In hierdie artikel lees jy watter houding jy die beste kan aanneem en hoe jy jou apparatuur die beste kan neersit as jy lang agter `n rekenaar moet sit. Hou rekening mee dat jy ook perfek sit en alles op die regte manier neergesit het, dit is belangrik dat jy tussendeur gereeld selfs opstaat om jou spiere te rek of `n rondje te loop.
Stappen
Deel1 van 2: Goed op je stoel sit
1. Ga in `n so korrekte moontlike houding sit. Baie buro- en rekenaarstoele het verstelbare rugleuningen, sittings en selfs `n lenensteun. Probeer omdat ieder tipe stoel weer anders is, in elk geval die volgende besonderhede in gedagtes wat jy hou:
Jy moet plat op die sitting van jou stoel lê.
By jou knieën moet jy `n hoek van 90 grade onderbene.
Jy moet voete in `n vlakke hoek van 90 grade staan ten opsigte van jou onderbene.
Jy moet ook `n hoek van 100 tot 135 grade vorm ten opsigte van jou bene.
Je moet je bovenarmen teen jy sy aan hou.
Jy moet nie ontspan nie.
Jy moet gemaklik wees om die skerm te kyk sonder dat jy nie hoef te strek nie, jy hoef nie te steek nie.
WENK VAN EEN DESKUNDIGE
Laura Flinn
NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter Laura Flinn is `n deur die National Academy of Sports Medicine (NASM) gesertifiseerde persoonlike afrigter, sportprestasieafrigter vir die Olympiese gewigspan van die Verenigde State en gesertifiseerde voedingsdeskundige op die gebied van fiksheid. Dit is ook gekwalifiseer as TRX-suspensiontrainer. Laura het haar eie opleidingsprogram in die San Francisco Bay Area en is gespesialiseerd in onderwerpe as afvallen, spieropbou, kardioopleiding en kragopleiding.
Laura Flinn NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter
Ons deskundige is dit saam met ons: as jy agter `n rekenaar sit, gaan jy dan regop sit met jy skouters na agter en jy voete op die grond. As jy voete die grond nie raken nie, investeer dan in `n voetenbankje. As jy nie reg is nie en nie deur jou stoel ondersteun word nie, moet jy `n leningsteun gebruik.
2. Pas die steun van jou stoel aan. As jy stoel `n lenensteun, `n aangepaste kussen, verstelbare armsteunen van `n ander soort spesiale steun het, pas hierdie dan, as dit nodig is, aan.
As dinge as armsteunen en kussens je belemmeren in jou houding, mag jy dit verwyder.
3. Ga dicht by die toetsbord sit. Je toetsenbord moet reg wees vir jou liggaam staan; sorg dat jy jou liggaam nie hoef te draai of voorover hoef te buig om te kan typen nie.
Dit is die beste as tussen jou gesig en die skerm van jou rekenaar ongeveer `n armlengte afstand sit.
4. Hou jou hoof omhoog gericht. Jy kan soms in die verleiding kom om jou nie te buig nie, sodat jy kan dicht by jou bors kom. Ongelukkig het jy pyn in jou nek, jy moet jou rug van kry, jy moet jou hoof goed regop, ook as dit beteken dat jy omlaag moet kyk om die skerm te kan sien.
Een moontlike oplossing hiervoor is, sodat hy presies op ooghoogte kom om te staan.
WENK VAN EEN DESKUNDIGE
Laura Flinn
NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter Laura Flinn is `n deur die National Academy of Sports Medicine (NASM) gesertifiseerde persoonlike afrigter, sportprestasieafrigter vir die Olympiese gewigspan van die Verenigde State en gesertifiseerde voedingsdeskundige op die gebied van fiksheid. Dit is ook gekwalifiseer as TRX-suspensiontrainer. Laura het haar eie opleidingsprogram in die San Francisco Bay Area en is gespesialiseerd in onderwerpe as afvallen, spieropbou, kardioopleiding en kragopleiding.
Laura Flinn NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter
Ons deskundige is die volgende eens: dit is die bedoeling dat jy op gelyke hoogte met die middel van iets bo die middel van jou rekenaarskerm staan. As jy die skerm laag staan, kyk dan of jy dalk wat hoër kan sit.
5. Haal diep adem. As jy sit het jy eerder die neiging om oppervlakkig te haal, maar dit kan jou verloop van tydprobleme ervaar. Probeer daarom gereeld `n paar keer diep adem te haal, veral as jy hoofpyn van `n ligte gevoel in jou hoof kry, en adem ongeveer een keer per uur `n paar keer diep in, waarna jy selfs inhoud.
Oppervlakkig ademhalen kan verseker dat jy onbewus is dat jy houding gaan aanpas. Deur diep adem te haal, ter hoogte van jou middelrif, sal jy daarentegen makliker goed rechtop kan bly sit en jy op jou houding konsentreer.
6. Leg alle papiere en voorwerpe wat jy nodig het saam met jou rekenaar klaar. As jy genoeg spasie op jou buro het vir jou papiere, jou telefoon en ander toerusting, probeer om en so baie moontlik rondom jou rekenaar te lê; dit is die bedoeling dat jy rekenaar het die middelpunt van jou buro is.
Sommige toetsbordlades het `n aantal verskillende hoogtes waarop jy `n groot aantal van jou spulle kwijt kan, soos jou papiere, jou toetsbord, skryfgerei, ens.
As jy geen volledig verstelbare toetsbordlade het nie, kan jy dit gemaklik wees om die hoogte te kan sit van jou buro of die hoogte van jou stoel moet aanpas, of op `n kussen moet gaan sit.
7. Neem tydens u werkdag verskeie korte pauzes om u selfs te ontspan. Studies het aangetoon dat lang agter mekaar sit op die duur erg skadelik is vir jou gesondheid. Probeer daarom gereeld `n paar minute om te gaan staan, te loop, of stretchoefeningen te doen; alles wat jy kan doen om `n hele dag te onderbreek is goed vir jou!
Neem elke 20 van 30 minute een of twee minute pauze om selfs te loop of jy spiere te rek. As jy `n middagete van `n vergadering moet bywonen, probeer die dinge wat jy kan doen as jy `n rekenaarvandaan kan hou, en jy moet liefs staan om te doen.
8. Voorkom dat je ogen vermoei raken. Jy dink miskien nie veel te maak met jou rug of met jou algehele houding, maar vermoeide en kan de oorzaak van allerlei probleme, soos onderuitgezakt, te dicht na jou rekenaar leunen, ens. Probeer om elkeen `n halfuur `n paar sekondes van jou skerm weg te kyk.
`n Goeie manier om te voorkom is die sogenaamde 20/20/20-reël: kyk elke 20 minute 20 sekondes na iets wat minstens 6 meter van jou staat.
Voor rond die 20 euro kan jy `n bril met blouligfilter koop (oftewel `n bril wat die blou lig van jou rekenaar neutraliseer). Zo’n bril help om te voorkom dat jy ook vermoeid raken en sorg dat jy ook beter slaap!
9. Beweeg je handen. As jy op `n rekenaar werk, behalwe dat jy ook baie aktief is. Voorkom dat jy laas van die sogenaamde karpaletunnelsyndroom deur teen die gewrigte van een hand kry wat jy van jou vingers na agteren te buig, en deur sogenaamde knijpende weerstandsbewegingen te maak (byvoorbeeld deur in `n tennisbal te knijpen).
Deel2 van 2: Anders het met jou rekenaar omgaan
1. Vergeet nie om `n prioriteit te maak nie. Jy moet sorg dat jy altyd jou rekenaar en jou toetsbord aan jou liggaamshouding aanpas, en nie anders nie! Raadpleeg die manier waarop jy agter jou rekenaar sit aan die passasier van jou artikel om seker te weet dat jy goed sit.
2. Bepaal eers wat vir soort rekenaar jy gebruik. Een sogenaamde rekenaar, dikwels `n gewone rekenaar, het `n beeldskerm wat nie aan die toetsbord vassit nie, terwyl een skootrekenaar `n skerm het direk aan die toetsbord bevestig. Desktoprekenaars het dikwels verstelbare monitors en toetsborde, terwyl die moontlikhede daarvoor by `n skootrekenaar natuurlik beperk is.
As jy geen verstelbare monitor het nie, dink jy dan oor `n verhoger van iets wat jy kan monitor om te koop.
Jy kan ook `n skootrekenaarstandaard koop wat jy na behoefte wil kantelen. Op die manier kan jy die hoek van die toetsbord aanpas, sonder dat die skerm hoef te buig.
3. Laat 10 tot 15 sentimeter ruimte vry tussen jou toetsbord en die rand van jou buro. Of jy nou `n gewone rekenaar of `n skootrekenaar wat gebruik word, om jou armen en jy polsen in `n so natuurlik moontlike posisie te kan hou, is verstandig oor voldoende ruimte om te sorg tussen jou toetsbord en die rand van jou buro.
As dit op jou buro nie kan nie, kyk dan of jy jou stoel wat verder na agteren kan sit, of `n bietjie agterover kan leunen.
4. Pas as dit kan die hoogte en die kanteling van jou beeldskerm aan. Jy kan die beste met `n beeldskerm op ooghoogte werke, maar dalk lukt dit nie met jou rekenaar nie. Dit kan ook wees dat jy die monitor wat hoër of lager moet plaas om te voorkom dat jy nie en/of jy oorbelast raken.
Maak seker dat jy die bokant van die skerm kan sien terwyl jy sit, so`n vyf tot ag cm bo die hoogte van jou en dit is.
As jy `n bifocale bril dra, dit is `n beeldskerm en `n lager, tot `n hoogte waarop jy op `n gemaklike manier kan lees.
5. Pas as dit kan die kanteling van jou toetsbord aan. Jy moet ontspan en jy moet in dieselfde lyn inhandig as jy polsen en jou onderarmen. As jy nie die regte houding vind nie, kan jy jou toetsbord `n bietjie na onder moet buig, of die toetsbord in sy geheel is wat jy moet plaas.
As jy `n gewone rekenaar gebruik kan jy as dit goed is, is die kanteling van die toetsbord pas aan jou sithouding: gebruik die meganisme van die toetsenbordlade of die pootjies van jou toetsbord om wat meer of minder te kantelen.
Met `n skootrekenaar is dit ongelukkig nie regtig moontlik nie, alhoewel jy dalk `n skootrekenaar kan steun wat jy kan koop waar jy `n skootrekenaar op kan plaas.
6. Gebruik liever geen polssteuntjes of kussens. Tensy die posisie van jou toetsbord aansienlik hoër is dan die van jou buro, kan polssteunen van kussens `n probleemvorme vir die posisie van jou arm, waardeur jy vinniger sal word en laastens kan kry van pyn van `n muisarm.
Sogenaamde polssteunen kan ook die bloedsomloop in jou hande belemmeren.
7. Hou alle apparatuur en hulpmiddels wat jy dikwels in die buurt en op dieselfde hoogte gebruik. Jy toetsbord, jy muis, penne, papiere en ander kantoorbenodigdhede moet almal op dieselfde hoogte lê (voorbeeld op jou buro) en binne handbereik is. Op die manier hoef jy nie steeds jou houding aan te pas om iets te pak nie.
Wenke
As jy rekenaar skittert deur die sonlicht, doen dan die gordijnen dicht of pas je houding aan.
Maak seker dat jy in die lus van die dag genoeg drink. As jy genoeg drink, moet jy minder vinnig laas kry van lichamelijke ongemakken, sodat jy kan sorg dat jy verkeerd gaan sit. Boonop moet jy genoeg drink om sy minste te neem en selfs `n plaspauze te neem!
Er sy studies het aangetoon dat `n opblaasbare jogabal as stoel gebruik word een van die beste oefeninge vir jou houding is.
As jy `n nuwe stoel, `n nuwe buro of `n heel nuwe kantoor kry, of as iets anders aan jou werkplek verander word, is die eerste wat jy moet doen jy stoel aanpas aan jou lengte en aan jou buro.
As jou rekenaar is presies die korrekte houding aanneemt, vry van jou afstaat, jy kan die probleem van die afstand oplos deur die grootte van die teks en van ander elemente op die skerm aan te pas.
Deur tussen `n paar klusjes deur in `n regte hoek jy rug te strek om die spanning in jou spiere te verminder, maak jy jou rug sterker en voorkom dat jy in die loop van die dag pyn gaan doen.
Dit is belangrik dat jy elke half uur of elk uur een of twee minute pauze neem en selfs gaan staan of loop. As jy lank agter mekaar sit, kan jy pyn kry in die zen van jou bekken, en as jy langdurig baie sit loop jy die risiko op algemene hartsprobleme soos en trombose.
Waarschuwingen
As jy te lang agter die rekenaar sit kan jy spiere styjf word.
Van fel en/of blou lig van jou rekenaar kan jy hoofpyn kry, sodat jy dit lig kan kry om te vermijden en jy kan weer verkeerd gaan om te gaan. Dit kan jy oplos deur `n spesiale rekenaarbril te dra of deur `n bloulichtfilter (byvoorbeeld die nagmodus in Windows) op jou rekenaar te installeer.
Wen jouself goeie werkgewoontes aan wanneer jy jou rekenaar en die res van jou werkplek op die regte manier ingestel het. Hoe ideaal jy omgewing ook is, as jy lank in dieselfde houding sit word jy bloedsomloop belemmer en raak jou liggaam oorbelast.
Gratis stap vir stap instruksies
