Bepaal jou proteïenbehoeftes: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Proteïene word deur byna elke deel van die menslike liggaam gebruik, van individuele selle tot die immuunstelsel. Hulle is ook verantwoordelik vir die bou van nuwe spierweefsel. Dit is goed om te weet dat jou liggaam proteïene nodig het, maar om jou presiese proteïenbehoeftes te ken, kan jou help om `n gevarieerde dieet te skep en `n gesonder liggaam te kry.

Trappe

Deel 1 van 3: Bepaal jou proteïenbehoeftes

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 1

1. Bereken die hoeveelheid oefening wat jy kry. Die hoeveelheid oefening wat jy kry, is sterk verwant aan die aantal kalorieë wat jy per dag moet verbruik. Aangesien proteïen deel van daardie kalorieë is, sal die hoeveelheid oefening wat jy kry ook jou proteïenbehoefte bepaal.

’n Sittende leefstyl beteken om bykomend tot jou daaglikse aktiwiteite feitlik geen oefening te kry nie.
Matige aktiwiteit sluit jou daaglikse roetine in plus stap 2,5 tot 5 km per dag teen `n spoed van 5 tot 6,5 km per uur of `n ekwivalente opleidingskedule.
As jy `n aktiewe persoon is, stap jy ten minste 3 myl per dag teen `n spoed van 3 tot 4 myl per uur, of kry `n ekwivalente hoeveelheid oefening.
Atlete oefen om met ander te kompeteer en kry `n aansienlike hoeveelheid oefening.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 2

2. Weeg jouself. Die formule vir die berekening van jou proteïenbehoeftes is deels gebaseer op jou gewig. Weeg jouself in ponde en teken jou gewig aan.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 3

3. Vermenigvuldig jou gewig in ponde met die toepaslike vermenigvuldiger om die hoeveelheid oefening wat jy kry te pas. Elke hoeveelheid oefening word geassosieer met `n vermenigvuldiger, sodat jy kan bereken hoeveel proteïen jy benodig. Die resultaat van die berekening word in gram vertoon.

Met `n sittende en matige leefstyl moet jy met 0,4 vermenigvuldig. Met `n liggaamsgewig van 140 pond benodig jy 56 gram proteïen per dag.

Met `n aktiewe leefstyl moet jy die gewig met 0,4 tot 0,6 vermenigvuldig. Byvoorbeeld, as jou liggaamsgewig 140 pond is, benodig jy 56 tot 84 gram proteïen per dag.

Atlete wat spiere wil bou of jong atlete moet 0,6 tot 0,9 gram per pond kry. Met `n liggaamsgewig van 140 pond benodig jy 84 tot 126 gram proteïen per dag.

Deel 2 van 3: Proteïenbronne

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 4

1. eet vleis. Vleis is een van die beste proteïenbronne, aangesien dit `n volledige proteïen is. Dit beteken een bron voorsien jou van al die aminosure wat jou liggaam nodig het. 28 gram vleis bevat 7 gram proteïen. Eet `n verskeidenheid vleis sodat jy verskillende voedingstowwe en geure kry. Voorkom dat maaltye vervelig raak en probeer soveel as moontlik afwissel.

Dit is wys om maer, onverwerkte vleis te eet. Dink aan hoenderfilet of vis. Te veel vet is ongesond. As jy vir hoender gaan, verwyder eers die vel om die vetinhoud te verminder.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 5

2. Probeer eiers. Eiers is ook `n goeie bron van volledige proteïen. ’n Groot eier bevat 7 gram proteïen. Wees bewus daarvan dat jy eiers in beide soet en sout geregte kan gebruik. Hulle is dus redelik veelsydig. Meng eiers met groente en laevet cheddar of klits eierwitte met hawergras en kaneel vir `n vinnige, proteïenverpakte pannekoek. Die moontlikhede is eindeloos.

Vir `n maklike versnapering wat propvol proteïene is, kan jy `n paar eiers aan die begin van die week kook. Skil die eiers af nadat jy dit gekook het en hou dit in die yskas sodat jy dit byderhand het.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 6

3. Drink jou proteïene. `n Koppie melk bevat ongeveer 8 gram proteïen. Melk voorsien jou ook van koolhidrate, en daarom drink sommige mense dit na oefening as `n hersteldrankie. Vir ekstra proteïen, kan jy `n skeppie poeiermelk wei-proteïen (met minder as 5 gram suiker) by die melk voeg.

As jy nie `n aanhanger van melk is nie, kan jy jogurt by smoothies voeg. Dit sal die smoothie dikker maak en dit meer volume gee. Jy kan die smaak met vrugte en groente verdoesel. Yoghurt bevat meer proteïen per koppie as melk, ongeveer 11 gram.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 7

4. Gaan op die vegetariese toer. Jy kan ook proteïene uit groente kry. Voorbeelde van plantbronne is lensies en bone. Byvoorbeeld, `n koppie boontjies bevat 16 gram proteïen. Jy kan ook vir lensies of ertjies gaan, want dit bevat omtrent dieselfde hoeveelhede.

Probeer om boontjies saam met rys te eet, aangesien dit `n volledige proteïen vorm. As jy egter nie hiervan hou nie, maak seker dat jy `n verskeidenheid graan, sade en boontjies deur die dag eet om al die noodsaaklike aminosure te kry as jy vegetariër is.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 8

5. Voeg neutbotter by. Neutbotter, soos grondboontjiebotter, kan proteïene by jou dieet voeg. Byvoorbeeld, `n eetlepel grondboontjiebotter bevat 4,5 gram proteïen.

Om grondboontjiebotter deel van jou dieet te maak, kan jy dit op `n sny volgraanbrood smeer of `n eetlepel by `n smoothie voeg.

Deel 3 van 3: Volg jou proteïen-inname

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 9

1. Bereken die porsiegrootte. Die eerste stap om proteïen-inname op te spoor, is om porsiegroottes te verstaan. Om jou maaltye te weeg is die maklikste manier om porsiegroottes te bereken. Jy moet vleis of ander kosse, soos boontjies en peulgewasse, met maatbekers weeg.

Weeg vleis in gram, en vermenigvuldig hierdie getal met die aantal proteïene per 100 gram. Byvoorbeeld, `n stuk vleis van 300 gram bevat 21 gram proteïen, aangesien 100 gram ongeveer sewe gram bevat. Onthou dat wanneer jy jou proteïen-inname dophou, dit die beste is om rou eierwitte te weeg en dan by hierdie metode te probeer hou.
Weeg die korrekte hoeveelheid bone met `n koppie of maatbeker, en vermenigvuldig die hoeveelheid met die gram proteïen per koppie. Byvoorbeeld, `n koppie wat driekwart vol is bevat 12 gram proteïen, aangesien 0,75 keer 16 gelyk is aan 12.
As jy nie lus is om porsiegroottes presies te meet nie, kan jy ook leer hoe om goeie skattings te maak. Byvoorbeeld, 85 gram vleis is die grootte van `n pak speelkaarte, en 85 gram vis is omtrent die grootte van `n koevert. `n Halwe koppie bone is omtrent so groot soos `n gloeilamp, terwyl twee eetlepels grondboontjiebotter die grootte van `n gholfbal is.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 10

2. Hou `n kosdagboek. Om `n kosdagboek te hou, gee jou beter insig in wat jy op `n dag eet. Dit sal jou meer bewus maak van elke hap wat jy neem. Om `n kosdagboek te hou moet jy eenvoudig die kos en porsiegrootte van alles wat jy in `n dag eet, neerskryf. Dit sluit die hoeveelheid proteïen in wat jy op daardie dag ingeneem het.

As ooreet iets is waarmee jy sukkel, kan jy ook verwante aktiwiteite en gevoelens neerskryf. Jy kan dalk iets skryf in die trant van: “Ek het hartseer gevoel en televisie gekyk.” Deur die notas te gebruik, kan jy dalk identifiseer wanneer jy geneig is om meer te eet.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 11

3. Tel die daaglikse totale by. Sodra jy die daaglikse hoeveelheid proteïene opgemerk het, kan jy dit bymekaar voeg. Vergelyk die uitkoms met die hoeveelheid wat jy moet eet, sodat jy jou proteïen-inname daarvolgens kan aanpas. Jy sal dalk meer of minder proteïene moet kry.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 12

4. Moenie te veel proteïene eet nie. Alhoewel dit dalk aanloklik is om ekstra proteïene te eet om groter spiere te bou, het jou liggaam dit in werklikheid nie nodig nie. As jy meer proteïene inneem as wat jou liggaam nodig het, word dit gewoonlik in vet omgeskakel. Nog erger is die feit dat jou niere oorlaai is.

Wenke

`n Sessie met `n voedingkundige of dieetkundige kan jou help om die beste proteïenkeuses beter te verstaan, en die voedingkundige kan jou ook help om jou dieet aan te pas sodat jy die regte hoeveelheid proteïen kry.