Eenvoudige suikers is koolhidrate wat in `n verskeidenheid natuurlike kosse voorkom, insluitend vrugte, groente en melk, bykomend tot verwerkte voedsel soos lekkergoed en koeldrank. Hierdie suikers word vinnig verteer en deur die liggaam gebruik, wat vinnige stygings en dalings in bloedsuiker (bloedglukose) veroorsaak, wat weer tot lae bloedsuiker lei. Om sommige eenvoudige suikers te vermy (veral suiker van lekkergoed of versoete drankies) kan gewigsverlies, verbeterde insulienreaksie en beter bloedlipiedbalans aanhelp. Probeer om die aantal eenvoudige suikers in jou dieet te verminder en vervang dit met gesonder opsies, soos proteïene, vesel en gesonde vette.
Trappe
Metode 1 van 3: Berei maaltye sonder eenvoudige suikers voor
1. Lees die voedseletiket. In Nederland is dit verpligtend vir voedselvervaardigers om die hoeveelheid suiker en soorte suiker in alle voedselsoorte met `n etiket te vermeld. Lees alle voedseletikette sodat jy presies weet wat in jou kos is.
Kyk na die voedseletiket en soek vir `suiker`. Jy kan dit vind in die lys onder die etiket `koolhidrate`. Die hoeveelheid wat genoem word, is gewoonlik die hoeveelheid suiker per 100 gram van die kos.
Eenvoudige suikers kan ook gelys word as rou suiker, strooisuiker, beetsuiker, rietsuiker, banketbakkers (poeiersuiker), melasse, turbinado suiker, esdoringstroop, heuning, rietsuikerstroop, beetsap, invertsuiker, moutstroop, agavestroop, en hoë fruktose mieliesiroop.
DESKUNDIGE WENK
Claudia Carberry, RD, MS
Meesters in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige by die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe en spesialiseer in die behandeling van nieroorplantingspasiënte en gewigsverliespasiënte. Sy is `n lid van die Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 het sy haar meestersgraad in dieetkunde aan die Universiteit van Tennessee in Knoxville ontvang.
Claudia Carberry, RD, MS Meestersgraad in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in Knoxville
Soek die bestanddele lys vir ander terme vir `suiker`. Moenie kos eet wat fruktose, glukose, monosakkariede, laktose, maltose, dekstrose, mannose, ribose, sukrose en sukrose bevat nie.
2. Vermy bygevoegde suikers. Toegevoegde suikers is stroop of suikers wat tydens produksie by voedsel gevoeg word en kan altyd as eenvoudige suikers beskou word. Bygevoegde suikers is `leë kalorieë`, aangesien dit geen voedingswaarde by jou kos voeg nie.
Lekkergoed, gebak, gereelde koeldrank, vrugtesappe, ontbyttoebroodjies, versoete graankos en koffie is alles produkte wat gewoonlik suiker bygevoeg het.
Bly weg van koekies, skyfies en lekkergoed in die supermark.
Kyk bietjie in jou spens, yskas en vrieskas. Gooi die meeste verwerkte voedsel met eenvoudige en bygevoegde suikers uit (soos koekies, lekkergoed of gewone koeldrank). Om een of twee lekkernye in die huis te hê is aanvaarbaar.
Let daarop dat hoewel daar eenvoudige suikers in vrugte en sommige suiwelprodukte is, is hierdie eenvoudige suikers baie gesonder as bygevoegde suikers. Groente en suiwelprodukte voeg verskeie noodsaaklike voedingstowwe (soos vitamiene, minerale, vesel en proteïene) by jou dieet.
3. Maak seker dat 50% van jou maaltye uit groente en vrugte bestaan. Sommige vrugte en groente bevat klein hoeveelhede eenvoudige (vinnige) suikers. Hulle verskaf egter ook voedingstowwe soos vitamiene, minerale en vesel, wat noodsaaklik is vir `n gesonde dieet.
Groente met eenvoudige suikers is o.a.: wortels, patats, ertjies en pampoen. Moenie hierdie groente uitlaat nie, maar maak net seker jy eet genoeg ander gesonde groente daarmee saam.
Moenie vrugte met vrugtesap vervang nie. Baie sappe bevat geen vesel nie en baie suikers en kalorieë.
Moet ook nie te veel gedroogde vrugte eet nie. Suikers word dikwels by gedroogde vrugte gevoeg (veral tert vrugte soos bosbessies).
Boonop is die hoeveelheid suiker in droëvrugte meer gekonsentreerd omdat die water tydens die droogproses verwyder is. Hou by `n gesonde porsie gedroogde vrugte - ongeveer 1/4 koppie. `n Porsie vrugtesap is ongeveer 1 koppie of minder.
4. Neem laevet suiwelprodukte elke dag. Suiwelprodukte soos melk en jogurt bevat ook eenvoudige suikers in die vorm van laktose. Hierdie kosse is egter ook `n goeie bron van proteïene, kalsium en vitamien D en is deel van die daaglikse dieet.
Mik vir 2-3 porsies laevet suiwelprodukte per dag. Enkele voorbeelde is melk, jogurt of kaas.
Alhoewel suiwel natuurlik vinnige suikers bevat, is daar ook baie suiwelprodukte wat `n aansienlike hoeveelheid bygevoegde suikers bevat. Produkte soos sjokolademelk of jogurt met bygevoegde vrugte bevat gewoonlik meer suiker as hul gewone eweknieë.
Kies jogurt of maaskaas sonder vrugte of ander geurmiddels. Voeg vars heel vrugte of `n teelepel heuning by vir `n meer natuurlike, gesonde smaak. Jy kan altyd laevet gewone Griekse jogurt koop en dit versoet met jou eie rou heuning, bessies en neute. Die sleutel is om die suiker wat jy byvoeg te beperk en te kies waar daardie suiker vandaan kom.
Metode 2 van 3: Gebruik so min as moontlik vinnige suikers in resepte
1. Bak met onversoete appelmoes, piesangs, vye of dadels. Vir tuisgebak, soos muffins of koeke, vervang suiker met `n gelyke hoeveelheid onversoete appelmoes of `n fyngedrukte ryp piesang.
Deur vrugte te gebruik kan jy die hoeveelheid vinnige suikers in resepte verminder, asook vir jouself ekstra vesel, vitamiene en minerale gee wat in die vrugte is.
As jy piesangs of onversoete appelmoes in plaas van suiker gebruik, gebruik minder vloeistof in die resep. Só verseker jy dat die beslag of deeg nie te nat is nie.
Elke bestanddeelvervanging kan die tekstuur, kleur of smaak van die oorspronklike resep verander.
2. Kook met heuning, agavestroop of esdoringstroop in plaas van witsuiker. Sommige resepte vereis versoeter waar die aantal moontlike vervangings beperk is. Meer natuurlike versoeters soos heuning of esdoringstroop is soeter as verfynde suiker, so jy het minder daarvan nodig.
Tuisgemaakte braaisous, ketchup of slaaisouse is voorbeelde van souse wat ewe lekker saam met heuning of esdoringstroop is.
Versoeters soos esdoringstroop, heuning en agavestroop word minder verwerk in vergelyking met wit of bruinsuiker.
3. Maak `n tuisgemaakte roomyssorbet. In plaas daarvan om roomys of `n sorbet in die winkel te koop, maak dit net by die huis. Meng bevrore vrugte sonder bygevoegde suiker in `n blender of voedselverwerker vir `n sorbetagtige resultaat.
Daar is selfs eetgerei wat bevrore piesangs en ander vrugte in "sagte roomys" soos roomys kan verander.
Roomys-nageregte bevat ook vesel, vitamiene en minerale van die vrugte, wat dit `n gesonde nagereg maak.
Metode 3 van 3: Vermy vinnige suikers wanneer jy uiteet
1. Lees die spyskaart en kosbeskrywings noukeurig deur. Deur presies te weet wat in jou maaltyd is, kan jy bepaal watter opsies min of meer eenvoudige suikers bevat.
Kosse om voor op te let, sluit in: dié gemaak met soet en suur sous, BBQ-sous, tamatiesous of slaaisouse, gebakte bone, patat-frites, marinara, salsa en ander speserye/smeermiddels.
Moenie die meer ooglopende bronne van eenvoudige suikers vergeet nie. Voedsel soos pannekoek/wafels, nageregte, muffins, witbrood met konfyt en muesli bevat gewoonlik `n aansienlike hoeveelheid bygevoegde suikers.
Moenie huiwer om die kelner of sjef te vra vir spesifieke inligting rakende die etes of bestanddele nie.
2. Beperk die aantal speserye. Hierdie items kan `n aansienlike hoeveelheid eenvoudige suikers bevat en kan vermy of beperk word wanneer dit self gedoseer word.
Vra of goed soos slaaisouse, souse, ketchup, stroop of smere daarmee bedien kan word.
Vra vir gereelde olyfolie en asyn vir slaaisouse in plaas van romerige souse of vinaigrette-agtige slaaie.
Konfyte en jellies, geklopte room en koffiegeurmiddels, asook appelstroop kan baie eenvoudige suikers bevat.
3. Moenie koeldrank bestel nie. Gereelde koeldrank kan meer as 39 gram suiker bevat – en dit is ’n klein glasie! Hou by water en ander suikervrye drankies.
As jy nog koeldrank wil hê, kies die ligte weergawe of neem `n bietjie.
Na die eerste drankie skakel jy oor na water, onversoete tee of net onversoete koffie.
4. Slaan die alkohol oor. Wees op die uitkyk vir sekere alkoholiese drankies, insluitend mengsels, wyn en bier. Alhoewel hulle nie soet smaak nie, bevat hulle steeds `n aansienlike hoeveelheid eenvoudige suikers.
Spesiale skemerkelkies en mengeldrankies kan enige poging om eenvoudige suikers te beperk saboteer, aangesien dit dikwels eenvoudige stroop (suikerwater), gegeurde stroop, koeldrank of vrugtemengsels en selfs versuikerde vellings op die glas bevat.
Om jou suiker-inname te beperk, kan jy kies vir `n alkoholiese drankie wat verdun is met water of onversoete bronwater, of gaan vir lae-koolhidraat-/lae-kalorie bier.
5. Deel die nagereg. Om so nou en dan `n nagereg of soet bederf te bestel is goed. Deur egter jou nagereg met ander te deel, kan jy die verbruik van vinnige suikers verminder.
As niemand `n nagereg met jou wil deel nie, vra om half gepak te hê om weg te neem.
Bestel `n kinderspyskaart of `petit`-nagereg, indien beskikbaar. Die kleiner gedeelte sal help om die hoeveelheid eenvoudige suikers wat jy verbruik te beperk.
Bestel eerder vrugte. Alhoewel dit steeds `n paar eenvoudige suikers bevat, het jy die voordeel van vesel, vitamiene en minerale.
Wenke
Voedsel wat ryk is aan groente, vrugte, volgraan, proteïene, gesonde vette en lae-vet suiwelprodukte is baie waarskynlik laag in eenvoudige en bygevoegde suikers.
Kies vars kosse bo verwerkte, versoete of pittige kosse en drankies om dit makliker te maak om eenvoudige suikers te vermy.
Om jou kos, dressings en souse by die huis voor te berei, maak dit baie makliker om die hoeveelheid eenvoudige suikers in jou kos te beperk, want jy kan self die hoeveelheid bygevoegde suikers beheer.
Probeer om romerige of vrugtige slaaie met asyngebaseerde slaaie te vervang en kies vir hartige eerder as soet souse.
Waarskuwings
Vir diabete is eenvoudige suikers nie die enigste tipe koolhidrate wat beperk moet word vir `n gesonde dieet nie; jy sal dalk ook die aantal komplekse koolhidrate moet beperk. Komplekse koolhidrate bevat meer vesel wat bloedsuikervlakke balanseer. Dit beïnvloed steeds jou bloedsuiker, maar nie so drasties soos eenvoudige koolhidrate nie. Komplekse koolhidrate word gewoonlik in styselryke kosse soos brood, rys, graan en sommige groente aangetref.
Gratis stap vir stap instruksies
