beter met ander kan werk, en dat wedersydse respek geskep word. Dit is die teenoorgestelde van wat met woede bereik word, wanneer `n aggressiewe, passiewe of passiewe-aggressiewe kommunikasie mense jou laat antagoniseer.
3. Maak seker dat jy op `n duidelike manier kommunikeer. As jy wankel en stamel, en ronddwarrel, of veralgemeen en nie spesifiek genoeg is nie, raak almal betrokke gefrustreerd. Praat eerder direk met die persoon met wie jy iets het om op te los. Maak dit duidelik wat jy wil hê. Maak seker jy doen dit in die vorm van `n versoek.
4. Probeer om jou gevoelens eerlik uit te druk. Wanneer jy uitvind wat jy voel, druk daardie gevoel uit, soos om seergemaak te voel, en wees versigtig om nie die ander persoon te oordeel wanneer jy dit sê nie.
5. Fokus op die oplossing van die situasie. Sodra jy bewus is van wat jou woede kan veroorsaak, kan jy jou woede begin temper en bewus word van die gedagtes wat jou woede ontketen. Sodra jy dit kan doen, kan jy meer fokus op die oplossing van probleme. As jy oplossingsgerig is, sal jy alles in jou vermoë doen om die probleem op te los, jy sal weet wat jy voel in die situasie waarin jy is, en dan kan jy jou gevoelens so produktief as moontlik uitdruk.
Deel 5 van 5: Kry professionele hulp
1. Neem deel aan `n opleiding waarin jy leer om jou woede te beheer. Gelukkig het dit nou duidelik geword dat hierdie tipe opleiding baie effektief is. As dit `n deeglike opleiding is, dan leer jy in so `n opleiding waar jou woede vandaan kom, jy leer korttermyn maniere om jou woede te hanteer, en jy ontwikkel sekere vaardighede.
- Daar is baie verskillende opsies wanneer dit kom by opleiding vir woedebestuur. Daar is byvoorbeeld opleidingskursusse vir woedebestuur veral vir adolessente, bestuurders, polisiebeamptes en ander bevolkingsgroepe wat, om watter rede ook al, verskeie vorme van woede ervaar.
2. Jy kan ook oorweeg om na terapie te gaan. Terapie is `n goeie manier om te leer om woede op `n ander manier te hanteer, en om te leer hoe om dit anders uit te druk. Jy kan byvoorbeeld jou joernaal waarin jy oor jou woede skryf na terapie neem.
3. Vra jou dokter vir medisyne. Woede is dikwels `n simptoom van `n versteuring, soos bipolêre versteuring, depressie of angsversteuring. Die inname van dwelms vir woede hang af van die omstandighede wat die woede ontketen. As medisyne vir `n afwyking geneem word, help dit dikwels ook teen woede.
Artikels oor die onderwerp "Vermy 'n tantrum"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
