Sterkere bespiering kry is nie so maklik nie, omdat die spiere in jou bene deur die daaglikse gebruik van homself al vry sterk is. Om grotere en sterkere bespiering te kry, moet jy daarom ekstra veel moet oefen en jy moet harder wees as ooit moet laat werk. Deur op die regte manier om te oefen en baie eiwitte te eet, sal jy uiteindelik die resultaat kry dat jy wil. Hoe groot jy laat uitsplit, sal ook van ander faktore afhanklik wees, soos erflikheid, maar by `n goeie opleidingskema sal jy altyd baat.
Stappen
Metode 1 van 3: Spiermassa opbouen deur oefeninge te doen
1. Trein minstens drie keer per week. Baie mense dink dat jy sterker moet wees om elke dag op te lei, maar dit is nie so nie. Spieren word sterker as tussen die opleidingen deur ook korte `pauzes` te kry, en dit groei net so terwyl jy herstellen op jou rustdagen. Trein dus nie twee dae agter mekaar nie dieselfde spiergroepe. Wissel spiergroepe sodat jy jou arms, rug, bors en ander spiergroepe oefen op die dae waarop jy geen oefeninge vir jou doen nie.
Train as je benen traint ook je ander spiergroepe. Verwaarloos die rus van jou liggaam nie!
WENK VAN EEN DESKUNDIGE
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Ze is sedert 2002 persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
Gediplomeerde persoonlike afrigter Michele Dolan raad die volgende aan: `Trein jy benen drie tot vyf keer per week vir minstens `n halfuur. Jy kan hardlopen, klimmen of traplopen, fietsen, skaten of schaatsen, of jy kan gimnastiekoefeningen doen, soos sogenaamde squats of lounges.`
2. Oefen hard. Jy benen aan die werk. Jy hoef nie langer as `n halwe uur te oefen nie, maar dit is die bedoeling dat jy jou benewens tydens die dertig minute flink lastig gemaak. Jy moet probeer om dit uiterste te gaan en jou opleiding so goed moontlik te benut. Daarvoor moet jy baie druk uitoefen op jou spiere, sodat jy eers afbreek en daarna weer sterker word.
Vir elke oefening moet jy `n hoeveelheid gewig gebruik wat jy ongeveer tien keer agter mekaar kan gebruik sonder om te stop. As jy 15 keer gewig het, kan jy kies sonder om te stop, is dit nie swaar genoeg nie. As jy nie gewig het nie en vyf keer agter mekaar kan jy optillen, is dit te swaar.
Sommige afrigters sal jou aanraai om te `trainen tot jy nie meer kan nie`, wat jy nie meer kan doen nie, wat jy nie meer kan doen nie, en jy sal `n sekere oefening net so lank herhaal dat dit regtig nie meer gaan nie, ook nie een keer. Jy sê dat jy op die manier vinniger spiere opbou, maar as jy dit verkeerd doen, is jy deur geblesseerd raken. Werk ook saam met `n afrigter om te kom watter manier van oefen vir jou die beste werk.
3. Doe zogenaamde explosieve herhalingen. Bodybuilders train dikwels deur middel van `explosieve` bewegings, maar as dit verkeerd doen of hierin te ver gaan, kun jy geblesseerd raken. As jy tog graag hierdie vinnige, ekstra kragtige bewegings wil uitproberen, neem dan selfs die tyd om dit goed te leer:
Begin met iets minder gewig en jy normaal sou gebruik.
Laat op die laagste punt (die gedeelte van die oefening wat jy uitgestrek en omlaag beweeg) altyd lank en gekontroleer.
Neem op die laagste punt van die oefening selfs pauze en span jy spiere aan.
Explodeer as je omhoogkomt of duwt. Begin met kort bewegings en vergroot tydens die oefening geleidelik aan die afstand.
Hou tydens die piek van die beweging jy gewrichten lig gebogen sodat jy spierweefsel nie beskadig nie.
4. Neem tussen die opleiding deur voldoende roes. Spieren word sterker in die tydperk tussen die opleiding, wanneer die vezels herstel en sterker word. Daarom moet jy as jy aan kragopleiding sorg dat jy genoeg slaap. Gee jou liggaam op die dae waarop jy nie kan oefen om te rust nie. Ga nie die hele dag op die fiets sit nie, of tien kilometer wandelen. Dit is prima om jou in die lug te gooi en lekker te ontspan.
WENK VAN EEN DESKUNDIGE
Monica Morris
ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter Monica Morris is as persoonlike afrigter gesertifiseer deur die American Council on Exercise (ACE) en werk in die San Francisco Bay Area. Na meer as 15 jaar aan fiksheid wat jy in 2017 begin het vir jouself as fiksheidsafrigter en behaal het met haar ACE-sertifikaat. By haar opleiding lig die nadruk op `n goeie opwarming en afkoeling, en op rekoefeninge.
Ons deskundige is dit saam met ons: Stel `n plan op waar jy die opleiding van die onderste helfte van jou liggaam oor twee dae per week verdeel. Konsentreer jy op een van die dae op jou bilspieren en jou dyspiere dikwels jy agterste dijbeenspieren, en geweer jy liggaam dan 48 tot 72 uur roes, afhangende van hoeveel spierpyn jy het. Beplan die tweede opleidingsdag vir die week in as je spierpijn verdwenen is, en konsentreer jy die dag op jou squads en je kuiten.
5. Doen meer kragtraining en minder kardio. Van cardio oftewel conditietraining kry jy lang, magere spieren in plek van groter. Jy sal lank moet hardloop om `n tweede kragopleiding te doen, maar vir jou algehele gesondheid is dit hoe belangrik dit is dat jy per week ongeveer 150 minute matige kardio-oefening doen. As jy serieus dikkere wil kry, doen dan aan cardio in die vorm van zwemmen, of met behulp van `n roeimachine. Jy hoef in beginsel nie meer as 30 minute aan kardio-oefening te doen nie, maar die konditie-opleiding moet nooit heeltemal oor wees nie.
Metode 2 van 3: Krachtopleiding
1. Oefen eers met lichte gewichten. As jy die gewig op die verkeerde manier gebruik van jouself oorbelast, kan jy jy knieën beschadigen, `n ruggengraatcompressie oplopen of op `n ander manier laas van jy rug kry. Oefen vir elke oefening altyd eers die regte tegniek met ligte gewig. Pak die swaarder gewigte as jy die regte tegniek onder jou knie het.
2. Doe sogenaamde barbellsquats om sterkere dijen te kry. Dit is `n uitstekende oefening om sterker dijen op te bou. Jy het `n haltergewicht nodig wat so swaar is dat jy 8 tot 10 keer kan kies sonder dat jy dit nie hoef te lê nie. Houd de halter met beide handen bo je schouders. (Je kan as jy ook handgewigte gebruik).
Begin met jou voete op skoderbreedte uit mekaar.
Buig je knieën, hoe en beweeg jy billen na die grond. Blijf hurken tot je dijen ewewydig aan die vloer is. Hou je schenen vertikaal en jy knieën vertikaal bo jou voete.
Duw terug na bo en doe drie reeks van 10 tot 12 herhalingen.
3. Doe de stijfbenige doodslift. Hierdeur lei jy die agterkant van jou dijbenen, waardeur die verloop van tyd groter en sterker word. Laad `n lang halter dikwels `n barbell met soveel gewig as jy tien keer agter mekaar kan aanleer, en dit is vir jou op die grond.
Ga staan met jou voete op skoderbreedte uit mekaar.
Buig in die taille, houd je rug recht en houd je knieën lichte gebogen. Pak met beide hande de halter vast.
Hou jy knieën licht gebogen, tot die barbell op sodat hy teen jou dijen roes en laat hom dan weer zakken tot op die grond.
Doe hiervan drie reeks van 10 tot 12 herhalingen.
Waarskuwing: as jy tydens hierdie oefening jy knieën blokkeer dikwels as jy met jou knieën `op slot` gaan staan, loop jy `n hoër risiko geblesseerd te raken, ook as jy al `n gevorderd kragtrainer gebuig het. Alle sterkste liggaamsbouers gebruik hierdie tegniek vir jarelange opleiding.
4. Jy kan die grootste deel van jy in een keer laat werk gewees het. Ga binne armbereik van `n muur staan en probeer die volgende oefening:
Tot `n van jou benen op en buig het. Hou je rechterhand teen die muur voor ondersteuning.
Ga nou op die tiene van jou linkerbeen staan. Houd je lichaam recht.
Buig nu jy ook al jy `n hoë sprong gaan maak.
Blijf ook as jy gebuig is op jou tiener staan.
Tot nou op gematigde snelheid met jou liggaam op.
Blijf tydens hierdie hele siklus op jy staan, en natuurlik maar op een gewees.
Herhaal hierdie oefening tien keer, of as jy sterk genoeg is, tot wel 20 keer. Doen dieselfde met die ander been.
Blijf as jy sterker word, word die aantal keren wat jy jou liggaam kan verhoog.
In die begin is dit moeilik, maar jy sal later aan wennen wees.
Hierdie oefening versterk beide die spiere van jou kuiten as die van jou billen en je bovenbenen.
5. Trein je kuiten deur middel van kalf grootmaak. Hierdie oefening laat sien dat dit moeilik is om te oefen. Houd `n weerhaak of halters boven je schoouders. Ga met jou voete op skoderbreedte van mekaar staan. Ga op je tenen staan en het je hielen weer op die grond. Doe hiervan drie reeks van tien tot twaalf herhalingen.
Een kalf grootmaak met een gewees is nie effektief nie en dit gebruik van gewig, en dit is die stabiliserende spiere in jou enkel aan die werk.
6. Trein je binneste dijbeenspieren deur sumo squats te doen. Hierdie oefening is gerig op die binnekant van jou dijbenen en je bilspieren:
Hy staan met jou voete na buite gedraai in `n hoek van 45º.
Hou met beide hande `n kettlebell vir jou.
Buig langzaam in `n hurksit, hou jou rug reg en jy knieën bo jou tiener.
Gaan so laag as jy kan deur jou hoeken en rig jy dan weer op.
Doe hiervan drie reeks van 10 tot 12 herhalingen.
Metode 3 van 3: Spiermassa opbou deur middel van je voeding
1. Eet kalorierijke maaltijden. Om groter spiere te kry, het jy ekstra brandstof nodig. Die kalorieë wat jy verbruik moet net nie van kitskos en gemorskos kom nie - jy sal ook baie eet, sal dit net maar afremmen. Eet baie kalorieë uit gesonde, onbewerkte voedingsmiddels om jou liggaam sterk te hou.
Eet mager vleis, vis, eieren en zuivel.
Let wel, avokado`s en volle grane is ook uitstekend.
Eet soveel moontlik vrugte en groente.
Kies vir gesonde vetten uit olijf- en kokosolie, en uit oliesoorte afkomstig van zaden en noten. Maak seker dat jy so min moontlik transvette en dierlike vette deur bewerk en gefrituurde voedsel so baie moontlik laat staan.
2. Eet veel eiwitten. Jou liggaam gebruik eiwitten om spiere op te bou, jy het in hierdie tydperk ekstra nodig. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis, eieren en kaas. Eet ook van in die plek plantaardige eiwitten in die vorm van bonen, peulvruchten en tofu. As jy die laaste keer vind om via jou genoeg eiwitten te kry, probeer dit dan met eiwitshakes of drink net meer melk of yoghurt.
Jy kan ook voedingsaanvullings soos kreatien probeer. Ondersoek het aangetoon dat die neem van voedingssupplementen met kreatien by jou daaglikse etes op `n veilige manier kan help by die opbou van die spiere.
3. Drink baie water. As jy baie en swaar oefen, het jy jou liggaam meer water nodig en normaal om te bly. Water help ook om gifstowwe uit die liggaam te af te dryf en is noodsaaklik vir `n gesonde spijsvertering. Probeer elke dag minstens 10 glase van ongeveer 250 ml te drink.
Wenke
Doen voordat jy wat swaarder oefeninge gaan doen, altyd `n warming-up.
Begin in beginsel altyd met wat ligtere oefeninge en bou die intensiteit langzaam op.
Volg hierdie roetine met stretchoefeningen vir die spiere aan voor- en agterkant van jou dijbenen, jy bilspieren en jy kuiten.
Waarschuwingen
Vra as dit selfs eers kan advies aan jou huisarts as jy wil weet watter oefeninge jy kan doen met toestande en jou algehele gesondheid.
Gratis stap vir stap instruksies
